Barra fixa!

Assim como as flexões, a barra fixa é um exercício que normalmente é evitado, pois ela é incrivelmente difícil de realizar – isto é um erro comum no planejamento de treino. Quando um exercício é difícil de executar, sem dúvida, significa que há um progresso a ser feito. A maioria dos levantadores de peso pesados podem puxar quantidades impressionantes de peso em uma máquina, mas encontram dificuldade em fazer barra fixa. Barra fixa é um exercício composto e fazê-los bem requer uma quantidade incrível de força. Fazer barra fixa é uma ótima maneira de construir uma grande quantidade de massa muscular em um curto período de tempo e fortalecer costas e braços.

A barra fixa é classificada como um exercício composto, pois requer o movimento de mais de uma articulação e trabalha com mais de um grupo muscular. A barra fixa pronada é quando você prende uma barra com as palmas das mãos voltadas para fora de seu corpo e concentra a maior parte do trabalho em sua grande dorsal (“asas”, ou lats), fornecendo também um treino secundário para os bíceps, antebraços, peito e romboides.

A barra fixa supinada, feita com as palmas viradas para você, também coloca o esforço primário na grande dorsal, mas desloca parte do treino secundário para o deltóide posterior (costas dos ombros), e coloca maior ênfase nos bíceps. Pelo fato da barra fixa supinada trabalhar os bíceps tão bem, é um ótimo exercício para os braços.

O uso de alças laterais, onde as palmas das mãos ficam viradas uma para a outra, realiza o terceiro tipo comum de barra fixa. Este tipo de barra fixa é uma mistura do barra fixa pronada e da barra fixa supinada. Eu recomendo um treino completo, composto de uma mistura de todos os três tipos de barra fixa comuns para garantir que você obtenha o máximo dos seus esforços.

Como você vai levantar aproximadamente seu próprio peso cada vez que você realizar uma repetição na barra fixa, seus músculos irão progredir muito rapidamente. Claro que, conforme você ganhar massa muscular, você poderá progressivamente levantar mais peso em cada treino, mas isso é uma preocupação para mais adiante. Não desanime se você só pode fazer uma barra fixa de primeira. Você pode comprar uma barra fixa para colocar em sua porta e fazer várias repetições ao longo do dia. Depois tire um dia de descanso e tente novamente no dia seguinte. Continue fazendo isto até que você possa fazer algumas séries seguidas.

Se você tem dificuldade para realizar qualquer barra fixa, há um outro exercício que você pode fazer para aumentar sua força. É basicamente uma barra fixa horizontal. Se você tem uma barra, ou um supino, deite-se embaixo da barra, enrijeça seu corpo e puxe-o até seu peito alcançar a barra. A barra fixa é um tremendo exercício para toda a parte superior do corpo. Se você quer ter as costas mais largas, ombros maiores e o tronco ereto, a barra fixa é um exercício perfeito para você.

MULHER HULK????

Essa é para você, mulher, que tem medo de fazer musculação e ficar com o corpo forte e musculoso. Pode ter certeza de que você não ficará igual a mulher HULK. Ao contrário do que muita gente pensa, não se ganha músculos de forma indefinida. Cada organismo possuí um limite físico, uma individualidade biológica que não pode ser modificado apenas com musculação. Por mais que uma mulher treine pesado durante muitos anos, jamais mudará seu biotipo. Além disso, pode não parecer, mas ganhar músculos não é uma tarefa assim tão simples, sobretudo para mulheres, que tem níveis de testosterona bem mais baixos que dos homens.

Claro que existem mulheres musculosas! Mas como?

Se a mulher tiver predisposição para tal e com recursos como esteroides e anabolizantes (também conhecidos simplesmente como anabolizantes, são uma classe de hormônios esteroides naturais e sintéticos que promovem o crescimento celular e a sua divisão, resultando no desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente o muscular e ósseo) isso pode ocorrer porém nem sempre de forma saudável.

Então mulheres não se preocupem em ficarem musculosas, deixaremos para atletas que buscam outro objetivo, e para nós mortais usufruiremos das dezenas de benefícios da musculação como a melhora do condicionamento físico, aumento do metabolismo, melhora da postura e articulações entre outros.

Assim, você que tem medo de musculação e acha que vai virar a mulher HULK, saiba que no máximo você pode é ficar VERDE.

Abras a todos.

ATP Fitness, gerando energia para sua vida!

VOCÊ TEM DISCIPLINA??

Para ser bem sucedido em qualquer área da vida é preciso ter disciplina. Durante a vida todos nós desenvolvemos diversos hábitos, alguns bons, outros ruins. Infelizmente boa parte das pessoas desenvolve um dos piores hábitos que podemos imaginar, fazendo com que as mesmas tenham uma vida repleta de frustrações. Esse hábito chama-se procrastinação.

 Procrastinação = é o diferimento ou adiamento de uma ação. Para a pessoa que está a procrastinar, isso resulta em stress, sensação de culpa, perda de produtividade e vergonha em relação aos outros, por não cumprir com a suas responsabilidades e compromissos (Wikipedia). É o termo usado para definir o famoso hábito de deixar as coisas para depois.

“Ah, hoje estou cansado, amanhã eu treino….Tenho que entregar esse trabalho só na outra semana, depois eu faço….Estou com o seguro desemprego, depois eu procuro emprego…e assim vai”.

Quantas pessoas você conhece que agem dessa forma? Bom, eu pelo menos conheço muitas, e geralmente não são muito felizes com a situação que vivem hoje.

A musculação não é diferente de outras atividades. Se você quer ser bem sucedido precisa ser disciplinado. Pular um dia de treino sempre acaba virando dois, três ou quatro, e quando você percebe a semana está perdida. Depois surge a famosa questão: “por que eu não tenho resultados?”.

Por isso tudo dito acima, não adianta você querer aquele corpo tão desejado em pouco tempo ou aqueles quilos a menos em poucos dias, você pode até obter isso tudo, com métodos poucos recomendados ou até absurdos. O preço??? Sua SAÚDE.

Uma dica que te dou se você deseja milagres!

Compre uma vela, aquela de 7 dias, vá para igreja e reze, mas reze com muita fé. As vezes acontece as vezes não. Porém o resultado é ótimo e você  sentirá sua alma mais LEVE. Já é um começo.

Ou se você quer realmente mudar, faça exercícios ( com um profissional habilitado) reeduque sua alimentação e com certeza você verá resultados 'milagrosos'.

Se dedique, se discipline, treine, coma, descanse e colha os frutos.

ABRAS A TODOS E BONS TREINOS...

PROTOCOLO TABATA, VOCÊ SABE O QUE É???

Quanto tempo de exercício é suficiente para você ter resultado? Trinta minutos diários? Vinte? Quinze? Que tal 4 min? Só quatro. Parece pouco? Não se a intensidade for a maior possível. Segundo um estudo publicado pelo japonês Izumi Tabata em 1996, com apenas 4 min de exercício intervalado muito intenso (repetido por algumas semanas, claro), é possível obter melhoras tanto na capacidade aeróbia quanto na capacidade anaeróbia. 

O pesquisador Izumi Tabata, do instituto Nacional de Fitness e Esportes de Tóquio, ficou famoso depois de comparar os resultados de atletas que pedalaram numa bicicleta ergométrica por uma hora a 70% do VO2 máx. ao longo de seis semanas, cinco dias por semana, com os resultados de atletas que pedalaram bem menos: “apenas” sete ou oito sprints de 20 s na maior intensidade possível, com intervalos de apenas 10 s. A intensidade do exercício no segundo grupo chegava a 170% do VO2 máx., algo surreal, provavelmente só alcançado em condições extremamente controladas e por atletas de ponta.

Dizem que o Tabata é o melhor treino cardio supra-aeróbio já descoberto. O spinning também pode ser um tipo de treino intervalado de alta intensidade (conhecido no jargão científico como HIIT). Mas, no caso do Tabata, não basta ser intenso. Tem de ser exaustivo. Por isso dura apenas 4 min.

O “Protocolo Tabata”, elogiado, aplicado e ainda discutido 16 anos depois de sua criação, é uma espécie de fórmula aplicável a todo tipo de exercício. Embora tenha sido testado na bicicleta, ele é usado para intensificar agachamentos, flexões de braço, sprints de corrida, saltos com corda, saltos na caixa, abdominais, remadas e uma infinidade de outros movimentos. A ideia é sempre a mesma: executar o máximo de repetições que conseguir em 8 séries de 20 s com apenas 10 s de intervalo entre as séries. Na soma, dá 4 min. No relógio é pouco, mas na fisiologia é um esforço cavalar. Acredite: se fizer direito, você termina isso aí querendo deitar para recuperar o fôlego e a existência, de preferência no colinho da mamãe. 

“É um jeito de perturbar o metabolismo”, diz Carl Foster, professor de exercício e Ciência do Esporte na Universidade de Wisconsin (EUA). Segundo Foster, a estratégia é bem-vinda ao promover diversos benefícios com pouco tempo de investimento, como recrutar fibras musculares rápidas, que os exercícios aeróbios convencionais costumam deixar de lado. Tanto para resultados estéticos como para o controle do diabetes tipo 2, ele reconhece que o exercício muito intenso traz grandes benefícios potenciais. Ele só faz uma ressalva: nem todo mundo está preparado para fazer tanto esforço de uma vez. 

“Esse tipo de exercício é extenuante e é preciso se perguntar quanto tempo pessoas normais aguentam esse ritmo.” O especialista lembra que esportistas competitivos têm uma motivação externa para se submeter a esforços dessa ordem, mas que grande parte das pessoas já considera sacrifício fazer uma caminhada leve três vezes por semana. “Pessoas sedentárias que resolvem fazer exercício exaustivo de uma hora para outra podem até ter um infarto do miocárdio”, alerta ele. 

Fica a dica, então. Quem está saindo do sedentarismo agora ou não é exatamente fã de exercício físico intenso talvez deva observar de fora ou entrar com reservas na brincadeira. E quem curte um desafio, faça o favor de ler a matéria inteira atentamente antes de se desembestar a fazer exercício errado. 

Em primeiro lugar, a ideia não é que você faça SOMENTE 4 min de exercício por dia ou por semana. Não misturemos as estações. O Tabata serve pra dar uma sacudida na inércia, mas não substitui tudo que você faz normalmente. Continua sendo importante treinar várias vezes por semana, equilibradamente, estimulando músculos, coração, neurônios e tudo mais. Aliás, há quem sugira fazer um treino inteiro com vários Tabatas. Ou seja, vários quatro-minutos-de-exercícios diferentes em alta intensidade, de modo que o corpo inteiro trabalhe por tempo suficiente. 

Exercícios diferentes, resultados diferentes. No estudo do Izumi Tabata, foram observados os efeitos no metabolismo. Mas em outros exercícios, o efeito maior poderá acontecer sobre a resistência ou a potência muscular, por exemplo. No remo e na corrida, o Tabata serve à potência muscular. No salto com corda, pode ser um desafio à tolerância psicológica. Em geral, o propósito não é a hipertrofia, então nem sempre é interessante usar pesos. Aliás, você não vai querer arriscar sua segurança usando carga em agachamentos acelerados, vai?

Sem carga nenhuma, o Tabata de agachamento é um dos exercícios mais dolorosos que você irá experimentar, se tiver coragem. É com ele que o professor Joel Fridman, dono da CrossFit Brasil, costuma dar as boas vindas aos novos alunos. Logo no fim da primeira aula dos novatos, que é sempre individual, Fridman vem com essa surpresinha. “O Tabata no primeiro dia serve para avaliar o condicionamento do aluno e também funciona como filtro psicológico-motivacional, para as pessoas entenderem que tipo de treino terão pela frente”, explica Joel. O aluno, desavisado, obedece às instruções sem saber as consequências, enquanto o professor se diverte com o que está por vir. Aconteceu com esta repórter, que até então se acreditava treinada e em forma. 

Primeira série: 21 agachamentos. O professor marcava tudo no cronômetro e dava as ordens, sem me deixar descansar um segundo a mais. O desafio era manter o ritmo e fazer a oitava série com um número de repetições bem próximo ao da primeira. E é claro que a repórter aqui não queria decepcionar. Terminei a oitava série com 18 repetições, achando que estava somente cansada, mas já pronta para ir pra casa. Ledo engano. Poucos segundos depois, eu estava no chão, impossibilitada de sustentar meu peso sobre as pernas, como se elas já não prestassem para nada. 

Não foi exatamente sofrido, já que eu gargalhei com a repentina inutilidade dos músculos trabalhados, mas foi assustador. Tive de esperar meia hora até poder ficar em pé de novo. Passei três dias ridiculamente dolorida, com sérias dificuldades para subir e descer degraus, como se tivesse feito a primeira sessão de agachamentos da minha vida. Ou tomado uma surra. 

Segundo Fridman, o que me derrubou foi pura fadiga muscular. Ela acontece porque o tempo de execução de cada série está muito próximo ao tempo de duração da fonte energética predominante no início do movimento (a adenosina trifostafo: ATP-CP). Essa fonte energética dá conta do recado em movimentos curtos e rápidos ou fortes. 

Em 20 s, ela se esgota quase completamente, mas se recarrega rapidamente também. Depois de algumas séries, explica Fridman, esse sistema de recuperação começa a entrar em falência, e o corpo começa a usar em maior quantidade o glicogênio muscular, o segundo sistema energético, que dura aproximadamente 4 min. “Ambos os sistemas (ATP-CP e glicogênico) são anaeróbios (trabalham na ausência de oxigênio) e acabam sendo testados em seu limite, o que leva à fadiga muscular.”

Não é só condicionamento físico que afasta a fadiga. O preparo mental também ajuda, já que o exercício nessa intensidade causa um grande desconforto. 

Como se preparar? Ir treinando mais pesado, aos poucos. E isso não significa pegar peso. Significa desafiar o sistema cardiorrespiratório com exercícios que levem o coração mais perto da boca. Conselho de amiga: a experiência em atividades físicas mais amenas (como eu pude constatar nas próprias pernas) nem sempre será suficiente para diminuir o impacto dos treinos pesados. 

Se depois dessas explicações você estiver decidido a encarar o Tabata, comece com o pé direito. Verifique no médico como está sua saúde e procure um profissional de Educacão Física qualificado. E não se esqueça do cronômetro e da garrafa d’água.

Queima de calorias pode chegar a quase 600

Sim, prepare-se para torrar um monte de calorias. Estudos já mostraram que o gasto calórico pode ser até 37% maior depois que você termina sua sessão de treino se comparado ao treinamento convencional. Ou seja, mesmo parado, você continuará com o metabolismo tão acelerado que o gasto calórico continuará a pleno vapor. Segundo Eden Carlos de Jesus, personal trainer especialista em treinamento funcional, essas estimativas não se referem propriamente ao Tabata, mas têm tudo a ver com treino. Explica-se: as calorias queimadas foram calculadas a partir de um novo protocolo, chamado de MRT, ou treino metabólico de resistência, um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade que nasceu a partir do Protocolo Tabata. Portanto, pode-se imaginar que o seu corpo se despeça de algo em torno disso. Mas não é só. Aqueles míseros 4 min farão o seu corpo dar adeus a entre 350 cal e 600 cal (isso se você estiver bem condicionado e fizer os exercícios à exaustão, como é proposto), considerando o que se queima durante a execução dos exercícios e o que se continua queimando no pós-treino, essa sim é a “chave” do Protocolo Tabata.

Por Francine Lima

Vontade é a palavra!!

...A lenda pessoal é aquilo que você sempre desejou fazer. Todas as pessoas, no começo da juventude, sabem qual é sua lenda pessoal.
Nesta altura da vida, tudo é claro, tudo é possível, e não temos medo de sonhar e de desejar tudo aquilo que gostaríamos de fazer. Entretanto, à medida em que o tempo vai passando, uma misteriosa força começa a tentar provar que é impossível realizar a Lenda Pessoal.
Esta força que parece ruim, na verdade está ensinando a você como realizar sua Lenda Pessoal.
Está preparando seu espírito e sua vontade, porque existe uma grande verdade neste planeta: seja você quem for, quando quer com vontade alguma coisa, é porque este desejo nasceu na alma do Universo.
É sua missão na Terra.
(O Alquimista)

Paulo Coelho

Lendo essas palavras me recordo de tantas pessoas que chegam até mim em busca de "milagres" em seus corpos. Pois digo a vocês que sou um mero instrumento de informação, guiando vocês a seu sucesso com seriedade, criatividade e segurança. A disciplina se aprende, os exercícios se aprende, as informações se assimilam, mas a VONTADE, essa com certeza vem de dentro de você.
M.Léo.S

Cuide do seu peso para ter joelhos mais saudáveis.

Mais de 15% da população brasileira está obesa e cerca da metade está acima do peso, segundo dados do Ministério da Saúde. A obesidade e o sobrepeso são prejudiciais para a saúde como um todo, inclusive para a dos joelhos.

Isso porque cada quilo extra representa 8 quilos de sobrecarga para o joelho. Imagine uma pessoa com 10, 20 ou até 30 quilos acima do peso ideal? Certamente deve sofrer de dores nos joelhos, que trabalham de forma forçada para suportar as atividades do dia a dia.

A obesidade é uma das causas mais comuns de redução da vida útil dos joelhos, além de poder causar precocemente desgaste da cartilagem, osteoartrite, condromalacia patelar, lesões nos ligamentos e meniscos, entre outros problemas. 

E atenção: crianças, jovens e adultos correm o mesmo risco de problemas nos joelhos quando estão acima do peso. Engana-se quem acha que dores nas articulações são problemas da terceira idade. Como todo o resto do corpo humano, o sistema musculoesquelético precisa de cuidados e atenção durante toda a vida para funcionar bem.

Sem dúvidas, a atividade física é fundamental para manter a longevidade dos joelhos, mas sempre de forma orientada, sem forçar a articulação. Programas de fisioterapia são ótimos para trabalhar a flexibilidade e reforçar os músculos da região entorno dos joelhos e coxas. Em conjunto com um exercício físico regular, a alimentação deve ser balanceada para manter o peso ideal. É importante ainda usar sapatos confortáveis, sem salto de preferência.

Para aqueles que sofreram lesões ou apresentam quadros mais graves de desgaste nos joelhos, a reabilitação é fundamental. O objetivo é tratar ou amenizar as consequências das lesões, acelerando o processo de recuperação ou ainda para melhorar a qualidade de vida do paciente.

Na reabilitação, são aplicados exercícios de alongamento, fortalecimento e/ou relaxamento. O profissional fisioterapeuta pode utilizar diversos recursos como pesos, faixas elásticas, bastão, bolas, cama elástica, bicicleta ergométrica, entre outros, para devolver ao paciente a mobilidade, a flexibilidade e o equilíbrio.

Mas, se você quer evitar passar por tudo isso, que tal começar agora mesmo? Procure se pesar e calcular seu IMC (índice de massa corporal). Para isso basta dividir o seu peso atual pela sua altura ao quadrado, ou seja:

IMC = peso dividido por altura X altura
Exemplo: 75 quilos dividido por 1,50m x 1,50m = 75/2,25 = 33,3
Depois de calcular, confira na tabela abaixo se você está acima do peso ou no peso ideal e comece a tratar seus joelhos com mais carinho!

Valores de IMC e estado nutricional

Baixo peso	Peso desejável	Sobrepeso	Obesidade	Obesidade mórbida
<20 p="">	20-25	25-30	>30	>40

Classificação recomendada pela Organização Mundial da Saúde e Ministério da Saúde

Fonte: http://www.clinicajoelho.com.br/dicas_de_joelho.php

ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento¸ o descanso¸ a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado¸ sem dúvida¸ o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica¸ ou seja¸ quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular¸ é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica.

Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular¸ incluindo tipo¸ intensidade¸ freqüência e duração do exercício¸ fatores hormonais¸ duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética. A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa¸ mesmo com a presença do exercício de força.

Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto¸ este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular. São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros¸ pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria¸ densidade¸ volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas¸ como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja¸ podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios¸ logicamente com as devidas proporções.

1. Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde¸ é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento¸ a evolução torna-se mais lenta.

2. Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta¸ ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta¸ mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular¸ deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja¸ se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia¸ necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico. Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto¸ o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.

3. Procure crescer sempre com qualidade! Nas décadas de 1980 e 1990¸ era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal¸ ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado¸ iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém¸ com o passar do tempo¸ observou-se que essa não era a forma mais inteligente¸ pois¸ na fase de definição¸ boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício¸ era rapidamente perdida. Antes de começar qualquer trabalho¸ para os mais gordinhos¸ recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período¸ o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra¸ mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso¸ para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular¸ menores as chances de perda de massa magra.

4. Faça um fracionamento correto das refeições! Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação¸ o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia¸ a resposta anabólica da alimentação é transitória¸ e dentro de algumas horas após o término da refeição¸ ou após um período de jejum¸ há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo¸ o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias¸ alimentando-se a cada 2¸5 – 3 horas¸ visando garantir um contínuo estado anabólico.

5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições! O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína¸ na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem ¸ com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres¸ ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém¸ à medida que essa disponibilidade cai¸ o organismo passa a usar as proteínas estruturais¸ ativando as taxas de degradação protéica. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia¸ devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer¸ sobretudo¸ aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves¸ carne bovina magra¸ peixes¸ lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos¸ seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo¸ recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida¸ o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica¸ tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.

6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica¸ esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas¸ carboidratos e lipídios¸ variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular¸ mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto¸ nunca deixe de lado as frutas¸ verduras e legumes.

7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso! Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto¸ não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas¸ e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja¸ mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso)¸ ocorre a hipertrofia muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana¸ normalmente aos domingos¸ para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana¸ a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos¸ a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos¸ mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais¸ tubérculos¸ massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto¸ deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento¸ deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce¸ carḠinhame¸ pão integral¸ arroz integral¸ macarrão integral e aveia¸ por exemplo¸ são boas opções. Tanto o excesso¸ quanto a ausência de carboidratos na dieta¸ trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra¸ além de não ser condizente com a saúde.

9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam¸ em função da má publicidade¸ a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde¸ pois elas auxiliam no processo digestivo¸ transporte de vitaminas lipossolúveis¸ compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda¸ diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular. É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas¸ sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.

10. Não se esqueça das fibras alimentares! Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas¸ eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas¸ enquanto as fibras insolúveis são: celulose¸ hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas¸ mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel¸ enquanto aveia¸ leguminosas¸ legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

11. Esteja sempre bem hidratado! A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem¸ portanto¸ é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia¸ e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível¸ já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente¸ quando sentimos sede¸ significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular¸ além de manter sua saúde.

12. Não se esqueça dos antioxidantes! Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo¸ o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos¸ que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias . Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição da performance física¸ fadiga¸ estresse muscular e overtraining . Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo¸ o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui¸ podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes¸ como as vitaminas C e E¸ podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado¸ pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente¸ cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.

13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Atualmente¸ muito se pesquisa sobre alimentos funcionais¸ ou seja¸ aqueles que possuem elementos benéficos à saúde¸ à capacidade física e ao estado mental¸ além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto¸ chá verde¸ molho natural de tomate¸ alho¸ oleaginosas¸ cebola¸ temperos naturais (manjericão¸ alecrim¸ orégano)¸ linhaça e cereais integrais.

14. Alimente-se antes do treinamento! É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

15. Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar. Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

16. Escolha a melhor suplementação alimentar! Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta¸ necessidades nutricionais¸ treinamento¸ dados antropométricos¸ etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”¸ sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia. É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares¸ pois o que pode ser fundamental para alguém¸ pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo¸ uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila¸ o uso de refeições líquidas é desnecessário. No entanto¸ dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes)¸ seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado¸ devido à alta intensidade do treinamento¸ além de maltodextrina e whey protein ¸ o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado¸ a inclusão de outros suplementos¸ tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. Já imediatamente após o treinamento¸ recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein )¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo¸ mas como parâmetro¸ em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0¸5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio¸ uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina¸ otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸ dependendo de sua disponibilidade financeira.

CONCLUSÃO

A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular? A resposta é uma só: conhecimento! Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho¸ pois o processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso¸ que a cada dia aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado.

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres – Nutricionista Esportivo