O poder da creatina.

Dor muscular como tratar e evitar.

Nada está provado como sendo 100% eficaz, mas algumas dicas têm sido consideradas bastante úteis, como a de que o melhor para evitar as dores musculares é prevení-las.

 Uma das práticas mais recomendadas pelos especialistas é o alongamento antes de iniciar a prática de exercícios físicos e também após o término dos treinos. Apesar de estudos da Universidade de Sydney terem concluído em 2007, que o alongamento não previne a DMT, há muita controvérsia e a grande maioria dos profissionais de saúde considera que sua prática é importante e que diminui os riscos de lesões musculares.

 Dicas para prevenir a DMT (Dor Muscular Tardia)

 • Alongar antes e depois de fazer exercícios. Se o objetivo for apenas preparar os músculos para o exercício, alongue levemente durante 10 segundos cada grupo muscular. Se desejar maior flexibilidade, alongue mais e por 20 segundos.

 • Aquecer antes do exercício - Aeróbios leves – esteira, bicicleta, transport - por cerca de 10 minutos. O aquecimento gera um maior fluxo de sangue e oxigênio para o corpo todo e inclusive músculos, diminuindo as possibilidades de lesões. Para quem faz musculação é ainda mais importante.

 • Avançar lentamente - O método mais eficiente de prevenir a DMT é aumentar o esforço e o tempo de exercício, gradualmente. Se for musculação, comece com pesos mais leves quando iniciar uma nova rotina de exercícios e vá aumentando devagar, após algumas semanas de treino.

 • Seguir a regra dos 10% - Quando começar algum novo exercício faça-o progressivamente; não intensifique ou prolongue o mesmo em mais do que 10% por semana.

 • Evite fazer, na mesma semana, muitas alterações nos tipos, na intensidade ou no tempo de prática dos exercícios.

 • Conte sempre com a ajuda de um profissional da área para fazer as avaliações e orientações necessárias.

 • Não finalize os exercícios repentinamente. Faça um esfriamento aeróbio gradativo para encerrar o seu treino, o chamado “cool down”.

 Como tratar a DMT?

 Se não se preveniu, ou ainda assim, sentir dores após um treino forte ou uma competição, experimente estes métodos para melhorar o desconforto muscular; muitos atletas relatam sucesso com os seguintes procedimentos:

 • Recuperação ativa - Realizar exercícios aeróbios de baixo impacto promove rápido aumento do fluxo sangüíneo, o que faz diminuir a dor muscular. Use esta técnica, após um treino intenso ou competição (é a mesma prática do aquecimento).

 • Descansar e recuperar - Se você simplesmente tiver paciência, a dor irá embora dentro de 3 a 7 dias, sem nenhum tratamento especial.

 • D.G.C.E - Descanso, Gelo, Compressão e Elevação

 

 Descanso: não prosseguir se exercitando.

  Gelo: aplicar bolsas de gelo no local, por 15 a 20 minutos no máximo, em cada aplicação, embrulhadas numa toalha para não danificar a pele. Não aplique gelo em intervalos menores que 20 minutos.

  Compressão: Feita a aplicação de gelo, pode-se fazer a compressão do local, o que ajuda a limitar ou reduzir o inchaço que costuma retardar a cura. Use bandagens apropriadas enfaixando a área, tomando cuidado para que não fiquem muito apertadas ou com o local latejando.

  Elevação: por último, a elevação, que também evita o inchaço. Este procedimento é mais efetivo quando o local dolorido fica elevado acima do nível do coração.

 • Alongamentos Suaves

 • Ouça o seu corpo - Evite qualquer atividade física vigorosa ou exercícios que aumentem a dor. Só volte a praticá-los quando a dor passar.

 • Aquecer – Antes de praticar sua próxima sessão de exercícios, aqueça o corpo com aeróbios leves como caminhada, corrida, bicicleta, exercícios que valorizam a atividade cardiorrespiratória.

 • Alimentação adequada

 Rica em proteína

  .  Animal: carnes, ovos e laticínios

  .  Vegetal: feijões, lentilhas, soja e amendoim.

  Em vitamina C - acerola, frutas cítricas, kiwi, brócolis, papaia, melão, uva, espinafre, manga, batata, tomate, couve-flor, repolho, morango, abacaxi, abricó, melancia, abacate, banana, maçã e pêra.

 Em vitamina E - nozes, sementes de girassol, kiwi, germe de trigo, grãos integrais, peixes, leite de cabra e vegetais verdes folhosos.

 • Massagem – Reduz a dor muscular e o inchaço. Alguns produtos, quando utilizados com a massagem, são muito eficientes para prevenir e tratar as dores musculares.

 

Bem, agora que você já tem uma boa quantidade de informação, pode dar início ou continuidade à prática de atividade física, sem ter que sofrer nos dias seguintes. Bom treino!

 Atenção: Certas dores musculares podem ser sinal de uma lesão mais séria. Se a dor não melhorar no prazo de uma semana, procure o seu médico. Com esta matéria não temos qualquer intenção de diagnosticar ou medicar os leitores.

 Fonte: Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício

 

Dores musculares pós treino, o que é?

Existe um quadro de dor muscular que todos nós já experimentamos. Trata-se daquela dor que aparece não imediatamente após, mas no dia seguinte de uma atividade ou esforço físico mais intenso, mais prolongado ou que se caracterize por movimentos ou posturas que não estamos acostumados a fazer.

Na hora, ou imediatamente após, temos somente aquela sensação de cansaço um pouco mais acentuado e que parece que não vai ter nenhuma consequência maior. No entanto, o dia seguinte as vezes é tenebroso !

Geralmente a constatação do “estrago” ocorre ao sair da cama no dia seguinte, quando muitas vezes a percepção é de se estar totalmente “travado”.
Este quadro era geralmente associado ao acúmulo de ácido láctico nos músculos, tanto é que o que se costumava recomendar é que o indivíduo fizesse exercícios para “soltar” ou desintoxicar os músculos.

Na realidade a suposição acima constitui-se em um erro conceitual que pode-se dizer é consagrado pelo uso. O quadro da dor do dia seguinte não tem nada a ver com o chamado ácido lactico, nem se constitui numa situação que os músculos estejam intoxicados. O que acontece é o seguinte: Quando solicitamos nossos músculos acima de um certo limite de tolerância, o qual varia demais de um indivíduo para outro, provocamos o que a ciência chama de micro-traumas.
Trata-se de um trauma microscópico que acomete algumas fibras musculares “machucando” os músculos. A resposta a este trauma vai ser um processo de reparação do “estrago” que se caracteriza por um processo inflamatório. Desencadeia-se então uma inflamação dos músculo inclusive com um processo de edema que chega a provocar aumento de volume. Isto dói e chega em casos mais sérios a provocar incapacitação funcional. Algumas vezes pode provocar até aumento da temperatura corporal.

Felizmente este processo evolui em pouco tempo (no máximo alguns dias) para a absoluta normalização sem deixar nenhuma sequela.
A questão é reconhecer o quadro e não conduzir o período de recuperação de forma errada. Fazer exercícios com o músculo dolorido, alongar os músculos etc não vão ajudar em nada, podendo até causar um dano maior.


Fonte: Dr Turibio Leite de Barros

Nos próximos posts colocarei como atenuar a dor muscular tardia.
abraços a todos.

Mitos que prejudicam quem faz exercício.

 

 

As informações erradas a respeito do que a atividade física proporciona e do que realmente acontece com o nosso corpo requerem sempre que possível a devida consideração crítica e o esclarecimento necessário. Podemos abordar mais algumas dessas controvérsias e discutir o que o conhecimento científico permite esclarecer.

 SÓ COMEÇAMOS A QUEIMAR GORDURA APÓS 20 MINUTOS DE ATIVIDADE ?

É até difícil entender de onde nasceu esta ideia. Certamente antes de mais nada este mito deve até desestimular quem pretende remover gordura fazendo exercício. Felizmente podemos dizer que isto não procede. A gordura que é um dos combustíveis para gerar energia durante a atividade física é mobilizada assim que o exercício começa. O que ocorre é que logo no início do exercício sua mobilização é mais lenta e os carboidratos prevalecem como fonte de energia. Entretanto logo nos primeiros minutos do exercício a utilização de gordura aumenta e rapidamente chega até a ser maior do que os carboidratos, sempre na dependência da intensidade do exercício. Quando a intensidade do exercício é muito elevada, impossibilitando sua sustentação por mais que uns poucos minutos, aí sim a utilização de gordura é minimizada. Portanto, a atividade que mais queima gordura é aquela de boa tolerância, que pode ser mantida por período mais prolongado. E sempre mobilizamos gordura desde o início da atividade.

 MUSCULAÇÃO PREJUDICA O CONDICIONAMENTO AERÓBICO?

Esta polêmica nos remete ao início dos anos 70, quando surgiu o movimento dos exercícios aeróbicos estimulado pelos conceitos do professor Cooper. Aliás, seu nome passou a ser sinônimo de atividade física e permanece até hoje dando nome a circuitos de corrida em vários parques em diferentes cidades. O que acontecia é que existia a “tribo” dos praticantes de aeróbicos (principalmente corrida) e a “tribo” dos praticantes de musculação. Quem fazia um tipo de atividade desaconselhava a outra e vice-versa. Esta controvérsia persistiu durante um bom tempo até que as pesquisas das ciências do esporte definiram o consenso científico a este respeito. A verdade é que não existe nenhum problema em associar as duas formas de atividade. Até pelo contrário, quem faz aeróbico, como por exemplo corrida precisa fazer musculação para fortalecer os músculos e além de obter melhora estética mobilizando músculos não solicitados ao correr, comprovadamente previne lesões. Por outro lado, quem faz musculação precisa adquirir condicionamento aeróbico, tanto para contemplar requisitos de saúde e qualidade de vida como para até melhorar o desempenho nos exercícios com peso.


Fonte: Dr. Turibio Leite de Barros