FELIZ NATAL E PRÓSPERO ANO NOVO!!!

FELIZ NATAL E UM PRÓSPERO ANO NOVO A TODOS.

 

 

E QUE 2013, TODOS TREINEM COM DISCIPLINA E VONTADE..

 

 

ABRAS..

Personal Trainer

 

 

 

O personal trainer é uma ferramenta importante no seu treinamento, te agregando conhecimento e motivação. Porém nunca se esqueça que o real responsável pelo seu desempenho é você mesmo. Buscando uma alimentaçao adequada, um sono de qualidade e claro determinação nos treinos, seu objetivo será alcançado. Boa sorte nos treinos.

Marcos Leonardo.

O poder da creatina.

Dor muscular como tratar e evitar.

Nada está provado como sendo 100% eficaz, mas algumas dicas têm sido consideradas bastante úteis, como a de que o melhor para evitar as dores musculares é prevení-las.

 Uma das práticas mais recomendadas pelos especialistas é o alongamento antes de iniciar a prática de exercícios físicos e também após o término dos treinos. Apesar de estudos da Universidade de Sydney terem concluído em 2007, que o alongamento não previne a DMT, há muita controvérsia e a grande maioria dos profissionais de saúde considera que sua prática é importante e que diminui os riscos de lesões musculares.

 Dicas para prevenir a DMT (Dor Muscular Tardia)

 • Alongar antes e depois de fazer exercícios. Se o objetivo for apenas preparar os músculos para o exercício, alongue levemente durante 10 segundos cada grupo muscular. Se desejar maior flexibilidade, alongue mais e por 20 segundos.

 • Aquecer antes do exercício - Aeróbios leves – esteira, bicicleta, transport - por cerca de 10 minutos. O aquecimento gera um maior fluxo de sangue e oxigênio para o corpo todo e inclusive músculos, diminuindo as possibilidades de lesões. Para quem faz musculação é ainda mais importante.

 • Avançar lentamente - O método mais eficiente de prevenir a DMT é aumentar o esforço e o tempo de exercício, gradualmente. Se for musculação, comece com pesos mais leves quando iniciar uma nova rotina de exercícios e vá aumentando devagar, após algumas semanas de treino.

 • Seguir a regra dos 10% - Quando começar algum novo exercício faça-o progressivamente; não intensifique ou prolongue o mesmo em mais do que 10% por semana.

 • Evite fazer, na mesma semana, muitas alterações nos tipos, na intensidade ou no tempo de prática dos exercícios.

 • Conte sempre com a ajuda de um profissional da área para fazer as avaliações e orientações necessárias.

 • Não finalize os exercícios repentinamente. Faça um esfriamento aeróbio gradativo para encerrar o seu treino, o chamado “cool down”.

 Como tratar a DMT?

 Se não se preveniu, ou ainda assim, sentir dores após um treino forte ou uma competição, experimente estes métodos para melhorar o desconforto muscular; muitos atletas relatam sucesso com os seguintes procedimentos:

 • Recuperação ativa - Realizar exercícios aeróbios de baixo impacto promove rápido aumento do fluxo sangüíneo, o que faz diminuir a dor muscular. Use esta técnica, após um treino intenso ou competição (é a mesma prática do aquecimento).

 • Descansar e recuperar - Se você simplesmente tiver paciência, a dor irá embora dentro de 3 a 7 dias, sem nenhum tratamento especial.

 • D.G.C.E - Descanso, Gelo, Compressão e Elevação

 

 Descanso: não prosseguir se exercitando.

  Gelo: aplicar bolsas de gelo no local, por 15 a 20 minutos no máximo, em cada aplicação, embrulhadas numa toalha para não danificar a pele. Não aplique gelo em intervalos menores que 20 minutos.

  Compressão: Feita a aplicação de gelo, pode-se fazer a compressão do local, o que ajuda a limitar ou reduzir o inchaço que costuma retardar a cura. Use bandagens apropriadas enfaixando a área, tomando cuidado para que não fiquem muito apertadas ou com o local latejando.

  Elevação: por último, a elevação, que também evita o inchaço. Este procedimento é mais efetivo quando o local dolorido fica elevado acima do nível do coração.

 • Alongamentos Suaves

 • Ouça o seu corpo - Evite qualquer atividade física vigorosa ou exercícios que aumentem a dor. Só volte a praticá-los quando a dor passar.

 • Aquecer – Antes de praticar sua próxima sessão de exercícios, aqueça o corpo com aeróbios leves como caminhada, corrida, bicicleta, exercícios que valorizam a atividade cardiorrespiratória.

 • Alimentação adequada

 Rica em proteína

  .  Animal: carnes, ovos e laticínios

  .  Vegetal: feijões, lentilhas, soja e amendoim.

  Em vitamina C - acerola, frutas cítricas, kiwi, brócolis, papaia, melão, uva, espinafre, manga, batata, tomate, couve-flor, repolho, morango, abacaxi, abricó, melancia, abacate, banana, maçã e pêra.

 Em vitamina E - nozes, sementes de girassol, kiwi, germe de trigo, grãos integrais, peixes, leite de cabra e vegetais verdes folhosos.

 • Massagem – Reduz a dor muscular e o inchaço. Alguns produtos, quando utilizados com a massagem, são muito eficientes para prevenir e tratar as dores musculares.

 

Bem, agora que você já tem uma boa quantidade de informação, pode dar início ou continuidade à prática de atividade física, sem ter que sofrer nos dias seguintes. Bom treino!

 Atenção: Certas dores musculares podem ser sinal de uma lesão mais séria. Se a dor não melhorar no prazo de uma semana, procure o seu médico. Com esta matéria não temos qualquer intenção de diagnosticar ou medicar os leitores.

 Fonte: Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício

 

Dores musculares pós treino, o que é?

Existe um quadro de dor muscular que todos nós já experimentamos. Trata-se daquela dor que aparece não imediatamente após, mas no dia seguinte de uma atividade ou esforço físico mais intenso, mais prolongado ou que se caracterize por movimentos ou posturas que não estamos acostumados a fazer.

Na hora, ou imediatamente após, temos somente aquela sensação de cansaço um pouco mais acentuado e que parece que não vai ter nenhuma consequência maior. No entanto, o dia seguinte as vezes é tenebroso !

Geralmente a constatação do “estrago” ocorre ao sair da cama no dia seguinte, quando muitas vezes a percepção é de se estar totalmente “travado”.
Este quadro era geralmente associado ao acúmulo de ácido láctico nos músculos, tanto é que o que se costumava recomendar é que o indivíduo fizesse exercícios para “soltar” ou desintoxicar os músculos.

Na realidade a suposição acima constitui-se em um erro conceitual que pode-se dizer é consagrado pelo uso. O quadro da dor do dia seguinte não tem nada a ver com o chamado ácido lactico, nem se constitui numa situação que os músculos estejam intoxicados. O que acontece é o seguinte: Quando solicitamos nossos músculos acima de um certo limite de tolerância, o qual varia demais de um indivíduo para outro, provocamos o que a ciência chama de micro-traumas.
Trata-se de um trauma microscópico que acomete algumas fibras musculares “machucando” os músculos. A resposta a este trauma vai ser um processo de reparação do “estrago” que se caracteriza por um processo inflamatório. Desencadeia-se então uma inflamação dos músculo inclusive com um processo de edema que chega a provocar aumento de volume. Isto dói e chega em casos mais sérios a provocar incapacitação funcional. Algumas vezes pode provocar até aumento da temperatura corporal.

Felizmente este processo evolui em pouco tempo (no máximo alguns dias) para a absoluta normalização sem deixar nenhuma sequela.
A questão é reconhecer o quadro e não conduzir o período de recuperação de forma errada. Fazer exercícios com o músculo dolorido, alongar os músculos etc não vão ajudar em nada, podendo até causar um dano maior.


Fonte: Dr Turibio Leite de Barros

Nos próximos posts colocarei como atenuar a dor muscular tardia.
abraços a todos.

Mitos que prejudicam quem faz exercício.

 

 

As informações erradas a respeito do que a atividade física proporciona e do que realmente acontece com o nosso corpo requerem sempre que possível a devida consideração crítica e o esclarecimento necessário. Podemos abordar mais algumas dessas controvérsias e discutir o que o conhecimento científico permite esclarecer.

 SÓ COMEÇAMOS A QUEIMAR GORDURA APÓS 20 MINUTOS DE ATIVIDADE ?

É até difícil entender de onde nasceu esta ideia. Certamente antes de mais nada este mito deve até desestimular quem pretende remover gordura fazendo exercício. Felizmente podemos dizer que isto não procede. A gordura que é um dos combustíveis para gerar energia durante a atividade física é mobilizada assim que o exercício começa. O que ocorre é que logo no início do exercício sua mobilização é mais lenta e os carboidratos prevalecem como fonte de energia. Entretanto logo nos primeiros minutos do exercício a utilização de gordura aumenta e rapidamente chega até a ser maior do que os carboidratos, sempre na dependência da intensidade do exercício. Quando a intensidade do exercício é muito elevada, impossibilitando sua sustentação por mais que uns poucos minutos, aí sim a utilização de gordura é minimizada. Portanto, a atividade que mais queima gordura é aquela de boa tolerância, que pode ser mantida por período mais prolongado. E sempre mobilizamos gordura desde o início da atividade.

 MUSCULAÇÃO PREJUDICA O CONDICIONAMENTO AERÓBICO?

Esta polêmica nos remete ao início dos anos 70, quando surgiu o movimento dos exercícios aeróbicos estimulado pelos conceitos do professor Cooper. Aliás, seu nome passou a ser sinônimo de atividade física e permanece até hoje dando nome a circuitos de corrida em vários parques em diferentes cidades. O que acontecia é que existia a “tribo” dos praticantes de aeróbicos (principalmente corrida) e a “tribo” dos praticantes de musculação. Quem fazia um tipo de atividade desaconselhava a outra e vice-versa. Esta controvérsia persistiu durante um bom tempo até que as pesquisas das ciências do esporte definiram o consenso científico a este respeito. A verdade é que não existe nenhum problema em associar as duas formas de atividade. Até pelo contrário, quem faz aeróbico, como por exemplo corrida precisa fazer musculação para fortalecer os músculos e além de obter melhora estética mobilizando músculos não solicitados ao correr, comprovadamente previne lesões. Por outro lado, quem faz musculação precisa adquirir condicionamento aeróbico, tanto para contemplar requisitos de saúde e qualidade de vida como para até melhorar o desempenho nos exercícios com peso.


Fonte: Dr. Turibio Leite de Barros

 

A importância da Água.

Slackline

O que é?

O Slackline é um esporte praticado sobre uma fita esticada na base de duas árvores fortes ou pedras, de forma que o praticante ande sobre a fita com extremo equilíbrio, fazendo com que seu corpo movimente como um todo, reajustando os seus músculos.


História

Em meados dos anos 80, escaladores da Califórnia nos Estados Unidos em seu período de descanso, resolveram esticar uma corda entre duas árvores ou pedras e tentaram caminhar de uma ponta a outra com extremo equilíbrio. A brincadeira ficou tão divertida que foi passando de pessoa a pessoa, adquirindo uma cultura e técnicas tão impressionantes, que acabou tornando um esporte. Com a passar do tempo esta brincadeira virou moda, adquiriu vertentes e passou a se chamar Slackline.

 

VANTAGENS

- Melhora do equilíbrio

- Aumento de força muscular

- Coordenação motora

- Agilidade

- Melhora da velocidade de resposta a estímulos

Modalidades

Trickline: É a modalidade mais praticada e convencional, é trabalhada a uma altura em torno de 60 centímetros do chão.

Longline: É praticada em fitas com o comprimento de até 20 metros.

Highline: É a modalidade praticada a alturas superiores as 5 metros.

Waterline: É praticado por cima da água, podendo ser em lagos, piscinas ou mar.

“Este esporte traduz uma sintonia entre a mente, o corpo e o equilíbrio.”

 

 

Atividade Física em 6 meses.

A atividade física nos traz muitos benefícios, porém é necessário ter disciplina, força de vontade e claro frequência. Não pense você em ir só no mês do 'FERVO' e pedir para que seu professor arrume uma formula mágica para seu objetivo, tenho CERTEZA que se você se dedicar como o previsto, seu professor irá se dedicar igualmente a você.  Abras e bons treinos.

 

Comer antes e depois do treino?

 

 

 

 

 

Muitos atletas e/ou pessoas fisicamente ativas não dão a devida importância às refeições pré e pós-treino. Existem muitos casos de indivíduos que se exercitam em jejum ou que na vontade de emagrecer tomam só um chazinho com uma torrada, por exemplo. E quando alguns saem da academia e vão fazer outras coisas que não seja comer? Esse comportamento é totalmente errado.

Se você tem um objetivo traçado – seja ele aumentar massa muscular, eliminar gordura ou melhorar performance esportiva – saiba que as refeições pré e pós-treino são cruciais para que seu objetivo seja atingido mais rápido. Então, perca o hábito de ficar em jejum antes e após. Acompanhe:

1- Pré-treino

MOTIVO: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte.

O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa de 3-4 horas antes (almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários reforçados). Consuma arroz+ feijão+ carne magra+ salada ou uma massa com proteínas, como macarrão com molho de atum ou frango) ou uma refeição mais leve de 1-2 horas antes (suplementação de whey protein com maltodextrina, lanche natural com pão integral, vitamina com fruta e cereal, granola com iogurte, banana com aveia e mel, batata doce com peito de frango, biscoitos integrais com requeijão e iogurte desnatado, shake de hipercalórico, etc.).

2- Pós-treino

MOTIVO: Agilizar recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.

O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com uma tolerância de 30 minutos. Sugestões: whey protein com dextrose, lanche natural com pão branco, suco de frutas, vitamina de frutas, batata inglesa com carne ou frango, sopa de legumes com frango e macarrão, isotônicos, água de coco, bolo comum, etc.

Garanta que essas refeições sejam feitas corretamente e em breve você notará diferenças, não deixando é claro, de organizar o restante das refeições do dia e realizando seus treinos com disciplina.

Bons treinos.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

CrossFit

CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento geral que proporciona a mais ampla adaptação fisiológica possível para qualquer tipo de pessoa, independente de idade ou nível físico, gerando assim uma maior otimização de todas as capacidades físicas; são elas: resistência cardio-respiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.

CrossFit é o principal programa de treinamento de força e condicionamento físico usado em muitas academias de polícia, grupos de operações táticas (como SWAT), unidades de operações especiais do exército americano (como os US Marines), por campeões de artes marciais e centenas de outros atletas de elite e profissionais pelo mundo, assim como por mães, avós, crianças e até mesmo pessoas com necessidades especiais.

Nosso programa proporciona um tipo de condicionamento físico que por definição é amplo, geral e inclusivo; ou seja, nossa especialidade é não sermos especializados.

Sobrevivência, combate, muitos esportes e a vida dependem desse tipo de condicionamento, e em geral segrega os especialistas. Nós treinamos para sermos o melhor possível nos mais variados tipos de proezas físicas ao invés de irmos ao extremo em apenas uma ou duas aptidões físicas como força ou resistência.

Nossos atletas são treinados para pedalar, correr, nadar e remar em curta, média ou longa distância garantindo terem capacidade de trabalhar com um ótimo rendimento dentro de cada uma das três fontes metabólicas principais. Com isso nosso treinamento também se diferencia por seu foco na maximização da resposta neuro-endócrino, através de um treinamento constante com a prática de movimentos funcionais, desenvolvendo potência, misturando diversas modalidades e juntando ainda estratégias de dieta de sucesso.


 CrossFit Spotsy

Foto tirada na CrossFit Vancouver

O resultado final desse treinamento é justamente estarmos acima da média quando o assunto é condicionamento físico e consequentemente acima da média em saúde e qualidade de vida. Para nós isso pode ser medido quando você vai bater bola com os amigos, andar de bicicleta, carregar as compras do supermercado ou pegar seu filho no colo. Nossos atletas conseguem fazer mais exercícios, de uma maneira eficiente e por mais tempo que a média, ou seja, eles vivem suas vidas de uma maneira melhor.

A grande vantagem é que o programa de treinamento da CrossFit proporciona uma adaptação universal para qualquer tipo de pessoa, independente da sua idade, condicionamento ou experiência. Nós temos usado o mesmo tipo de treinamento para idosos com problemas de coração e para lutadores profissionais. Nós adaptamos a carga e intensidade, mas não mudamos o programa.

Fonte:http://www.crossfitbrasil.com.br

Personal Trainer, TER ou não TER...

Com o estilo de vida corrido nos grandes centros urbanos, muitas vezes as pessoas não encontram tempo para ir a uma academia, parque ou local apropriado para realizar uma atividade física. A preguiça e principalmente a falta de conhecimento técnico do assunto são outros motivos para o surgimento de um novo profissional, o personal trainer.

   

Um profissional da área de saúde que estiver preparado pode auxiliar e muito as pessoas que não conseguem praticar sozinhas ou que em muitos casos não recebem o devido acompanhamento em academias.

O grande problema hoje de nossas academias é a comercialização de um produto, no caso esse produto é a saúde. O aumento da procura por locais de atividade física não acompanha o ritmo de contratação de profissionais e pior ainda, a capacitação adequada desses profissionais. O indivíduo encontra-se muitas vezes dentro de uma academia sem saber o que realmente precisa fazer, e também por qual motivo faz determinado exercício. É muito comum surgirem problemas posturais durante a realização de um exercício por falta de uma orientação adequada. O personal trainer surge então para ocupar esse espaço, ou seja, é um profissional que está devidamente capacitado para fornecer condições ideais para o desenvolvimento físico do cliente, além de proporcionar um acompanhamento individualizado.

O cliente/atleta pode ainda realizar as atividades em diferentes ambientes. Pode dispor de uma academia, locais ao ar livre, como parques e até mesmo sua residência, evitando assim transtornos como trânsito e perda de tempo. Outra facilidade na contratação de um personal trainer é a adequação do horário do cliente à atividade física, isto é, o cliente/atleta realiza as sessões de exercícios físicos no horário que melhor lhe convier.

Outro aspecto importante na correta orientação de um programa de atividade física é a intensidade e o volume dos exercícios para cada grupo de pessoas; existe uma determinada carga para idosos, crianças, jovens, obesos, sedentários e atletas. O personal trainer deve estar preparado para definir a carga ideal que atenda as necessidades de cada indivíduo.

A contratação desse profissional pode ser de grande utilidade para quem necessita e quer realizar um programa de atividade física séria e com uma supervisão adequada.

O cliente deve estar atento a qualificação do profissional, a sua formação acadêmica, inclusive se o profissional possui registro no Conselho Regional de Educação Física (CREF) e a experiência profissional.

Fonte:Fabio Aires da Cunha

Treinamento Concorrente: Força e Aeróbio.

Será que o treinamento da força pode concorrer com o treinamento da resistência? Em muitos esportes, combinações de força e resistência são freqüentemente requisitadas no desempenho, mas em algumas situações quando os dois treinamentos são realizados de forma simultânea,um potencial de interferência no desenvolvimento da força toma lugar, fazendo com que tal combinação torne-se muitas vezes incompatível (Nader, 2006). Tal fenômeno é atualmente denominado pela literatura de treinamento concorrente e foi descrito pela primeira vez em 1980 no trabalho conduzido por Robert C. Hickson. Atividades esportivas como futebol, basquetebol, lutas e algumas provas no atletismo e na natação, parecem requisitar uma combinação dos componentes da força e endurance, para o alcance de ótimo rendimento. Para isso devemos entender como funcionam esses mecanismos.

Mecanismos responsáveis pela interferência na força durante o treinamentoconcorrente

Diversos mecanismos têm sido identificados e propostos como principais responsáveis ou colaboradores pelas limitações nas adaptações do músculo esquelético no desenvolvimento da força durante o treinamento concorrente. Esses incluem mecanismos de ordem:

1. Mecanismos Neurais

Há uma possibilidade que fatores neurais e o recrutamento de unidades motoras poderiam ter uma participação significativa na restrição do desenvolvimento da força com o treinamento concorrente, entretanto, nenhum fator específico foi isolado para suportar esse mecanismo. Hakkinen et al (2003) postularam em seu estudo que o treinamento concorrente pode causar efeitos nos componentes neurais devido ao fato que esse modo de estimulo pode atenuar o desenvolvimento da Força Explosiva através de uma limitação na ativação neural voluntária.

2. Disponibilidade de substratos energéticos

Disponibilidade de substratos energéticos Sucessivas sessões de estímulos de força ou endurance podem induzir cronicamente a níveis relativamente baixos de glicogênio muscular, prejudicando dessa forma o rendimento subsequente.Treinamentos de endurance ou força, realizados em dias consecutivos podem reduzir os níveis basais de glicogênio muscular (Tesh et al, 1986). Uma possível implicação para os níveis baixos desse substrato energético nas adaptações musculares do treinamento concorrente é elucidada pelos achados de Creer et al(2005), que recentemente reportaram que essa situação acabaria prejudicando as respostas de sinalização intracelulares frente a uma sessão aguda de treinamento de força. Dessa forma, o desenrolar de programas de treinamento caracterizados por mais de uma sessão de treinamento por dia, podem prejudicar ainda mais essas vias de sinalização, a recuperação tecidual e o rendimento durante a execução das sessões subseqüentes e reduzir ainda mais as adaptações ao treinamento de força caso os estoques de glicogênionão sejam repostos.

3. Interconversão na capacidade funcional dos diferentes tipos de fibra

A hipertrofia muscular ocorre com magnitudes maiores nas fibras de contração rápida do que nas de contração lenta (Staron et al, 1990) e devido a isso, estímulos de treinamento de resistência têm sido creditados como responsáveis pela redução da velocidade máxima de recrutamento das fibras do tipo II. Isso sugere que uma relativa redução na área destas, poderia ser uma dos principais fatores limitantes do desenvolvimento da força durante o treinamento concorrente.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

CREER, A; GALLAOHER, P; SLIVKA D; FINK, W; TRAPPE, S. Influence of muscle glycogen availability on ERKI/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 99:950-956, 2005.

HAKKINEN, K; ALEN, M; KRAEMER, WJ et al. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strengt training. Eur. J. Appl. Physiol. 89:42-52, 2003.

NADER, GA. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Med Sci Sports Exerc. 38(11):1965-1970, 2006.

STARON, RS; MALICKY, ES; LEONARDI, MJ; FALKEL, JE; HAGERMAN, FC; DUDLEY, GA. Muscle hypertrophy and fast f ber type conversions in heavy resistance-trained women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 60:71-79, 1990.

TESCH, PA; COLLIANDER, EB; KAISER, P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 55:362-366, 1986.

Fonte: Artur Monteiro, Charles Lopes

Inchaço nas mãos quando corre?? Saiba o porque..

Preguiça no inverno? Fuja dessa....

Preguiça de treinar no inverno? – Saiba oque fazer para gerenciar esse hábito nada saudável.
Gerencie a pausa de inverno ou preguiça do seu aluno com informação, informe-o das consequências de ficar parado por preguiça ou por causa da temperatura baixa no período de inverno.

1. Informe ao seu aluno os principais sinais que o corpo sente/sofre após um período sem se exercitar:
Infelizmente o corpo humano é cruel e ingrato, após uma ou duas semanas de pausa nos treinamentos já é possível perceber as diferenças negativas no corpo, estas sensações podem variar de acordo com o dia a dia do indivíduo, por exemplo, se o trabalho é sedentário ou levemente moderado, metabolismo, alimentação e outros fatores.
* Duas semanas: de acordo com um estudo realizado em 1984 por Coyle com praticantes de corrida e ciclismo, a inatividade apresentou um decréscimo significativo nas duas primeiras semanas cerca de 7%;
* Um mês: Segundo o ACSM (1990) neste período de inatividade ocorre uma perda de 50% no condicionamento cárdio respiratório.
* Seis meses e um ano: Costill (1988) relata que 50% da força e potência se perdem após um ano do fim do programa de treinamento. Neste período o indivíduo já pode ser considerado sedentário.
* Com uma ou duas semanas já é possível notar a regressão do condicionamento físico, guardada as devidas proporções, um exemplo que pode deixar bem claro os resultados da inatividade é quando um indivíduo imobiliza ou engessa uma perna ou braço, a diferença em relação ao outro membro é gritante na retirada do mesmo. (Wilmore e Costill, 1994).

2. A regressão da condição física é mais rápida do que os ganhos obtidos por isso é importante salientar ao seu aluno que:
Os ganhos são lentos e progressivos, leva-se cerca de 8 sessões de treinamento, ou seja, em média um mês para as pessoas que fazem 2 vezes na semana sentirem alguma diferença no corpo.
No caso da perda dos ganhos obtidos no treinamento o corpo é muito ingrato, com uma ou duas semanas parado você já começa a perceber diferenças negativas, para consolo daqueles que são persistentes, aqueles ganhos obtidos retornam rápido, eles não levam o mesmo tempo do início, em cerca de 4 sessões de treino o condicionamento já volta ao patamar de quando você parou. (Physican and Sports Medicine, 1985)

3. Para aqueles alunos que tem um ritmo intenso de treinamento, por vários meses, ele não sofre lesão muscular se parar de repente, porém:
O principal prejuízo de parar de repente é que o indivíduo vai sentir uma grande diferença no dia a dia em relação à disposição, atenção, sono, fome, humor, dor, e outros fatores relacionados ao sistema biológico.

4. Infelizmente quanto mais tempo afastado dos exercícios, maior será a dificuldade em voltar a malhar.
Chamamos esse efeito de bicho da preguiça, quanto mais tempo a pessoa se afasta das atividades mais o bicho da preguiça ganha força e afasta os indivíduos da atividade, quanto mais tempo longe da atividade mais vontade de ficar no sofá, os indivíduos precisam encarar o exercício físico com mais disciplina e seriedade, encarar a atividade como algo que não pode faltar no dia a dia, como se fosse um remédio que se toma para prevenção de doenças, lesões e outras patologias ligadas ao sedentarismo. Hoje em dia as doenças do sedentarismo é uma das causas que mais mata no Brasil e no mundo, e infelizmente poucas pessoas conseguiram associar a atividade física como uma estratégia preventiva, “um remédio”, que pode ser prazeroso e sem contra indicações desde que bem orientado por um profissional da área, a obesidade e a doenças do sedentarismo já são considerados uma epidemia no Brasil por alguns médicos, não deixe seu aluno entrar nesta estatística, cubra-o de informação.


Jefferson Diniz

Suplementos x Anabolizantes

BARRIGA TANQUINHO - MITOS E VERDADES!

Ter uma barriga enxuta é um sonho de consumo de muitas mulheres e homens também, mas não é mesmo nada fácil de se alcançar. Exige muito esforço físico, disciplina alimentar e ainda alguma dose de... “sorte genética”.
A tal da individualidade biológica, a herança genética favorável! Uma pessoa que nasça com uma quantidade de tecido adiposo (células de gordura) maior na região abdominal do que outra, por exemplo, terá muito mais dificuldades para alcançar este objetivo, e, muitas vezes, nem alcança! E não será por falta de atividade física, exercícios específicos, dedicação, alimentação, etc, simplesmente porque, assim como, nem todos serão atletas de Maratona e outros nunca serão atletas de Velocidade, alguns nunca terão Barriga de Tanquinho!

É bom deixar muito claro, que, de qualquer maneira, pode-se melhorar consideravelmente o aspecto da região Abdominal, mesmo não conseguindo lavar a roupa nele! Tudo bem né?

Outro aspecto importante a considerar e que, qualquer fórmula que prometa resultados rápidos, ou que inclua um procedimento único, definitivamente não funciona!

Portanto... Prepare-se para muita Atividade Aeróbica, como Corrida, Bicicleta e Natação, Exercícios de Fortalecimento na Musculação e uma Dieta Saudável, enfim... atitudes que levam ao emagrecimento de forma geral e consequentemente ao desaparecimento da gordura na região abdominal.

Ainda, para ajudar mais, Melhoramento da Postura e Consciência Corporal.

Descubra, abaixo, alguns mitos e verdades sobre a barriga:

1) Exercícios abdominais diminuem a barriga?

MITO. Esses exercícios deixam os músculos abdominais bem trabalhados, mas os resultados só aparecem para quem já é magro, ou seja, tenha pequena quantidade de gordura no corpo e, principalmente, para esta situação, no abdômen. "Eles fortalecem a musculatura da parede do abdômen e melhoram a postura, o que protege a coluna, mas não influenciam diretamente na perda de gordura no local", explica o preparador físico Emerson Bisan. Não adianta só ficar horas fazendo abdominais, porque os músculos podem já estar bem definidos, mas escondidos sob uma camada de gordura.

 2) Para ter uma barriga tanquinho é preciso fazer abdominais todos os dias?

MITO. Os músculos da barriga não são diferentes dos demais e assim como os outros grupos musculares, precisam de descanso para ficarem fortes e enrijecidos. Além disso, não adianta fazer intermináveis séries de abdominais se a pessoa tem muita gordura na barriga. O exercício abdominal enrijecerá o músculo, mas ele ficará escondido atrás da gordura.

Sem metabolizá-la, a gordura continuará no mesmo lugar.

 3) Pessoas magras também podem ter barriga?

VERDADE. Embora ao olhar para um homem de pernas finas e barriga proeminente o senso comum julgue que ele seja magro, sob o ponto de visa da medicina, ele tem obesidade abdominal. "Uma pessoa com esse corpo tem gordura visceral, que é o tipo mais perigoso. Os homens assim têm mais risco de enfartar cedo", diz o endocrinologista Marcio Mancini, chefe do departamento de obesidade do Hospital das Clínicas da USP. A gordura abdominal costuma vir associada a problemas como colesterol alto, diabetes e hipertensão. É perigosa também porque a pessoa acredita que aquela barriga é "natural", e sendo visualmente "magro", não procura emagrecer.

4) Massagens, cremes, fitoterápicos e tratamentos estéticos ajudam a perder a barriga?

MITO. Não existe esperança além do emagrecimento por meio de dieta e exercícios, ou da Cirurgia Plástica ou Lipoaspiração. Qualquer outro método é inócuo, garante o endocrinologista Marcio Mancini. "Nada disso tem comprovação científica; não são aceitos pela medicina". Segundo explica o médico, esses "tratamentos" atuam de forma superficial, enquanto que a gordura da barriga é do tipo "profunda", se encontrando ao redor do fígado, rins, vasos.

A gordura não evapora, não vira água, não é metabolizada, não sai pela pele! O máximo que se pode conseguir é uma drenagem dos líquidos celulares da região e não da gordura! Por isso é que após uma sessão de drenagem linfática as medidas estão menores! Houve drenagem de líquidos e não da Gordura!A massagem pode conseguir, ao longo de muitas sessões, eventualmente, uma deformação anatômica do tecido adiposo, dando um novo aspecto, até melhor esteticamente, mas ele continua ali!

Considera-se até que produtos que promovem a eritemia local, a vermelhidão ocasionada pela vasodilatação dos vasos sanguíneos, por aprimorar a circulação do sangue e consequentemente levando maiores quantidades de oxigênio para a região, poderia contribuir para acelerar o metabolismo das gorduras que dependem do oxigênio para o processo de "queima". Contudo esta alteração é apenas cutânea, ou seja, superficial! Não atingiria as camadas inferiores e onde estão os maiores acúmulos.

5) Exercícios aeróbicos são os melhores para perder a barriga?

MEIA-VERDADE. De fato, as atividades aeróbicas - como corrida, caminhada vigorosa, natação, andar de bicicleta - são as mais eficientes na utilização de gordura como fonte direta de energia. Mas não adianta esperar resultados imediatos, nem concentrados na barriga. "Não temos como escolher a região onde vamos queimar a gordura. Para emagrecer na barriga é preciso perder a gordura geral total do corpo e é lógico que a região mais aparente será aquela com maior quantidade da gordura", diz o preparador físico.

E, ainda, uma maneira muito eficaz de aumentar o metabolismo das gorduras é elevando o metabolismo basal! E isso se consegue fortalecendo os músculos! Inclusive na Musculação! Desta maneira...

 6) Homens têm mais propensão a ter barriga que as mulheres?

VERDADE. "O estrógeno, hormônio feminino, favorece a deposição no tecido adiposo subcutâneo e, com isso, a mulher ganha mais gordura no quadril e coxas, nas mamas e braços", afirma Marcio Mancini. Já o homem, assim como a mulher depois da menopausa, quando os níveis de estrógeno caem, acumula mais gordura na área interna do abdômen, a chamada gordura visceral. "A boa notícia é que a gordura abdominal, normalmente é mais fácil de perder com exercícios e dieta. Já a do quadril, por exemplo, é bem mais complicada", diz.

7) Beber chope e cerveja dá barriga?

MITO. O problema não é o chope ou cerveja, mas a combinação do álcool com os petiscos oferecidos nos bares, em geral bem calóricos, gordurosos! "O álcool não é armazenado no corpo, ele precisa ser metabolizado; o organismo usa sua energia imediatamente e, portanto, guarda toda a energia da comida que está sendo ingerida", explica o endocrinologista Marcio Mancini. Isso significa que um mesmo bolinho de bacalhau engorda mais se for acompanhado de uma taça de chope do que de um suco. Incrível!

8) Depois da gravidez, a barriga nunca mais volta a ser como antes?

MEIA-VERDADE. Para comportar um bebê a pele da mulher estica muito, até rompendo, ocasionando estrias e os músculos reto-abdominais, oblíquos e transverso se distendem. Em algumas, a pele que se distendeu não retoma sua elasticidade original e os músculos, principalmente o tecido conjuntivo que o recobre, podem se distender muito, afastando os feixes musculares um do outro, o que deixa a barriga mais flácida. "A anatomia costuma mudar um pouco com a gestação", afirma o endocrinologista Marcio Mancini.

 9) Alimentos diuréticos e laxantes diminuem a barriga?

MITO. Ao montar uma dieta rica em alimentos diuréticos (chás, agrião, repolho, pepino, melancia, morango etc) ou tomar remédios diuréticos ou laxativos, a pessoa está aumentando a eliminação de água do corpo, mas não de gordura. "As pessoas não têm barriga grande por causa de líquidos; o problema é mesmo o acúmulo de gorduras", diz Marcio Mancini. Quem precisa de ajuda para emagrecer e perder a barriga deve procurar um profissional e nunca tomar remédios por conta própria, aconselha o médico.

 10) Uso de cintas faz a barriga ficar menor?

MITO. Claro que na hora em que a pessoa está usando uma cinta apertada por baixo das roupas, sua barriga parecerá menor. Mas o efeito não dura: assim que tirar o artifício, a barriga voltará ao normal. E mais, seu uso em excesso pode causar o efeito contrário no longo prazo. Os músculos que fazem a manutenção da postura podem ficar desestimulados e assim enfraquecerem ainda mais.

 11) Aumentar a transpiração na região abdominal faz perder a barriga?

 MITO. Na esperança de perder a gordura que se acumulou na barriga, algumas pessoas exageram nas roupas ou até usam plásticos durante os exercícios físicos, para transpirar mais. Mas esse procedimento não surte efeito e é até mesmo perigoso. A sudorese excessiva é fruto apenas da perda de líquidos, que são vitais para o funcionamento equilibrado do organismo. A gordura não sai (literalmente falando!) com o suor! Pode trazer desidratação profunda e até desmaios. Muito perigoso também é que apesar da desidratação ser intensa o plástico evita a evaporação da água, momento no qual é transferido o calor do corpo para o meio ambiente (neste caso o ar!) e assim a temperatura do corpo tende a se elevar muito rápido, podendo até ocasionar uma hipertermia (excesso de calor no interior do corpo). Procedimento Perigoso! Principalmente em dias de calor!

 Fonte: Sérgio Nunes

Você consome proteínas de maneira correta na sua rotina de exercícios?

Todo atleta, amador ou profissional, já parou para se questionar a respeito da importância da proteína na alimentação. Existem vegetarianos que sofrem preconceito e viciados em academia que consomem ovos em excesso, só pela possível falta dela. As proteínas são constituintes básicas do organismo e estão presentes em todas as células e tecidos. São enzimas, hormônios, agentes protetores, têm ação anti-infecciosa e ainda são responsáveis pela regulação das reações químicas do organismo, pelo crescimento e pela reparação de tecidos.

Especificamente para os corredores, a ingestão de valor baixo de proteínas impede a recuperação plena do corpo após os exercícios físicos. Para a nutricionista Cristiane Perroni, o consumo é fundamental, mas nunca em excesso.
- As proteínas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física. Esta ingestão deve acontecer junto com alimentos, que são fonte de carboidratos. A associação de carboidratos e proteínas é muito importante para a recuperação do treino, para repor as reservas de glicogênio muscular e aminoácidos essenciais - disse a nutricionista.
O treinador Manuel Lago aconselha consumo de proteínas e musculação adequados.
- Quando há depleção (queda) dos níveis de carboidrato e gordura, o corpo do atleta começa a utilizar a proteína muscular como fonte de energia, por isso a importância de seu consumo diário adequado. Juntamente com o treino de pesos (musculação), ela evita a perda da massa muscular - declarou Lago.


Proteína animal x vegetal
As proteínas são compostas por 20 aminoácidos, sendo que nove deles não são produzidos pelo organismo (aminoácidos essenciais). É aí que entra a alimentação. A proteína animal é a melhor alternativa para a obtenção destes aminoácidos essenciais, segundo a nutricionista. Estão presentes nas carnes, aves, peixes, ovos e laticínios. Já a proteína vegetal está presente nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), nos cereais (arroz, milho, aveia), na soja e nas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas).
- As proteínas vegetais possuem aminoácidos limitantes, que faltam nos alimentos. Porém, elas conseguem se tornar proteínas completas através da combinação de cereais com leguminosas, como o brasileiríssimo arroz com feijão – acrescentou Cristiane.

Recomendações

Cristiane Perroni afirma que pessoas sedentárias devem ingerir de 0,8g a 1g de proteína por kg de peso (ex: uma mulher de 50kg deve consumir de 40 a 50g de proteína por dia). Corredores de 10 a 21 km (amadores) devem ingerir 1g por kg de peso. Já os atletas profissionais devem consumir de 1,3g a 1,8g de proteínas por kg. E faz um alerta.

- Ingerir pouca proteína faz com que o corpo não se recupere dos treinos, mas o excesso pode levar a problemas renais e doenças cardiovasculares (hipercolesterolemia e aterosclerose). O importante é a variedade da dieta.

 Percentual de proteínas nos alimentos

Peixe: 77% de proteína

Carne vermelha: 57 %

Frango: 48 %

Ovo: 32 %

Fonte: globoesporte.com

 

 

 

 

Beliscos no dia a dia!

Muita gente tem o hábito de beliscar entre uma refeição e outra. Pega uma coisinha aqui, outra ali – e, no fim do dia, a contagem calórica dispara.
Segundo a nutricionista Mônica Beyruti e o endocrinologista Alfredo Halpern, uma coxinha de frango, por exemplo, chega a ter o mesmo valor energético de um prato equilibrado de comida. Por isso, é importante prestar atenção em tudo o que você come.

Lembre-se de ingerir algo a cada três horas, mas sem apelar para os doces, salgadinhos e biscoitos recheados. Frutas, legumes picados, iogurte e castanhas são opções mais saudáveis.

Fonte: G1.com.br

Chocolate na dieta???

Um dos programas nutricionais mais conhecidos e realizados até hoje é o de contagem de pontos, que nada mais é, do que contagem de calorias. Nesse tipo de “dieta”, chocolates e outros alimentos repletos de calorias vazias têm espaço. Qualquer pessoa com o mínimo conhecimento em nutrição sabe que “uma caloria” não é igual “a uma caloria”. Ou seja, a substituição de 100 calorias/pontos provenientes de chocolate ao leite, por 100 calorias/pontos advindos de um filé de peixe, não possui embasamento nutricional. Apenas possuem o mesmo valor calórico.

Mas para eu “perder peso” não preciso apenas ingerir menos calorias do que eu gasto?

Sim, é verdade. Mas considerando uma matemática simplória e ineficaz. Dessa forma, a pessoa que busca redução no peso corporal, perderia consideravelmente sua massa muscular, além de apresentar certamente deficiências vitaminas/minerais, que lhe trarão problemas a curto, médio e longo prazo. Ou seja, em uma proposta de mudança de qualidade de vida, melhora de rendimento (no esporte, atividades profissionais ou acadêmicas), esse tipo de medida, não possui espaço.

Poxa vida! Mas era a forma que eu tinha de ingerir meu querido chocolate! E agora?

Algumas coisas na vida, considero que temos que balancear entre o prazer que ela proporciona e seu custo. Dentre elas podemos citar: dirigir em alta velocidade, fumar, ingerir bebidas alcoólicas descomedidamente, usar drogas recreativas, fazer sexo sem proteção e também o consumo de açúcar. Todas elas podem possuir seu relativo prazer para inúmeras pessoas, mas no entanto, possuem um custo alto, que pode ser o da própria vida ou perda considerável em sua qualidade. Portanto, como profissional de uma área da saúde, não posso defender um alimento rico em açúcar.

Mas vamos discutir um pouco sobre o cacau, principal componente do chocolate!

Essa amêndoa, riquíssima em antioxidantes (catequinas e epicatequinas), magnésio, cobre, manganês, zinco, ferro, anandamida (substância relacionada ao bem-estar e felicidade, produzida naturalmente em nosso corpo com atividade física), serotonina, theobromina (substância bactericida e vasodilatadora) e feniletilamina (outra substância relacionada ao bem-estar). Quanto às gorduras, é rico em gorduras monoinsaturadas (ácido oleico) e saturadas (ácido esteárico e palmítico). Vale lembrar que a presença de gorduras na alimentação é necessária e fundamental para inúmeros processos fisiológicos. A ingestão de açúcar e carboidratos refinados sim, é o grande problema da alimentação moderna. Quem duvida disso, analise a prevalência de doenças cardiovasculares há cerca de 50 anos, quando a população apresentava uma ingestão elevada de gorduras (inclusive saturadas), mas não consumia tantos carboidratos de baixa qualidade. Mas isso é assunto para outro artigo...

Ou seja, o cacau é um alimento com propriedades maravilhosas. No entanto, o chocolate, em sua forma mais tradicional, é uma mistura de cacau, açúcar, leite integral e diferentes tipos de gordura. O chocolate branco não possui cacau em sua composição, apenas a manteiga, sendo, portanto uma escolha ainda pior do que o chocolate preto ao leite.

O chocolate amargo, com no mínimo 70% de cacau em sua composição e sem a adição de açúcares, pode sim, ser uma boa medida para sua dieta. Possui baixo teor de carboidratos (com baixo índice glicêmico), um pouco de proteínas e alto teor de gorduras (mais da metade, insaturadas). Pode parecer ruim, mas quando trabalhamos com uma dieta controlada em carboidratos, rica em proteínas, e moderada em gorduras – o que particularmente é a forma que eu mais gosto de trabalhar, o chocolate amargo tem espaço sim! Assim como o abacate, castanhas e nozes. Esse padrão alimentar, mantendo a glicemia estável por meio do controle dos níveis insulínicos, proporciona maior utilização da gordura corporal como fonte energética. Isso mantém a pessoa mais disposta ao longo do dia, além de auxiliar na redução da gordura corporal.

Uma dica para compor alguma refeição intermediária do dia seria o uso de chocolate amargo sem açúcar com algum componente proteico. Pensando no paladar, penso em uma fonte proteica de sabor doce, como a caseína (proteína de absorção lenta). Portanto, poderia ser utilizado um “shake” de caseína complementado por uma pequena porção de chocolate amargo sem açúcar em alguma refeição intermediária. Assim como a caseína poderia ser acompanhada de abacate ou castanhas de caju/castanhas do Pará. Da mesma forma que a indústria de alimentos se preocupou em adicionar leite, açúcar e outros ingredientes ao cacau pensando exclusivamente no sabor, estamos trabalhando com a indústria de suplementos para que em breve, tenhamos opções de preparações com cacau adicionados de aminoácidos e proteínas.

Fonte: Rodolfo Peres

Tenha foco, garra e motivação.....

Caboidratos!!!!

Ter os músculos definidos é o sonho de muita gente. O problema é que, com medo de engordar, deixam de lado um nutriente que, além de ajudar na definição dos músculos, os carboidratos são uma verdadeira fonte de energia para o nosso organismo.

O QUE SÃO CARBOIDRATOS
Os carboidratos - também conhecidos como glicídeos ou hidratos de carbono - têm como principal função a de servir como combustível energético para o corpo. "Átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio combinam-se para formar um carboidrato ou uma molécula de açúcar", explica a nutricionista Marlise Stefani.

TIPOS

Para quem não sabe, a unidade básica dos carboidratos é a molécula de açúcar e podem ser divididos em três tipos:

• Monossacarídeos - açúcares tipo glicose (encontrado no sangue), frutose (encontrado nas frutas e no mel) e galactose (encontrado nas glândulas mamárias);
• Dissacarídeos ou Oligossacarídeos - açúcares duplos: sacarose (dissacarídeo dietético mais comum, também encontrado na beterraba, na cana-de-açúcar, no sorgo, no xarope de bordo e no mel), lactose (açúcar do leite), maltose (encontrado em cervejas, cereais e sementes em processo de germinação);
• Polissacarídeos - contêm três ou mais açúcares simples: polissacarídeos vegetais ou apenas amido (encontrado em sementes, milho e nos vários grãos com que são feitos o pão, os cereais, as massas...)

 
Os grupos
Os carboidratos podem ser divididos em dois grupos: carboidratos simples e complexos:

• Carboidratos Simples - são mais facilmente quebrados no processo digestivo e assim, fornecem energia imediata. São encontrados em frutas e sucos, mas dificultam a perda de peso, pois, como são digeridos rapidamente pelo organismo, eles fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente, ocorrendo assim, a liberação da insulina que consegue colocar os carboidratos para dentro das células de gordura e músculos. Essa liberação de insulina previne que o corpo utilize a gordura armazenada por causa do excesso de açúcar presente no sangue, dificultando a perda de gordura.
• Carboidratos Complexos - são mais lentamente digeridos, evitando assim, as grandes elevações e queda dos níveis glicêmicos. São eles: arroz, aveia, feijão, massas, batata, milho, pão... Mas tome cuidado para não exagerar!!! O consumo de carboidratos complexos não pode ultrapassar de 60% das calorias totais ingeridas, ou o feitiço acaba virando contra o feiticeiro!

FUNÇÕES DOS CARBOIDRATOS

  

Os carboidratos não têm como única função a de fornecer energia para o corpo. Esta é a principal, mas existem outras:

• Poupar a queima de proteínas com finalidade energética;
• Auxiliar a oxidação mais eficiente e completa de gorduras com finalidade energética;
• A glicose é o principal combustível para o cérebro. A falta deste nutriente pode causar danos irreversíveis ao cérebro, pois é ela que irá manter a integridade funcional dos tecidos nervosos.
• Auxiliar na absorção do cálcio;
• A lactose (dissacarídeo) permanece mais tempo nos intestinos, estimulando a ação laxativa.

Por isso, nem pense em reduzir a zero os carboidratos da dieta, pois o organismo passa a usar as proteínas para produção de energia, principalmente às custas da massa muscular, isto é, o atleta ou desportista que se exercita mal alimentado está comprometendo sua musculatura. A ingestão adequada de carboidrato previne o uso da proteína tecidual.

 

 

Fonte:http://portalsaude.saude.gov.br