O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando
existe sinergia entre o treinamento¸ o descanso¸ a alimentação e uma
suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes
fatores não está adequado¸ sem dúvida¸ o processo de hipertrofia muscular será
prejudicado.
A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese
protéica¸ ou seja¸ quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica.
Para maximizar o ganho de massa muscular¸ é necessário otimizar os fatores que
promovam a síntese e diminuam a degradação protéica.
Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as
alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular¸
incluindo tipo¸ intensidade¸ freqüência e duração do exercício¸ fatores
hormonais¸ duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão
dietética. A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese
protéica negativa¸ mesmo com a presença do exercício de força.
Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa
de treinamento dependa da alimentação. Portanto¸ este artigo apresenta várias
estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por
objetivo o aumento da massa muscular. São estratégias fundamentadas em anos de
experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte
são ótimos parâmetros¸ pois buscam a condição máxima de apresentação física em
simetria¸ densidade¸ volume e definição muscular. Eles estão para o nosso
trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas¸ como a Fórmula
1 está para a indústria automobilística. Ou seja¸ podemos utilizar as mesmas
estratégias/princípios¸ logicamente com as devidas proporções.
1. Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter
ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde¸ é
praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois
quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada
vez mais adaptado ao treinamento¸ a evolução torna-se mais lenta.
2. Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais
comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta¸
ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente
impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo
de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da
dieta¸ mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é
importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar
um adequado ganho de massa muscular¸ deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima
do gasto energético por dia. Ou seja¸ se o indivíduo possui um gasto energético
de 3000 calorias/dia¸ necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias
para obter um processo anabólico. Existem alguns indivíduos/atletas que
utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto¸ o risco de ocorrer
um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.
3. Procure crescer sempre com qualidade! Nas décadas de 1980
e 1990¸ era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular
preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal¸ ingerindo uma enorme
quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no
tecido adiposo. Após atingir o peso desejado¸ iniciava-se o processo de perda
de gordura. Porém¸ com o passar do tempo¸ observou-se que essa não era a forma
mais inteligente¸ pois¸ na fase de definição¸ boa parte da massa muscular
conquistada com árduo sacrifício¸ era rapidamente perdida. Antes de começar
qualquer trabalho¸ para os mais gordinhos¸ recomenda-se diminuir o excesso de
gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa
muscular. Nesse período¸ o indivíduo deve preocupar-se não somente com o
aumento da massa magra¸ mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso¸
para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e
menos intenso for o período de definição muscular¸ menores as chances de perda
de massa magra.
4. Faça um fracionamento correto das refeições! Sabe-se que
a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena
inibição na degradação¸ o que resulta em um acréscimo de proteína muscular.
Todavia¸ a resposta anabólica da alimentação é transitória¸ e dentro de algumas
horas após o término da refeição¸ ou após um período de jejum¸ há a reversão desses
dois processos (degradação > síntese). Desse modo¸ o ideal seria manter uma
média entre cinco e sete refeições diárias¸ alimentando-se a cada 2¸5 – 3
horas¸ visando garantir um contínuo estado anabólico.
5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as
refeições! O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal
total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína¸ na razão de
aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem ¸ com
síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que
ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação
protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres¸
ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém¸ à medida que essa
disponibilidade cai¸ o organismo passa a usar as proteínas estruturais¸
ativando as taxas de degradação protéica. A quantidade protéica necessária para
o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida
durante todo o dia¸ devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas
proteínas devem oferecer¸ sobretudo¸ aminoácidos essenciais (proteínas de alto
valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos
como aves¸ carne bovina magra¸ peixes¸ lacticínios desprovidos de gordura e
ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver
impossibilidade da utilização de um desses alimentos¸ seja por dificuldade de
transporte e/ou falta de tempo¸ recorrer a suplementos protéicos pode ser uma
boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida
com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno
de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com
90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta
quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes
que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida¸ o uso dessas
drogas otimiza muito a síntese protéica¸ tornando necessária uma ingestão
protéica bem mais elevada.
6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos
indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica¸ esquecendo da
importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de
proteínas¸ carboidratos e lipídios¸ variando de acordo com características
individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão
de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina
ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa
muscular¸ mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes.
Portanto¸ nunca deixe de lado as frutas¸ verduras e legumes.
7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso!
Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente
nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto¸ não se deve esquecer
que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o
exercício de força permanece elevada por até 24 horas¸ e a síntese protéica
muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou
seja¸ mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso)¸ ocorre a
hipertrofia muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana¸ normalmente
aos domingos¸ para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes
exageros). Nos outros seis dias da semana¸ a dieta deveria estar o mais próximo
do ideal possível.
8. Administre a quantidade e o tipo corretos de
carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos¸ a
principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos.
Quanto mais complexos¸ mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e
sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam
energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais¸ tubérculos¸
massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar
de mesa. No entanto¸ deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses
alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato
exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o
treinamento¸ deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico.
Batata-doce¸ carḠinhame¸ pão integral¸ arroz integral¸ macarrão integral e
aveia¸ por exemplo¸ são boas opções. Tanto o excesso¸ quanto a ausência de
carboidratos na dieta¸ trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação
proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia
consideravelmente o ganho de massa magra¸ além de não ser condizente com a
saúde.
9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do
que muitas pessoas ainda pensam¸ em função da má publicidade¸ a gordura é um
macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras
não é condizente com uma boa saúde¸ pois elas auxiliam no processo digestivo¸
transporte de vitaminas lipossolúveis¸ compõem a estrutura de todas as
membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda¸
diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3
otimiza a hipertrofia muscular. É interessante manter um aporte lipídico entre
15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas
deveriam provir de gorduras saturadas¸ sendo que os 2/3 resultantes deveriam
provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.
10. Não se esqueça das fibras alimentares! Fibra alimentar é
o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos
encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas
digestivas¸ eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são
encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras
solúveis incluem gomas e pectinas¸ enquanto as fibras insolúveis são: celulose¸
hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato
gastrintestinal sem serem metabolizadas¸ mas as fibras solúveis podem ser
metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar
doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e
verduras são boas fontes de fibra insolúvel¸ enquanto aveia¸ leguminosas¸
legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma
ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.
11. Esteja sempre bem hidratado! A água representa entre 60
e 70% do peso corporal do homem¸ portanto¸ é um nutriente de fundamental
importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo
o dia¸ e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada
depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada
possível¸ já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente¸
quando sentimos sede¸ significa que nosso organismo está apresentando uma
redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o
melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é
fundamental para a hipertrofia muscular¸ além de manter sua saúde.
12. Não se esqueça dos antioxidantes! Com objetivo de
prevenir o estresse oxidativo¸ o organismo apresenta um grande número de antioxidantes
enzimáticos e não enzimáticos¸ que previnem a formação das espécies reativas de
oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias . Estudos demonstram que o
trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de
oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um
processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode
levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando
diminuição da performance física¸ fadiga¸ estresse muscular e overtraining .
Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode
não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e
que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse
oxidativo¸ o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui¸ podemos destacar a
vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes¸ como as vitaminas
C e E¸ podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo
desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo
acentuado¸ pois criaria situações adversas para o metabolismo celular.
Conseqüentemente¸ cresce a importância da suplementação antioxidante – desde
que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares
durante o exercício.
13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Atualmente¸
muito se pesquisa sobre alimentos funcionais¸ ou seja¸ aqueles que possuem
elementos benéficos à saúde¸ à capacidade física e ao estado mental¸ além dos
nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto¸ chá
verde¸ molho natural de tomate¸ alho¸ oleaginosas¸ cebola¸ temperos naturais
(manjericão¸ alecrim¸ orégano)¸ linhaça e cereais integrais.
14. Alimente-se antes do treinamento! É conveniente realizar
uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este
período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo
rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do
exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸ a
individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma
quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida
em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade
adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de
glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para
melhorar o desempenho.
15. Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente após o
treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar
no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá
melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar
e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso
de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de
transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como
anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar. Após um período de no
máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa
quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e
restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio
anabólico insulina encontram-se elevados¸ o que propicia uma ótima absorção dos
nutrientes ingeridos.
16. Escolha a melhor suplementação alimentar! Deixemos bem
claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do
indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter
sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta¸ necessidades nutricionais¸
treinamento¸ dados antropométricos¸ etc. Infelizmente observamos que a maior
parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”¸ sem o devido controle
sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono
da loja de suplementos ou algum amigo de academia. É impossível fazermos um
ranking dos melhores suplementos alimentares¸ pois o que pode ser fundamental
para alguém¸ pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo¸ uma
pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições
intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma
refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila¸
o uso de refeições líquidas é desnecessário. No entanto¸ dois momentos
peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos
aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes)¸ seria antes e
após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena
quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um
aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais
avançado¸ devido à alta intensidade do treinamento¸ além de maltodextrina e
whey protein ¸ o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para
os indivíduos em nível avançado¸ a inclusão de outros suplementos¸ tais como o
HMB em determinados períodos também pode ser útil. Já imediatamente após o
treinamento¸ recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida
absorção ( whey protein )¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice
glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com
cada indivíduo¸ mas como parâmetro¸ em torno de 1 grama de carboidratos por kg
de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0¸5 gramas de proteínas
hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma
ótima ressíntese de glicogênio¸ uma excelente liberação do hormônio anabólico
insulina¸ otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível
avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸ dependendo
de sua disponibilidade financeira.
CONCLUSÃO
A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é:
qual o segredo para aumentar a massa muscular? A resposta é uma só:
conhecimento! Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho¸ pois o
processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso¸ que a cada dia
aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada
vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos.
Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem
fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado.
Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres – Nutricionista Esportivo
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