Musculação, qual direção??

 

O estudo eclético de todas as tendências de treinamento com pesos pode criar uma ampla e sólida visão se analisada criticamente e aplicada de forma criteriosa. O problema é a confusão em que algumas pessoas se colocam e constantes mudanças de opinião, o que acaba por não fazer bem nem a ela e nem a ninguém. Normalmente o conflito provoca crescimento, mas pode levar pessoas ao limiar da loucura.

Conhecer todas as tendências religiosas, no mínimo, pode aumentar o nível de cultura de um indivíduo, mas ninguém em sã consciência pode ser muçulmano shiita, católico e espírita ao mesmo tempo. Existem caminhos diametralmente opostos embora o objetivo final seja, talvez, um só.

Na nossa musculação é útil se interar de diversos sistemas de treino e, talvez, experimentar a todos, mas, a não ser que se proponha um novo sistema híbrido, tornasse muito confuso e pouco metodológico flutuar entre uma e outra tendência.

Não conheço nenhuma pessoa seriamente envolvida com o treinamento com pesos que não tenha discutido “qual a melhor forma de se treinar”. Na realidade muitos companheiros tendem a se dividir em opiniões opostas: Uns defendem a realização de muitas repetições enquanto outros poucas repetições, uns preferem utilizar máquinas e outros pesos livre, treinamento com alto volume versus treinamento com alta intensidade e assim por diante.

O problema é que estas discuções podem, no mínimo, colocar alguns companheiros em estado de crítica confusão na hora do “vamos ver” ou seja, na hora de montar e aplicar um programa de treino.

João Perna de Saracura ouve em um seminário do Mister Planeta qual o programa que utilizou para construir pernas poderosas e adota a mesma forma milagrosa de treinamento até ouvir em outro seminário do Mister Galáxia outra forma de treinamento e João Perna de Saracura muda de opinião e treino até o próximo seminário.

Cada sistema de treino tem seus benefícios e desvantagens. O importante é selecionar o que melhor funciona para você, entender e aplicar conscientemente o método e eventualmente mudálo para evitar estabilização dos seus progressos. O corpo humano possui a tendência de se adaptar a um mesmo estímulo repetido de forma que deve a ele ser oferecido sistemas diferenciados de treino para evitar este processo também chamado de homeostase.

 

Waldemar Guimarães

A REALIDADE de nossa EDUCAÇÃO

NUTRIÇÃO: Dia do lixo

Muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura há alguns anos, vêm beneficiando-se de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana, inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso “Dia do Lixo”! Vamos analisar neste artigo os prós e os contras desta prática.


Sabe-se que no início de um trabalho para redução da gordura corporal, os resultados são facilmente obtidos. Porém, esta facilidade vai desaparecendo com o decorrer das semanas, o que leva muitas pessoas menos persistentes a desistirem de seus objetivos. Isto ocorre devido a algumas adaptações orgânicas do metabolismo humano.


Ao iniciar uma dieta com déficit calórico significativo, digamos de 1000 calorias por dia, você levaria cerca de 3,5 dias para perder 500 gramas de gordura corporal. Entretanto, a perda de peso seria mais rápida nos primeiros dias, sendo que a maior porcentagem dessa perda de peso seria devido à redução do carboidrato corporal e dos estoques de água a ele relacionados. Quando você restringe sua ingestão alimentar, o organismo utiliza suas reservas de energia para suprir suas necessidades. Essas reservas consistem dos estoques de gordura e de carboidrato. Mas a maior parte do carboidrato, armazenado na forma de glicogênio hepático e muscular, esgota-se em poucos dias. Em dietas, nas quais, a ingestão de carboidrato é bem reduzida, observa-se uma perda de peso ainda mais abrupta no início.


Como um grama de gligogênio é armazenado com três gramas de água, uma perda significativa de peso pode ocorrer. Por exemplo, 300 gramas de glicogênio e mais o estoque de água correspondente (900 gramas), seriam responsáveis por uma perda de 1,2 quilos. Cerca de 70% da perda de peso durante os primeiros dias de dieta deve-se às perdas de água corporal. Cerca de 25% são provenientes dos estoques de gordura e 5% do tecido protéico. Deve-se ressaltar que às perdas de proteínas também são acompanhadas de perda hídrica, cerca de quatro a cinco gramas de água por grama de proteína. Entretanto, ao final da segunda semana de dieta, a perda de água corresponde a apenas 20% da perda de peso; uma redução 500 gramas nos custará agora 2800 calorias. No final da terceira semana, as perdas de água são mínimas. O déficit energético para perder 500 gramas de peso corporal se aproximará de 3500 calorias. Em essência, à medida que você avança com a dieta, as perdas de peso têm um custo calórico mais elevado, pois a perda de água é menor. Além disso, à medida que emagrece, você precisa de cada vez menos calorias para manter seu novo peso. Se você quiser continuar com o déficit calórico inicial, terá que ajustar sua ingestão calórica à medida que perde peso.


Como se isto já não fosse o bastante, ocorre ainda em nosso organismo um fenômeno que nós chamamos de “metabolic slowdown”, ou seja, uma redução no gasto energético, devido principalmente à redução na taxa metabólica basal. Mediante uma redução na ingestão calórica por vários dias subseqüentes, o organismo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz seu gasto energético. Isto advém dos primórdios da história humana na Terra, quando o homem experimentava longos períodos de fome devido à escassez de alimentos. E é aí que entra o “Dia do lixo”! Este, além de ser excelente no ponto de vista psicológico, ainda reduz a probabilidade da ocorrência desta redução metabólica, mantendo a perda de gordura corporal constante no decorrer das semanas posteriores.


Mas, além disso, vamos ser sinceros, pois dificilmente alguém consegue ficar longe do doce ou bolo favorito por muito tempo. Portanto, ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o mais prudente é colocar regras nisto.


Sem dúvida, um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal, são os famosos beliscos. O gordo todo santo dia vai lá e come algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta, mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que nosso amigo gordinho não consegue ter grandes resultados, pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos, o mais comum é por a culpa na tireóide, na academia ou no nutricionista.


Uma das formas de resolver este problema é sem dúvida, estipular um dia na semana, normalmente o Domingo, no qual o indivíduo possa comer o que quiser e gostar, logicamente, sem grandes exageros. Costumamos orientar para nossos atletas e clientes que liberem a qualidade de seus alimentos, mas para sempre tomar cuidado com a quantidade! Porém, deve-se tomar cuidado para não tornar essa prática obsessiva. Já me deparei com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro! Devemos ainda deixar claro, que liberar a dieta, não significa comer feito um porco, mas sim ingerir algo em torno de 1000 calorias adicionais, o que para um ser civilizado, certamente já será o suficiente.


Muitos ainda preocupam-se quando após o dia do lixo, observam um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo. Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques de água extracelular também aumentaram. Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o apetite reduz consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.


Talvez a maior dificuldade para muitos com esta prática, seja retornar à dieta habitual no dia seguinte, mas em geral, se realizado de forma adequada, o “Dia do Lixo” só trará benefícios para aqueles que o fizerem. Um outro aspecto a ser considerado é que os mais comilões tendem a estender o “Dia do Lixo” de quinta-feira até domingo. Devemos deixar claro que desta forma, certamente os resultados serão comprometidos. Apenas um dia por semana já é o suficiente.


Em dietas objetivando o ganho de massa muscular, o “Dia do Lixo” de uma forma adaptada também é interessante. Neste caso recomendamos que em um dia na semana, a ingestão de proteínas seja diminuída, elevando-se a ingestão de carboidratos. Observa-se com isto, um aumento na síntese protéica no momento em que se retorna com uma dieta mais rica em proteínas.


Diversas estratégias devem ser testadas para tornar o processo de perda de gordura corporal o mais eficiente e menos agressivo possível ao organismo. A adesão ao “Dia do Lixo” tem se apresentado como uma prática simples e efetiva, desde que realizada de maneira consciente. Vários atletas sob nossa supervisão, vêm se beneficiado com esta prática, tendo excelentes resultados. Porém, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!


Rodolfo Peres

Intensidade Total

1] Aumente INTENSIDADE AGORA! Super-Série:


Este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do Triceps.



2]  Série Combinada:

Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.
Super série e série combinada é o mesmo que SUPERSET:
SuperSet de mesmo grupamento muscular:
Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo “Rosca Direta” e “Rosca Scoth”.
Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento muscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é “Maquina Voador” (isolado) e “Supino Plano” (composto).



3]  Repetições Forçadas:

Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

Resumindo: Repetições Forçadas é a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar com ajuda. Esta ajuda é fornecida por um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo.

4]  Drop Set:

Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.
Resumindo: Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos. Temos as variáveis: Triple Drop set e Quadruple Drop set.Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.


5]  Pré-Exaustão:

Quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o Triceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.

Exemplo: EXTENSÃO DE PERNA antes de AGACHAMENTO.



6]  Série Negativa:

Este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.
Resumindo: A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no “Supino” a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. Na “Rosca Direta” a negativa é quando o peso está indo para baixo.

AMAZÔNIA, Só nossa....

Essa merece ser lida, afinal não é todo dia que um brasileiro dá um esculacho educadíssimo nos americanos!


Durante debate em uma universidade, nos Estados Unidos,o ex-governador do DF, ex-ministro da educação e atual senador CRISTÓVAM BUARQUE, foi questionado sobre o que pensava da internacionalização da Amazônia.
O jovem americano introduziu sua pergunta dizendo que esperava a resposta de um Humanista e não de um brasileiro.
Esta foi a resposta do Sr.Cristóvam Buarque:


"De fato, como brasileiro eu simplesmente falaria contra a internacionalização da Amazônia. Por mais que nossos governos não tenham o devido cuidado com esse patrimônio, ele é nosso.
"Como humanista, sentindo o risco da degradação ambiental que sofre a Amazônia, posso imaginar a sua internacionalização, como também de tudo o mais que tem importância para a humanidade.
"Se a Amazônia, sob uma ética humanista, deve ser internacionalizada, internacionalizemos também as reservas de petróleo do mundo inteiro.O petróleo é tão importante para o bem-estar da humanidade quanto a Amazônia para o nosso futuro. Apesar disso, os donos das reservas sentem-se no direito de aumentar ou
diminuir a extração de petróleo e subir ou não o seu preço."
"Da mesma forma, o capital financeiro dos países ricos deveria ser internacionalizado. Se a Amazônia é uma reserva para todos os seres humanos, ela não pode ser queimada pela vontade de um dono, ou de um país.
Queimar a Amazônia é tão grave quanto o desemprego provocado pelas decisões arbitrárias dos especuladores globais. Não podemos deixar que as reservas financeiras sirvam para queimar países inteiros na volúpia da especulação.
"Antes mesmo da Amazônia, eu gostaria de ver a internacionalização de todos os grandes museus do mundo. O Louvre não deve pertencer apenas à França.
Cada museu do mundo é guardião das mais belas peças produzidas pelo gênio humano. Não se pode deixar esse patrimônio cultural, como o patrimônio natural Amazônico, seja manipulado e instruído pelo gosto de um proprietário ou de um país. Não faz muito, um milionário japonês,decidiu enterrar com ele, um quadro de
um grande mestre. Antes disso, aquele quadro deveria ter sido internacionalizado.
"Durante este encontro, as Nações Unidas estão realizando o Fórum do Milênio, mas alguns presidentes de países tiveram dificuldades em comparecer por constrangimentos na fronteira dos EUA. Por isso, eu acho que Nova York, como sede das Nações Unidas, deve ser internacionalizada. Pelo menos Manhattan deveria pertencer a toda a humanidade. Assim como Paris, Veneza, Roma, Londres, Rio de Janeiro, Brasília, Recife, cada cidade, com sua beleza específica, sua historia do mundo, deveria pertencer ao mundo inteiro.
"Se os EUA querem internacionalizar a Amazônia, pelo risco de deixá-la nas mãos de brasileiros, internacionalizemos todos os arsenais nucleares dos EUA. Até porque eles já demonstraram que são capazes de usar essas armas, provocando uma destruição milhares de vezes maiores do que as lamentáveis queimadas feitas nas florestas do Brasil.
"Defendo a idéia de internacionalizar as reservas florestais do mundo em troca da dívida. Comecemos usando essa dívida para garantir que cada criança do Mundo tenha possibilidade de COMER e de ir à escola.
Internacionalizemos as crianças tratando-as, todas elas, não importando o país onde nasceram, como patrimônio que merece cuidados do mundo inteiro.

"Como humanista, aceito defender a internacionalização do mundo.
Mas, enquanto o mundo me tratar como brasileiro, lutarei para que a Amazônia
seja nossa. Só nossa!


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Alongamento e flexibilidade

O alongamento pode ser realizado com diversos objetivos, mas os principais são a preparação do músculo para o exercício e o aumento da flexibilidade. O uso do alongamento como meio de preparação para o exercício, incluindo sua influência no desempenho e na incidência de lesões foi abordado anteriormente. No presente texto, serão tratados os aspectos relacionados ao seu uso com a finalidade de aumentar a amplitude de movimento e flexibilidade.


Um primeiro aspecto as ser tratado é a duração do estímulo, a primeira dúvida seria qual o tempo de alongamento necessário para produzir os melhores ganhos? Diversos profissionais usam tempos que variam de poucos segundos a vários minutos, mas quase sempre o tempo é escolhido com base no senso comum ou reproduzindo comportamentos anteriores. Mesmo em aulas e palestras, poucas evidências científicas são mostradas. Inclusive, é comum se falar que o tempo de 10 a 15 segundos seria o mais eficiente para produzir os resultados desejados, apesar da literatura não apontar isso.

Com relação ao tema, em um estudo da década de 1990, Bandy & Irion (1994) analisaram os efeitos do tempo de alongamento nos ganhos de flexibilidade dos posteriores de coxa. No estudo de seis semanas, 57 jovens com encurtamento nos posteriores de coxa foram divididos em quatro grupos. Três deles realizaram alongamentos 5 x semana com tempos variáveis (15, 30 ou 60 segundos) e o outro grupo não realizou alongamento. De acordo com as avaliações, os piores resultados foram obtidos pelo grupo que alongou por 15 segundos, mas não havia diferença entre alongar por 30 ou 60 segundos, indicando que o tempo de 30 segundos seria suficiente para promover os melhores resultados. Posteriormente, Feland et al. (2001) realizaram um estudo similar em idosos e verificaram que havia melhores resultados com 60 segundos, seguidos por 30 e 15 segundos.

Bandy et al. (1997) conduziram um estudo em jovens para avaliar, além dos efeitos do tempo, os efeitos da freqüência do alongamento nos ganhos de flexibilidade. No estudo de seis semanas, os 93 participantes foram divididos em um grupo controle e quatro grupos que realizaram alongamentos: uma série de 30 segundos, três séries de 30 segundos, uma série de 60 segundos e três séries de 60 segundos. De acordo com os resultados, todos os grupos obtiveram os mesmos resultados, ou seja, o aumento do tempo ou da quantidade de séries não alterou os resultados. A partir deste e outros estudos, vemos que uma série de 30 segundos de alongamento estáticos é o suficiente para produzir os resultados desejados em pessoas jovens. Já em idosos, o tempo pode ser aumentado.

Outra discussão bastante presente é a forma como o alongamento é realizado, qual seria a melhor maneira de se alongar? Existe a possibilidade de fazê-lo de maneira estática, como nos estudos citados anteriormente, de maneira dinâmica e com métodos específicos com é o caso da facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). A facilitação neuromuscular proprioceptiva envolve a combinação de contrações isométricas e alongamentos passivos, utilizando a estimulação dos proprioceptores para aumentar a amplitude articular. Nesse método, o músculo a ser alongando é contraído intensamente de forma isométrica e, após a contração, a musculatura é relaxada e é realizado alongamento com aplicação de uma força externa. O método foi desenvolvido entre as décadas de 1940 e 1950 e muitos profissionais e atletas acreditam que este seja o método mais eficiente de se promover ganhos na flexibilidade em longo prazo.

Apesar da crença em um efeito superior, muitos estudos não corroboram essa idéia. Pesquisadores da Universidade de West Virignia compararam os efeitos do alongamento estático, do alongamento ativo e da FNP nos ganhos de flexibilidade de homens jovens. Os treinos foram realizados três vezes por semana, por quatro semanas. De acordo com as análises, os melhores resultados foram obtidos pelo alongamento passivo, indicando que apenas uma série de 30 segundos de alongamentos estáticos é suficiente para promover ganhos de flexibilidade em homens jovens (Davis et al., 2005). Outros estudos também não encontraram diferenças nos resultados obtidos pelos alongamentos estáticos e pela FNP (Yuktasir & Kaya, 2009; Godges et al., 1989), apesar de haver resultados favorecendo o FNP (Etnyre & Abraham, 1986).

Com relação ao alongamento ativo, Winters et al. (2004) compararam os efeitos do alongamento passivo e ativo na flexibilidade dos extensores de quadril de jovens e verificaram que os dois tipos de alongamento produzem resultados similares após seis semanas de treino. Portanto, quando se analisa os ganhos de flexibilidade em longo prazo, a literatura não aponta vantagens entre as diferentes formas de se realizar alongamento.

Deste modo, a partir dos estudos encontrados, pode-se concluir que uma série de 30 segundos de alongamentos passivos seja suficiente para se promover os melhores ganhos de flexibilidade em pessoas jovens; e é importante se ter em mente que tempos menores que 30 segundos tem consistentemente demonstrado produzir piores resultados. Isso não quer dizer, no entanto, que maiores tempos ou outros métodos de treinamento não possam ser usados dentro de um programa como forma de motivas o aluno e variar o tipo de estímulo. Com relação ao tipo de alongamento, os diferentes métodos não parecem diferir em termos de resultados, portanto o tipo de alongamento deverá ser escolhido de acordo com a preferência do aluno e, principalmente, de acordo com a atividade normalmente realizada.

fonte: Prof. Paulo Gentil

Nem sempre é, o que achamos ser.... kkkkkkkkkkk