Comer antes e depois do treino?

 

 

 

 

 

Muitos atletas e/ou pessoas fisicamente ativas não dão a devida importância às refeições pré e pós-treino. Existem muitos casos de indivíduos que se exercitam em jejum ou que na vontade de emagrecer tomam só um chazinho com uma torrada, por exemplo. E quando alguns saem da academia e vão fazer outras coisas que não seja comer? Esse comportamento é totalmente errado.

Se você tem um objetivo traçado – seja ele aumentar massa muscular, eliminar gordura ou melhorar performance esportiva – saiba que as refeições pré e pós-treino são cruciais para que seu objetivo seja atingido mais rápido. Então, perca o hábito de ficar em jejum antes e após. Acompanhe:

1- Pré-treino

MOTIVO: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte.

O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa de 3-4 horas antes (almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários reforçados). Consuma arroz+ feijão+ carne magra+ salada ou uma massa com proteínas, como macarrão com molho de atum ou frango) ou uma refeição mais leve de 1-2 horas antes (suplementação de whey protein com maltodextrina, lanche natural com pão integral, vitamina com fruta e cereal, granola com iogurte, banana com aveia e mel, batata doce com peito de frango, biscoitos integrais com requeijão e iogurte desnatado, shake de hipercalórico, etc.).

2- Pós-treino

MOTIVO: Agilizar recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.

O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com uma tolerância de 30 minutos. Sugestões: whey protein com dextrose, lanche natural com pão branco, suco de frutas, vitamina de frutas, batata inglesa com carne ou frango, sopa de legumes com frango e macarrão, isotônicos, água de coco, bolo comum, etc.

Garanta que essas refeições sejam feitas corretamente e em breve você notará diferenças, não deixando é claro, de organizar o restante das refeições do dia e realizando seus treinos com disciplina.

Bons treinos.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

CrossFit

CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento geral que proporciona a mais ampla adaptação fisiológica possível para qualquer tipo de pessoa, independente de idade ou nível físico, gerando assim uma maior otimização de todas as capacidades físicas; são elas: resistência cardio-respiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.

CrossFit é o principal programa de treinamento de força e condicionamento físico usado em muitas academias de polícia, grupos de operações táticas (como SWAT), unidades de operações especiais do exército americano (como os US Marines), por campeões de artes marciais e centenas de outros atletas de elite e profissionais pelo mundo, assim como por mães, avós, crianças e até mesmo pessoas com necessidades especiais.

Nosso programa proporciona um tipo de condicionamento físico que por definição é amplo, geral e inclusivo; ou seja, nossa especialidade é não sermos especializados.

Sobrevivência, combate, muitos esportes e a vida dependem desse tipo de condicionamento, e em geral segrega os especialistas. Nós treinamos para sermos o melhor possível nos mais variados tipos de proezas físicas ao invés de irmos ao extremo em apenas uma ou duas aptidões físicas como força ou resistência.

Nossos atletas são treinados para pedalar, correr, nadar e remar em curta, média ou longa distância garantindo terem capacidade de trabalhar com um ótimo rendimento dentro de cada uma das três fontes metabólicas principais. Com isso nosso treinamento também se diferencia por seu foco na maximização da resposta neuro-endócrino, através de um treinamento constante com a prática de movimentos funcionais, desenvolvendo potência, misturando diversas modalidades e juntando ainda estratégias de dieta de sucesso.


 CrossFit Spotsy

Foto tirada na CrossFit Vancouver

O resultado final desse treinamento é justamente estarmos acima da média quando o assunto é condicionamento físico e consequentemente acima da média em saúde e qualidade de vida. Para nós isso pode ser medido quando você vai bater bola com os amigos, andar de bicicleta, carregar as compras do supermercado ou pegar seu filho no colo. Nossos atletas conseguem fazer mais exercícios, de uma maneira eficiente e por mais tempo que a média, ou seja, eles vivem suas vidas de uma maneira melhor.

A grande vantagem é que o programa de treinamento da CrossFit proporciona uma adaptação universal para qualquer tipo de pessoa, independente da sua idade, condicionamento ou experiência. Nós temos usado o mesmo tipo de treinamento para idosos com problemas de coração e para lutadores profissionais. Nós adaptamos a carga e intensidade, mas não mudamos o programa.

Fonte:http://www.crossfitbrasil.com.br

Personal Trainer, TER ou não TER...

Com o estilo de vida corrido nos grandes centros urbanos, muitas vezes as pessoas não encontram tempo para ir a uma academia, parque ou local apropriado para realizar uma atividade física. A preguiça e principalmente a falta de conhecimento técnico do assunto são outros motivos para o surgimento de um novo profissional, o personal trainer.

   

Um profissional da área de saúde que estiver preparado pode auxiliar e muito as pessoas que não conseguem praticar sozinhas ou que em muitos casos não recebem o devido acompanhamento em academias.

O grande problema hoje de nossas academias é a comercialização de um produto, no caso esse produto é a saúde. O aumento da procura por locais de atividade física não acompanha o ritmo de contratação de profissionais e pior ainda, a capacitação adequada desses profissionais. O indivíduo encontra-se muitas vezes dentro de uma academia sem saber o que realmente precisa fazer, e também por qual motivo faz determinado exercício. É muito comum surgirem problemas posturais durante a realização de um exercício por falta de uma orientação adequada. O personal trainer surge então para ocupar esse espaço, ou seja, é um profissional que está devidamente capacitado para fornecer condições ideais para o desenvolvimento físico do cliente, além de proporcionar um acompanhamento individualizado.

O cliente/atleta pode ainda realizar as atividades em diferentes ambientes. Pode dispor de uma academia, locais ao ar livre, como parques e até mesmo sua residência, evitando assim transtornos como trânsito e perda de tempo. Outra facilidade na contratação de um personal trainer é a adequação do horário do cliente à atividade física, isto é, o cliente/atleta realiza as sessões de exercícios físicos no horário que melhor lhe convier.

Outro aspecto importante na correta orientação de um programa de atividade física é a intensidade e o volume dos exercícios para cada grupo de pessoas; existe uma determinada carga para idosos, crianças, jovens, obesos, sedentários e atletas. O personal trainer deve estar preparado para definir a carga ideal que atenda as necessidades de cada indivíduo.

A contratação desse profissional pode ser de grande utilidade para quem necessita e quer realizar um programa de atividade física séria e com uma supervisão adequada.

O cliente deve estar atento a qualificação do profissional, a sua formação acadêmica, inclusive se o profissional possui registro no Conselho Regional de Educação Física (CREF) e a experiência profissional.

Fonte:Fabio Aires da Cunha

Treinamento Concorrente: Força e Aeróbio.

Será que o treinamento da força pode concorrer com o treinamento da resistência? Em muitos esportes, combinações de força e resistência são freqüentemente requisitadas no desempenho, mas em algumas situações quando os dois treinamentos são realizados de forma simultânea,um potencial de interferência no desenvolvimento da força toma lugar, fazendo com que tal combinação torne-se muitas vezes incompatível (Nader, 2006). Tal fenômeno é atualmente denominado pela literatura de treinamento concorrente e foi descrito pela primeira vez em 1980 no trabalho conduzido por Robert C. Hickson. Atividades esportivas como futebol, basquetebol, lutas e algumas provas no atletismo e na natação, parecem requisitar uma combinação dos componentes da força e endurance, para o alcance de ótimo rendimento. Para isso devemos entender como funcionam esses mecanismos.

Mecanismos responsáveis pela interferência na força durante o treinamentoconcorrente

Diversos mecanismos têm sido identificados e propostos como principais responsáveis ou colaboradores pelas limitações nas adaptações do músculo esquelético no desenvolvimento da força durante o treinamento concorrente. Esses incluem mecanismos de ordem:

1. Mecanismos Neurais

Há uma possibilidade que fatores neurais e o recrutamento de unidades motoras poderiam ter uma participação significativa na restrição do desenvolvimento da força com o treinamento concorrente, entretanto, nenhum fator específico foi isolado para suportar esse mecanismo. Hakkinen et al (2003) postularam em seu estudo que o treinamento concorrente pode causar efeitos nos componentes neurais devido ao fato que esse modo de estimulo pode atenuar o desenvolvimento da Força Explosiva através de uma limitação na ativação neural voluntária.

2. Disponibilidade de substratos energéticos

Disponibilidade de substratos energéticos Sucessivas sessões de estímulos de força ou endurance podem induzir cronicamente a níveis relativamente baixos de glicogênio muscular, prejudicando dessa forma o rendimento subsequente.Treinamentos de endurance ou força, realizados em dias consecutivos podem reduzir os níveis basais de glicogênio muscular (Tesh et al, 1986). Uma possível implicação para os níveis baixos desse substrato energético nas adaptações musculares do treinamento concorrente é elucidada pelos achados de Creer et al(2005), que recentemente reportaram que essa situação acabaria prejudicando as respostas de sinalização intracelulares frente a uma sessão aguda de treinamento de força. Dessa forma, o desenrolar de programas de treinamento caracterizados por mais de uma sessão de treinamento por dia, podem prejudicar ainda mais essas vias de sinalização, a recuperação tecidual e o rendimento durante a execução das sessões subseqüentes e reduzir ainda mais as adaptações ao treinamento de força caso os estoques de glicogênionão sejam repostos.

3. Interconversão na capacidade funcional dos diferentes tipos de fibra

A hipertrofia muscular ocorre com magnitudes maiores nas fibras de contração rápida do que nas de contração lenta (Staron et al, 1990) e devido a isso, estímulos de treinamento de resistência têm sido creditados como responsáveis pela redução da velocidade máxima de recrutamento das fibras do tipo II. Isso sugere que uma relativa redução na área destas, poderia ser uma dos principais fatores limitantes do desenvolvimento da força durante o treinamento concorrente.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

CREER, A; GALLAOHER, P; SLIVKA D; FINK, W; TRAPPE, S. Influence of muscle glycogen availability on ERKI/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 99:950-956, 2005.

HAKKINEN, K; ALEN, M; KRAEMER, WJ et al. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strengt training. Eur. J. Appl. Physiol. 89:42-52, 2003.

NADER, GA. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Med Sci Sports Exerc. 38(11):1965-1970, 2006.

STARON, RS; MALICKY, ES; LEONARDI, MJ; FALKEL, JE; HAGERMAN, FC; DUDLEY, GA. Muscle hypertrophy and fast f ber type conversions in heavy resistance-trained women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 60:71-79, 1990.

TESCH, PA; COLLIANDER, EB; KAISER, P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 55:362-366, 1986.

Fonte: Artur Monteiro, Charles Lopes