ARNOLD UM MITO!!!

Pré-treino. Funciona??

Por:Paulo Gentil

É comum que praticantes de atividade física se deparem com dias ou até mesmo longas fases em que a disposição para treinar é reduzida. Estas variações são até certo ponto comuns e mesmo os atletas de alto nível passam por elas. Para se romper tais barreiras, muitas pessoas têm utilizado suplementos que prometem melhorar a disposição e o rendimento, os famosos "pré-treino". Tais suplementos são vendidos com as mais diversas justificativas, como aumentar a produção de força, retardar a fadiga, promover inchaço na musculatura, etc. É uma proposta extremamente atrativa, pois diminui a responsabilidade das pessoas e transfere para um pote!! Com isso, o treinador não precisaria mais planejar e o atleta não precisaria vencer suas próprias limitações!! Bastaria tomar comprimidos e pronto! As composições dos pré-treino variam muito entre produtos e fabricantes, no entanto, alguns componentes comumente encontrados são a creatina, cafeína, arginina e beta-alanina. Com relação à arginina e seus derivados, a proposta é atuar no ciclo do óxido nítrico, uma proposta infundada e comprovadamente ineficiente, inclusive isso já foi tratado em um texto anterior (Oxido nitrico) e está confirmado em uma revisão de literatura recente (Bescos, 2012). Outro suplemento que já foi abordado em um texto antigo, mas que continua com opiniões atuais, é a creatina (Creatina). Apesar de a creatina ser um bom suplemento, os pré-treino normalmente também levam cafeína em sua fórmula, e a ingestão concomitante dessas substâncias compromete os efeitos benéficos da creatina, podendo eliminar completamente o seu efeito ergogênico (Vandenberghe et al., 1996; Hespel et al., 2002). Resta então analisar a cafeína e a beta-alanina. Cafeína A cafeína é um alcalóide da xantina que atua como estimulante do sistema nervoso central e tem sido acrescentado nos suplementos com o intuito de deixar o praticante mais disposto para o treino. No entanto, os resultados de estudos envolvendo a utilização da cafeína para melhora da performance são controversos. Nas revisões sobre o tema, é possível encontrar estudos em que houve melhora e estudos em que houve piora de performance (Burke, 2008; Astorino & Roberson, 2010; Davis & Green, 2009) , tornando difícil estabelecer uma posição clara. O que se sabe é que há uma grande variedade nas respostas individuais à ingestão de cafeína e alguns fatores que parecem influenciar sua eficiência são: 1) duração da atividade (benefícios em atividades superiores a 60 segundos); 2) ingestão habitual (melhores resultados em pessoas que não ingerem cafeína habitualmente); 3) nível de treinamento (melhor em pessoas treinadas) e 4) dosagem (efeitos a partir de 3mg/kg). Sobre esses pontos deve-se esclarecer que: 1) a duração da atividade não é a comumente encontrada na musculação, pois cada série normalmente dura menos de um minuto. 2) A população brasileira em geral ingere bebidas com cafeína, como o café, refrigerantes, bebidas energéticas, etc. 3) A maior parte das pessoas que tomam esses suplementos não estão no nível de treinamento dos participantes dos estudos. 4) A dosagem de cafeína encontrada nos suplementos normalmente varia entre 35 a 140mg, o que não seria suficiente para trazer os efeitos procurados. Somando tudo isso, vemos que dificilmente os suplementos trariam os efeitos esperados para os praticantes de musculação. Algo muito subestimado com relação à cafeína são os efeitos colaterais. Se ela exercer o efeito estimulante, haverá consequentemente maior sobrecarga cardiovascular (Riksen et al., 2011; Butt et al., 2011; Mesas et al., 2011), aumentando os riscos à saúde. Além disso, como acontece com todo estimulante, a ingestão de cafeína tem o efeito potencial de gerar acomodação. Desse modo, a ingestão habitual dos suplementos levaria o organismo a se acostumar, gerando a necessidade de doses cada vez maiores e a dependência. Essa dependência vem associada a diversos problemas cientificamente comprovados como problemas do sono, depressão, alterações no humor, etc (Bergin et al., 2012; Reissig et al., 2009; Roehrs & Roth, 2008; Ogawa & Ueki, 2007). Beta-alanina Durante a atividade física intensa de duração prolongada, é necessário recorrer à glicólise anaeróbia, o que resulta na formação de uma grande quantidade de íons H+, isto, segundo alguns autores, pode estar associado à fadiga. Apesar de ser controverso se a acidose é associada à fadiga em eventos de curta duração (ver o texto Lactato, acidose e fadiga), pode ser que haja interferência nas atividades mais longas. Para contrabalancear a acidose, nosso corpo dispõem de sistemas de tamponamento, dentre os quais se encontra a carnosina (Hobson et al., 2012). A beta-alanina é um precursor da carnosina, um dipeptideo formado pela ligação da beta-alanina com a histidina. Como a beta-alanina é o principal limitante da disponibilidade de carnosina, sua suplementação tem sido usada com a finalidade de aumentar a quantidade desta e, consequentemente, retardar a fadiga e diminuir a concentração de metabólitos em resposta ao exercício. De fato, há estudos com atividades contínuas (Ghiasvand et al., 2012; Sale et al., 2012) e intervaladas (Saunders et al., 2012) que verificaram aumento do tempo até a exaustão e redução na concentração de lactato com a suplementação de beta-alanina. No entanto, tais resultados são contrapostos por estudos que não encontraram efeitos benéficos, especialmente quando a amostra foi composta por pessoas treinadas (Smith-Ryan et al., 2012; Jagim et al., 2012; Saunders et al., 2012). Em uma meta-análise sobre o tema, Hobson et al. (2012) concluem que a suplementação de beta-alanina pode auxiliar em exercícios com duração maior que 60 segundos, mas não em exercícios com duração inferior a essa. A melhora seria de 2,85% na performance com uma suplementação de 5,12g diárias de beta-arginina... um custo-benefício pouco atraente (por curiosidade eu não consegui ver a concentração de beta-alanina nos suplementos que olhei). Desse modo, seria possível inferir que a suplementação ajudaria pouco o praticante de musculação, pois são raros os treinos em que o esforço dure mais do que 60 segundos, como falado anteriormente. A exceção seriam alguns tipos de treinos metabólicos, no entanto, a relevância disso ainda seria discutível. Se pensarmos em alguém que realiza 15 repetições de um determinado exercício, tal benefício não chegaria nem a ser uma repetição a mais. Ou, ainda, se pensarmos em alguém que utiliza 100kg para determinado exercício, as melhoras não chegariam a 3kg! Mais discutível ainda seriam os benefícios da diminuição no estresse metabólico em longo prazo, pois já existem diversos estudos que associam o acúmulo de metabólitos aos ganhos de força e massa muscular (Schott et al., 1995; Takada et al., 2012). Dessa forma, deve-se questionar até que ponto tal redução seria desejável, pois poderia interferir negativamente nas adaptações ao treino. O que se tem sobre musculação é um estudo britânico no qual se suplementou 6,4 gramas diárias de beta-alanina em estudantes de Educação Física que praticaram musculação por 10 semanas. Apesar da suplementação aumentar a quantidade de carnosina no músculo, não houve efeitos positivos nos ganhos de força e nas alterações na composição corporal (Kendrick et al., 2008). Não há ainda muitos estudos sobre a suplementação de beta-alanina em praticantes de musculação, no entanto, a partir das evidências teóricas deve-se fazer os seguintes questionamentos: se ela aumentaria a performance; se o aumento de performance seria relevante; se as alterações seriam benéficas em longo prazo. Considerações finais Confrontando os treinos realizados nas academias com as evidências científicas disponíveis, é nítido que a maioria dos praticantes de musculação realiza um volume excessivo de treino. Portanto, a falta de energia e motivação reportada por muitos, provavelmente é consequência do overtraining. Para se romper tais barreiras, seria necessário fazer modificações no planejamento e contar com a determinação e esforço individual. Mas, por falta de uma, de outra ou das duas, têm se buscado soluções mágicas, o que levou ao aumento da utilização dos "pré-treino". Como sempre, quando lidamos com interesses financeiros, deve-se ter cuidado com os propagandas, mesmo que elas citem estudos, normalmente são estudos manipulados e cujos resultados divergem largamente das evidências científicas disponíveis. Com esses suplementos, por exemplo, existem alguns estudos financiados que apontam estranhos efeitos positivos. Mas o que se pode concluir com base na literatura e nas bases teóricas disponíveis é que tais suplementos dificilmente trariam os resultados prometidos para praticantes de musculação, além de terem potenciais efeitos negativos na saúde do usuário. Referências bibliográficas Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):257-65. Bergin JE, Kendler KS. Common psychiatric disorders and caffeine use, tolerance, and withdrawal: an examination of shared genetic and environmental effects. Twin Res Hum Genet. 2012 Aug;15(4):473-82. Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012 Feb 1;42(2):99-117. Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-34. Butt MS, Sultan MT. Coffee and its consumption: benefits and risks. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Apr;51(4):363-73. Davis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med. 2009;39(10):813-32. Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M. Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. Int J Prev Med. 2012 Aug;3(8):559-63. Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):513-8. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. Jagim AR, Wright GA, Brice AG, Doberstein ST. Effects of beta-alanine supplementation on sprint endurance. J Strength Cond Res. 2012 Apr 3. [Epub ahead of print] Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA. The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids. 2008 May;34(4):547-54. Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1113-26. Ogawa N, Ueki H. 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Inspire-se!!!!

Seu corpo sua casa!!!!

Comer caboidratos à noite engorda?

Quem já não ouviu dizer que não se deve ingerir carboidratos no período da noite quando se busca a diminuição do percentual de gordura. Há quem estipule até horário, nada de carboidratos após as 18:00h. É impressionante como alguns profissionais conseguem manipular certas informações para causar sensacionalismo em relação a determinado tema. Quando não, essas informações são interpretadas de forma completamente equivocada. Partindo do principio de que uma refeição bem equilibrada deve conter proteínas, gorduras e carboidratos e que o fator determinante para o aumento ou não do percentual de gordura é o total calórico diário ingerido, qual seria o problema em ingerir carboidratos a noite ? “Então quer dizer que a ingestão de carboidratos na parte da manhã não teria o menor problema, já a noite eles engordariam”. Será que é algum tipo de maldição noturna. Brincadeiras a parte, é justamente ai que acontecem os equívocos. A maioria das pessoas partem do pré suposto de que durante o dia o gasto energético seria maior do que a noite onde, geralmente estariam em repouso.

 Se bem que nos dias de hoje, muitas pessoas, principalmente as que trabalham, estudam e até freqüentam uma academia a noite. Portanto essa estória de maior gasto energético durante o dia, é muito relativa. No decorrer do dia acontecem inúmeros processos fisiológicos pertinentes a cada horário distinto, porem isso não irterfere no metabolismo dos carboidratos, alem de respeitarem as adaptações metabólicas de cada individuo. Muito bem, carboidratos a noite engordam, então eu poderia comer proteínas a vontade que não haveria problema. Ou será que eu não posso comer nada a noite. Eu acho que já deu para perceber, que esta tudo relacionado a quantidade de alimento ingerida a noite e não apenas ao tipo de alimento. O importante é controlar o total calórico diário ingerido. Se o intuito é diminuir o seu percentual de gordura, você devera estar com um déficit calórico em sua dieta. Por exemplo: se as suas necessidades calóricas diárias são de 2000 Kcal e você estiver ingerindo 1500 Kcal, divididas em 5 ou 6 refeições bem equilibradas; comendo a noite, apesar dos carboidratos, você não engordaria mesmo se quisesse.

 Comer carboidratos do tipo e em quantidades inadequadas podem causar um aumento nos depósitos de gordura devido algumas respostas metabólico-hormonais indesejáveis (aumento dos níveis plasmáticos de insulina) mesmo estando em déficit calórico. Porem isso acontece a qualquer hora do dia e não só a noite. E por falar em hormonios, muitos profissionais condenam a ingestão de carboidratos a noite, porque devido o aumento momentâneo dos níveis séricos de insulina, inibiria a secreção de GH (hormônio do crescimento), que se da durante o sono. No entanto uma refeição na quantidade adequada e na proporção correta entre proteínas e carboidratos não apresentam nenhum risco, mesmo ingeridas a noite. Os carboidratos aumentam os níveis plasmáticos de insulina (em maior ou menor magnitude dependendo do tipo e quantidade), já as proteínas aumentam os níveis de glucagon, que tem os efeitos antagônicos à insulina, mantendo assim um equilíbrio hormonal satisfatório (Sears B., Lawren W., 1995).

Você deve estar pensando, “não é possível que eu posso comer e ir dormir em seguida”. Portanto meu amigo, saiba que a digestão é um processo complicado , que necessita de uma boa parte do sangue de seu corpo e consequentemente de repouso para que ocorra adequadamente. Portanto aquela velha estória de dar uma caminhada para fazer a digestão é um total absurdo. Após uma refeição, o melhor a fazer é ficar quietinho. Comer e ir dormir lhe proporcionara uma ótima digestão. Mas se ainda assim você ficar com a consciência pesada ou se comer a noite , ao deitar, lhe causa algum tipo de desconforto gastrintestinal, faça uma refeição liquida utilizando-se de carboidratos e proteínas de rápida absorção (em pó) e bom sono.

Resumindo, desde que você faça varias pequenas refeições no decorrer do seu dia, dentro de um total calórico adequado ao seu perfil metabólico e com um balanço correto entre proteínas e carboidratos, para que se mantenha um equilíbrio hormonal satisfatório, não há porque deixar de comer carboidratos no período da noite.

Fonte:http://www.gymjournalblog.com