Turbinando seu emagrecimento

Um programa de atividade física intenso e consistente prescrito pelo melhor treinador do mundo é apenas metade do caminho para se chegar ao topo da forma física, objetivo este que varia de pessoa para pessoa. Um dos objetivos mais buscados em minha rotina de consultório é a fórmula mágica para redução de gordura corporal. Quero deixar bem claro que se alguém estiver com esta fórmula mágica favor me encaminhar, pois ainda estou na busca incessante. Alguns profissionais prescrevem uma associação de drogas que inicialmente parecem milagrosas, mas são apenas paliativas, pois ao término você recupera o dobro do peso corporal perdido e seu organismo ainda se torna resistente aos medicamentos. Sinto informar, mas o milagre ainda consiste em mudanças na alimentação e em um programa de atividade física bem elaborado somado a sua determinação com o objetivo final. Segue abaixo algumas dicas essenciais para associar ao seu treinamento e contribuir realmente para o sucesso na sua perda de gordura corporal.

1) Para que ocorra redução de gordura corporal o fator mais importante é gastar mais calorias do que consumi-las. Entretanto, você deve estar certo de realmente estar queimando gordura e não massa muscular, por isso sua ingestão de macronutrientes torna-se crítico. Músculos são compostos de proteínas, ou seja, a ingestão da mesma é essencial. No processo de redução de gordura corporal a ingestão de proteína não deve ser reduzida. Com um consumo adequado ou aumentando de proteínas e gorduras saudáveis como ômega e gorduras monoinsaturadas, não há necessidade de grandes quantidades de carboidrato, isso porque nosso organismo tem a capacidade de converter proteínas e gorduras em carboidratos, ou seja, para redução de gordura corporal o primeiro passo é reduzir a quantidade de carboidratos e manter ou elevar o consumo de proteínas. Este método auxilia a manter baixos os níveis de insulina, ótima forma de potencializar a oxidação lipídica.

2) Sugere-se aproximadamente três a quatro gramas de proteínas por quilograma de peso corporal, dois ou menos gramas de carboidrato e um grama de gordura. Procure um nutricionista para adequar sua dieta nestes valores. Lembre-se que cada metabolismo tem suas peculiaridades, ou seja, estes valores podem variar de pessoa para pessoa.

3) Indivíduos em dietas de restrição de carboidratos costumam reclamar da falta de energia e disposição para treinar e efetuar as atividades diárias. Isto realmente ocorre na primeira semana e no máximo se estende até a terceira semana, afinal nosso organismo é adaptado com o carboidrato sendo a fonte primária de energia e após o início de uma dieta com redução de carboidratos nosso corpo aumenta a produção de enzimas envolvidas na queima de gordura e este processo se torna primário e mais eficiente. Suplementos a base de cafeína, pimenta e guaraná são ótimas alternativas para o período inicial a fim de aumentar a disposição de energia.

4) É importante ressaltar que estas dietas com baixo teor de carboidratos não devem ser realizadas por muito tempo, caso contrário reduzem seus níveis de leptina assim como o gasto energético durante o dia. Além disso, a fome aumentará substancialmente. Para que isto não ocorra é essencial realizar o DIA DO LIXO, que lhe permite 2 refeições “livres” no final de semana, sem exageros.

5) Temperos verdes, pimenta, mostarda, alho e gengibre são ótimas opções para temperar suas refeições. A pimenta inclusive auxilia no processo de queima de gordura. “Ketchup” e molho barbecue são péssimos condimentos para quem busca definição corporal. O sal também pode ser utilizado com moderação, mas é interessante reduzi-lo alguns dias antes de ir à praia ou realizar uma sessão de fotos, por exemplo.

6) Prefira alimentos frescos, principalmente devido a quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras. Alimentos industrializados, embutidos e enlatados em geral possuem uma quantidade aumentada de sódio e/ou açúcar e prejudicam sua forma física.

7) Faça suas refeições de três em três horas a fim de manter seu metabolismo acelerado. Quanto maior o intervalo entre as refeições maior o acúmulo de gordura quando as realizam.
 Em relação aos carboidratos, deve-se dar preferência aqueles com baixo índice glicêmico (aveia, batata doce, grãos e cereais integrais entre outros). Um dos carboidratos mais problemáticos é a frutose, açúcar encontrado nas frutas e que se transforma em glicose no fígado. Contudo, quando a reserva de glicogênio está saturada ela é convertida em gordura. Por isso ressalto nos cursos e avaliações o cuidado com o consumo excessivo de frutas e suco natural quando o objetivo é perda de peso corporal, afinal além de calóricos se transformam facilmente em gordura. Bebidas com baixa ou sem calorias ótimas opções.

9) Os carboidratos de alto índice glicêmico (suco de laranja, pão branco, batata inglesa, arroz branco entre outros) devem ser utilizados somente em pequenas quantidades após o treino com o shake de proteínas a fim de auxiliar na síntese protéica. Vale ressaltar que o aminoácido leucina exerce papel de carboidrato no shake pós-treino quando se há necessidade de cortar radicalmente o carboidrato, mas a quantidade deve ser no mínimo de 5 gramas para que eleve consideravelmente a insulina.

OSVALDO NETO

O que comer antes do treino?

Ficar sem comer antes do treino de musculação pode interferir diretamente nos seus resultados. A alimentação pré-treino é tão importante quanto a pós, e não deve ser negligenciada.

Nós devemos comer antes do treino para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a melhor performance possível. Seu organismo precisa estar com força máxima para alcançar os melhores resultados em um treino, e uma boa alimentação pré-treino tem o objetivo de fornecer um fluxo de energia constante para os músculos e mente enquanto você estiver na academia.

O QUE E HÁ QUANTO TEMPO DEVEMOS COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO

Em primeiro lugar, você precisa estar devidamente hidratado. Mesmo que você tenha bebido água constantemente ao longo do dia, certifique-se de beber um pouco mais nas horas que antecedem o treino. Se o treino for de manhã, beba água depois que despertar.

Quanto ao tempo certo, você deve comer pelo menos 45 minutos antes do treino para que os alimentos possam produzir bons efeitos.

INGESTÃO DE PROTEÍNAS

O primeiro componente da sua refeição pré-treino é a proteína. Ingerir proteína irá manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a degradação muscular. O ideal é consumir de 30-40g de proteína de alta qualidade antes do treino. Se possível, use fontes como Whey Protein ou Caseína, misturadas em leite desnatado.

Whey Protein é uma ótima escolha para a alimentação pré-treino, pois além de fornecer proteínas de alta qualidade, é rico em BCAA, que também ajuda a prevenir o catabolismo muscular. Misturar Whey com leite é uma boa, pois isso vai retardar a liberação da proteína, fornecendo ao corpo um fluxo constante de energia e aminoácidos durante o treino.

INGESTÃO DE CARBOIDRATOS

O segundo componente que você deve comer antes do treino é o carboidrato. Certifique-se de consumir apenas carboidratos de baixo índice glicêmico, pois eles fornecem um fluxo constante de energia ao corpo.

Você deve evitar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose, malto) antes do treino, pois eles são liberados rapidamente na corrente sanguínea e seu corpo vai liberar uma onda de insulina para tentar nivelar os seus níveis de açúcar no sangue. Isso resulta em um rápido aumento de energia, seguido por uma queda rápida. Dessa forma, você vai terminar o treino cansado e fraco, o que é a última coisa que você quer que aconteça durante um treino intenso.

Sendo assim, certifique-se de comer carboidratos de baixo índice glicêmico antes do seu treino de musculação. Algumas boas opções são maçãs, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce, etc. Esses alimentos vão promover um fluxo contínuo de energia durante a sua atividade física.

O QUE COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO – RESUMINDO

Sua refeição pré-treino não deve ser muito grande para que você não se sinta mal enquanto treina. Por outro lado, você nunca deve pular essa refeição e treinar com o estômago vazio, pois você pode até acabar perdendo massa muscular.

Uma boa alimentação pré-treino ficaria assim:

- 30 a 40g de Whey Protein ou Caseína misturada em 300-400ml de leite desnatado.

- Uma porção de carboidratos de baixo índice glicêmico (maçã, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce).

obs: Isto é uma dica, antes de ingerir suplementos nada melhor do que a busca por uma nutricionista.

Referências: Building Muscle Guide

Plataformas Vibratórias

Segundo algumas versões, o treinamento com estímulos vibratórios foi explorado de forma mais consistente pelos russos, que usaram este tipo de estímulo com a finalidade de minimizar os efeitos deletérios que a ausência de gravidade produz nos ossos e músculos dos astronautas. Apesar desse destaque relativamente recente, o uso de vibrações aparece em relatos da Grécia antiga, quando se usava a vibração produzida por estruturas metálicas para estimular partes específicas do corpo. Mais adiante, em torno dos anos 1880s, o criador do Corn Flakes, John Harvey Kellog, usava cadeiras, plataformas e barras vibratórias como parte do seu programa de bem-estar. Em tempos mais recentes, as plataformas vibratórias tornaram-se populares, com a proposta de promover ganhos de força e massa muscular, e chegaram a virar uma febre em alguns lugares do Mundo.

Há dois métodos de se realizar o treinamento vibratório: 1) vibração por segmentos, na qual apenas parte do corpo é exposta às vibrações e 2) vibração de corpo inteiro, na qual o indivíduo se posiciona sobre uma plataforma vibratória, podendo ficar parado ou realizar algum tipo de exercício, e todo o corpo é submetido ao estímulo (Wilcock et al., 2009). Nesse texto, trataremos especialmente do segundo caso. Mas, antes de tratar o tema, é necessário saber como as vibrações atuam. As vibrações produzidas pela plataforma, com mudanças de velocidade e direção, expõem o corpo a uma aceleração constante, que pode ser determinada pela seguinte fórmula (Wilcock et al.,2009):


α = d(2Πf)²
2g√2

Onde d = deslocamento promovido pela vibração (em metros), f = freqüência de vibrações (em Hz) e g = gravidade.

Desta forma, pegando emprestado o exemplo de Wilcock et al. (2009) uma pessoa sobre uma plataforma vibrando a uma freqüência de 30Hz e com deslocamento de 6mm estaria submetida a 7,7 vezes a força da gravidade, ou seja, as vibrações fariam com que o corpo dessa pessoa pesasse quase 8 vezes a mais que o normal, obrigando seus músculos a se contraírem com mais força. No entanto, o autor pede cautela em alguns pontos, para que não se superestime o pontencial das plataformas vibratórias. Um primeiro ponto é que em plataformas com pivô central, quanto mais perto do centro, menor será o deslocamento, portanto, menor a aceleração resultante. Adicionalmente, deve-se ter em mente que a vibração atravessa o corpo e vai perdendo força, do contrário seria praticamente impossível fazer sequer um agachamento. Outro aspecto é que normalmente a freqüência de vibração da plataforma não é mantida nos padrões pré-determinados, a diferença entre a freqüência real e a descrita no aparelho dependerá do peso do praticante (especialmente se estiver usando sobrecarga). Uma redução da ordem de 15-20% na freqüência, por exemplo, levará à perda de cerca de um terço da aceleração.

O aumento da força da gravidade, aliado à instabilidade, levam o sistema nervoso central a recrutar mais fibras musculares, o que aumenta a quantidade de músculo envolvido no exercício (Bosco et al., 1999; Cardinale & Lim, 2003; Roelants et al., 2006). Dessa forma, existe a suposição de que, por recrutar mais unidades motoras, o treinamento em plataformas vibratórias possa favorecer os ganhos de massa muscular, no entanto, não foi possível encontrar nenhum estudo verificando isso na prática. Além disso, a questão de recrutamento é delicada, pois os estudos que encontraram maior recrutamento de unidades motoras com a plataforma vibratória usaram carga constante (Bosco et al., 1999; Cardinale & Lim, 2003; Roelants et al., 2006), ou seja, a mesma carga foi usada para o exercício realizado com ou sem as vibrações. Nesse caso, parece óbvio que o exercício na plataforma promoverá maior recrutamento de fibras musculares do que o exercício no solo, pois o esforço relativo será maior. Mas o que poderia ser questionado é se haveria diferença no recrutamento para o mesmo esforço relativo, por exemplo, será que haveria diferença em realizar 6 repetições máximas de agachamento dentro e fora da plataforma (lembrando que nesse caso a carga seria maior para o exercício fora da plataforma)?

Com relação aos ganhos de força, há a sugestão que as vibrações possam alterar a atividade eletromiográfica em longo prazo, no entanto, os estudos apontam que essas alterações só acontecem enquanto os estímulos estão sendo aplicados, sem ter nenhum efeito crônico (Colson et al., 2009; Nordlund & Thorstensson, 2007; Wilcock et al., 2009). Diversos estudos apontam que o treinamento com estímulos vibratórios promovem ganhos de força e potência, especialmente em pessoas não treinadas (Nordlund & Thorstensson, 2007; Rehn et al., 2007; Wilcock et al., 2009). No entanto, não se pode afirmar que este tipo de treino ofereça uma vantagem sobre o treino tradicional, pois a maior parte dos estudos mostra que não há diferenças nos ganhos de força entre os treinos realizados com ou sem o uso da plataforma vibratória (Ahlborg et al., 2006; Delecluse et al., 2003; Delecluse et al., 2005; Nordlund & Thorstensson, 2007; Ronnestad et al., 2004).

Deve-se ter em mente que nem todo tipo de vibração tem o mesmo efeito. É importante avaliar o sentido a vibração, bem como sua freqüência e intensidade. Com relação especialmente ao sentido da vibração, há possibilidade do movimento ser realizado nos três eixos, no entanto, só é recomendável o uso da vibração no sentido vertical. Sobre os aspectos práticos da prescrição do treinamento, a freqüência sugerida estaria entre 5-65 Hz (Nigg and Wakeling, 2000), sendo que a maior parte das evidências aponta para 30Hz como sendo a recomendada para ganhos de força (Wilcock et al., 2009). A amplitude normalmente encontrada varia de 6 a 12mm e o tempo de exposição seria apenas o tempo de duração do exercício. O tempo de exposição é um aspecto importante em termos de segurança, pois as vibrações têm a finalidade de aumentar a atividade em músculos e exercícios específicos, portanto, o praticante só deverá ficar exposto à vibração durante o tempo e momento necessários. Aqui cabe ressaltar que a exposição exagerada à vibração pode ter efeitos deletérios no organismo, conforme sugerido em estudos com trabalhadores submetidos à vibração em suas atividades laborais (Bovenzi et al., 2005; Seidel et al.,1986). Além dessas questões metodológicas, quem deseja iniciar um programa de exercícios envolvendo estímulos vibratórios deve ter cautela especial na escolha do equipamento e vale ressaltar que um grave problema com relação aos equipamentos é o controle de qualidade, pois não há um sistema reconhecido para validá-los.

Concluindo, o treinamento em plataformas vibratórias parece produzir efeitos positivos no sistema neuromuscular, mas aparentemente os resultados não são superiores aos produzidos pelo treinamento tradicional. Dessa forma, este tipo de treinamento deve ser visto como uma variação e não como uma solução definitiva nem como uma substituição ao treinamento tradicional. Nesse sentido, uma característica interessante do treinamento vibratório é que ele usa cargas relativamente baixas em comparação com o treino convencional. Portanto, ele pode ser usado como em situações durantes as quais se deseja produzir um estímulo neuromuscular elevado sem sobrecarregar as estruturas ósseas e articulares, como nos períodos de reabilitação ou lesões.

Mas mesmo nesse caso a questão deve ser analisada por cautela, pois a aceleração produzida também poderá gerar uma sobrecarga adicional nessas estruturas, o que deve ser levado em conta. Por fim, como qualquer sistema de treinamento, é importante que o treinamento em plataformas vibratórias tenha suas variáveis adequadamente controladas, seja prescrito por um profissional competente e realizado em equipamentos adequados, para garantir os resultados e preservar a saúde dos praticantes.

Referências bibliográficas

Ahlborg L, Andersson C, Julin P. Whole-body vibration training compared with resistance training: effect on spasticity, muscle strength and motor performance in adults with cerebral palsy. J Rehabil Med. 2006 Sep;38(5):302-8.
Bosco C, Cardinale M, Tsarpela O. Influence of vibration on mechanical power and electromyogram activity in human arm flexor muscles. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Mar;79(4):306-11.
Bovenzi M. Health effects of mechanical vibration. G Ital Med Lav Ergon. 2005 Jan-Mar;27(1):58-64
Cardinale M, Lim J. Electromyography activity of vastus lateralis muscle during whole-body vibrations of different frequencies. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):621-4.
Colson SS, Petit PD, Hébreard L, Tessaro J, Pensini M. Whole Body Vibration Does not Enhance Muscle Activation. Int J Sports Med. 2009 Dec;30(12):841-4
Delecluse C, Roelants M, Diels R, Koninckx E, Verschueren S. Effects of whole body vibration training on muscle strength and sprint performance in sprint-trained athletes. Int J Sports Med. 2005 Oct;26(8):662-8.
Delecluse C, Roelants M, Verschueren S. Strength increase after whole-body vibration compared with resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):1033-41.
Issurin VB, Liebermann DG, Tenenbaum G. Effect of vibratory stimulation training on maximal force and flexibility. J Sports Sci. 1994 Dec;12(6):561-6.
Nigg BM, Wakeling JM. Impact forces and muscle tuning: a new paradigm. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(1):37-41
Nordlund MM, Thorstensson A. Strength training effects of whole-body vibration? Scand J Med Sci Sports. 2007 Feb;17(1):12-7
Rehn B, Lidström J, Skoglund J, Lindström B. Effects on leg muscular performance from whole-body vibration exercise: a systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2007 Feb;17(1):2-11
Roelants M, Verschueren SM, Delecluse C, Levin O, Stijnen V. Whole-body-vibration-induced increase in leg muscle activity during different squat exercises. J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):124-9.
Rønnestad BR. Comparing the performance-enhancing effects of squats on a vibration platform with conventional squats in recreationally resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):839-45
Seidel H, Heide R. Long-term effects of whole-body vibration: a critical survey of the literature. Int Arch Occup Environ Health. 1986;58(1):1-26
Wilcock IM, Whatman C, Harris N, Keogh JW. Vibration training: could it enhance the strength, power, or speed of athletes? J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):593-603


Paulo Gentil

Emagrecer



Um programa de atividade física intenso e consistente prescrito pelo melhor treinador do mundo é apenas metade do caminho para se chegar ao topo da forma física, objetivo este que varia de pessoa para pessoa. Um dos objetivos mais buscados em minha rotina de consultório é a fórmula mágica para redução de gordura corporal. Quero deixar bem claro que se alguém estiver com esta fórmula mágica favor me encaminhar, pois ainda estou na busca incessante. Alguns profissionais prescrevem uma associação de drogas que inicialmente parecem milagrosas, mas são apenas paliativas, pois ao término você recupera o dobro do peso corporal perdido e seu organismo ainda se torna resistente aos medicamentos. Sinto informar, mas o milagre ainda consiste em mudanças na alimentação e em um programa de atividade física bem elaborado somado a sua determinação com o objetivo final. Segue abaixo algumas dicas essenciais para associar ao seu treinamento e contribuir realmente para o sucesso na sua perda de gordura corporal.

1) Para que ocorra redução de gordura corporal o fator mais importante é gastar mais calorias do que consumi-las. Entretanto, você deve estar certo de realmente estar queimando gordura e não massa muscular, por isso sua ingestão de macronutrientes torna-se crítico. Músculos são compostos de proteínas, ou seja, a ingestão da mesma é essencial. No processo de redução de gordura corporal a ingestão de proteína não deve ser reduzida. Com um consumo adequado ou aumentando de proteínas e gorduras saudáveis como ômega e gorduras monoinsaturadas, não há necessidade de grandes quantidades de carboidrato, isso porque nosso organismo tem a capacidade de converter proteínas e gorduras em carboidratos, ou seja, para redução de gordura corporal o primeiro passo é reduzir a quantidade de carboidratos e manter ou elevar o consumo de proteínas. Este método auxilia a manter baixos os níveis de insulina, ótima forma de potencializar a oxidação lipídica.

2) Sugere-se aproximadamente três a quatro gramas de proteínas por quilograma de peso corporal, dois ou menos gramas de carboidrato e um grama de gordura. Procure um nutricionista para adequar sua dieta nestes valores. Lembre-se que cada metabolismo tem suas peculiaridades, ou seja, estes valores podem variar de pessoa para pessoa.

3) Indivíduos em dietas de restrição de carboidratos costumam reclamar da falta de energia e disposição para treinar e efetuar as atividades diárias. Isto realmente ocorre na primeira semana e no máximo se estende até a terceira semana, afinal nosso organismo é adaptado com o carboidrato sendo a fonte primária de energia e após o início de uma dieta com redução de carboidratos nosso corpo aumenta a produção de enzimas envolvidas na queima de gordura e este processo se torna primário e mais eficiente. Suplementos a base de cafeína, pimenta e guaraná são ótimas alternativas para o período inicial a fim de aumentar a disposição de energia.

4) É importante ressaltar que estas dietas com baixo teor de carboidratos não devem ser realizadas por muito tempo, caso contrário reduzem seus níveis de leptina assim como o gasto energético durante o dia. Além disso, a fome aumentará substancialmente. Para que isto não ocorra é essencial realizar o DIA DO LIXO, que lhe permite 2 refeições “livres” no final de semana, sem exageros.

5) Temperos verdes, pimenta, mostarda, alho e gengibre são ótimas opções para temperar suas refeições. A pimenta inclusive auxilia no processo de queima de gordura. “Ketchup” e molho barbecue são péssimos condimentos para quem busca definição corporal. O sal também pode ser utilizado com moderação, mas é interessante reduzi-lo alguns dias antes de ir à praia ou realizar uma sessão de fotos, por exemplo.

6) Prefira alimentos frescos, principalmente devido a quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras. Alimentos industrializados, embutidos e enlatados em geral possuem uma quantidade aumentada de sódio e/ou açúcar e prejudicam sua forma física.

7) Faça suas refeições de três em três horas a fim de manter seu metabolismo acelerado. Quanto maior o intervalo entre as refeições maior o acúmulo de gordura quando as realizam.

8) Em relação aos carboidratos, deve-se dar preferência aqueles com baixo índice glicêmico (aveia, batata doce, grãos e cereais integrais entre outros). Um dos carboidratos mais problemáticos é a frutose, açúcar encontrado nas frutas e que se transforma em glicose no fígado. Contudo, quando a reserva de glicogênio está saturada ela é convertida em gordura. Por isso ressalto nos cursos e avaliações o cuidado com o consumo excessivo de frutas e suco natural quando o objetivo é perda de peso corporal, afinal além de calóricos se transformam facilmente em gordura. Bebidas com baixa ou sem calorias ótimas opções.

9) Os carboidratos de alto índice glicêmico (suco de laranja, pão branco, batata inglesa, arroz branco entre outros) devem ser utilizados somente em pequenas quantidades após o treino com o shake de proteínas a fim de auxiliar na síntese protéica. Vale ressaltar que o aminoácido leucina exerce papel de carboidrato no shake pós-treino quando se há necessidade de cortar radicalmente o carboidrato, mas a quantidade deve ser no mínimo de 5 gramas para que eleve consideravelmente a insulina.

OSVALDO NETO

10 erros que comprometem o ganho de massa muscular



Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.

1. Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.
O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.

2. Pular/omitir refeições
A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.

3. Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino
Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.

4. Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura
Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.

5. Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares
Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!

6. Restringir totalmente a ingestão de sódio
Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.

7. Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais
Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.

8. Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica
O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.

9. Não manter uma ingestão protéica adequada
Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.

10  Negligenciar a hidratação
Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.
Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

Rodolfo Anthero de Noronha Peres

O que é “Saúde”?

Não é só a ausência de doenças. É a ação integrada dos mecanismos biológicos, psicológicos, espirituais e sociais. Nieman; 1999, modificado.

É imperativo que o profissional de educação física possua uma visão de seu trabalho voltada para o desenvolvimento dos aspectos relacionados à saúde e a interação do ser com o mundo. A atual visão holística do homem não é modismo; é sim uma necessidade, e como tal deve ser trabalhada. A produção holística tem que ser cristalizada por meio do trabalho, tarefa árdua e permanente que todos aqueles profissionais das áreas envolvidas no processo educacional do Homem, terão que experimentar.

Os treinamentos voltados apenas para fins estéticos, devem ser repensados. A comunidade de uma forma geral deve interferir sobre os padrões a ela impostos, principalmente por mecanismos manipuladores de mídia e mercado.

O homem necessita de treinamentos físicos variados e contínuos. A idade avançada ou a falta de experiência esportiva, não devem servir como motivo para qualquer tipo de impedimento para o início e continuidade de um treinamento.

São impedimentos para o desenvolvimento de atividades físicas e esportivas, problemas relacionados ao inadequado funcionamento do organismo, doenças crônicas etc, relatadas e diagnosticadas por um médico, principalmente especializado em medicina esportiva.

Procure sempre um médico de sua confiança ou conhecimento e procure uma academia ou centro esportivo para que você seja sempre orientado; não admita que uma pessoa não habilitada interfira em seu treino. Opiniões de pessoas não profissionais da educação física ou relacionada a áreas de saúde não devem ser consideradas.

A estética pessoal tem ser respeitada porque é o produto de um conglomerado genético associado a hábitos de vida. Qualquer padronização visando classificar ou impor um padrão estético é incabível, imatura e leviana. Nenhuma forma de discriminação é justificada, principalmente relacionada a fatores de beleza. Todos devem ser respeitados A beleza possui elementos relativos à cultura de cada país ou de cada região, impossibilitando-nos criar uma regra absoluta.

A grande questão está ligada à associação sempre feita entre estética e saúde, estar nos moldes estéticos padronizados não quer dizer necessariamente que o indivíduo estará com uma saúde impecável, assim como não estar esteticamente bem quer dizer estar doente.

A saúde é o mais importante, a estética virá sempre em segundo plano, nos casos de trabalhos sérios relacionados à educação física. A busca por um corpo “perfeito” é uma ilusão criada para vender produtos afins, desde uma simples roupa, passando pelas cirurgias plásticas, pelos alimentos milagrosos e finalizando no absurdo do consumo indiscriminado de esteróides anabólicos, de estimulantes e outros ergogênicos.

O excesso ou o baixo peso corporal avaliado por métodos como o I.M.C (índice de massa corporal), são referências limitadas para predizer algo sobre o estado de saúde de um indivíduo, e continuamente são usadas de forma isolada. Não devemos esquecer do conceito de saúde acima citado, e muito menos esquecer da nossa busca permanente pelo equilíbrio.

Possuímos na atualidade, formas de prescrição para peso corporal, baseados na verificação do percentual de gordura. Os testes são infinitamente mais sofisticados e mesmo assim, os resultados são questionados, principalmente as classificações permitidas por tais métodos e distribuídas em tabelas.

A plenitude compreendida como felicidade, bem estar ou outros conceitos ou referências, é alcançada por meio do desenvolvimento dos elementos pessoais necessários à convivência corporal, social, mental e espiritual .

Entenda-se o termo espiritual, como algo sem relação religiosa e sim interior.

O ser humano é único. O homem grotescamente analisado possui uma forma, uma função e uma psique para desfrutar na vida, e deve fazer tudo o quanto possível para ser feliz, contanto que este tudo não o reduza à mediocridade padrão estético da atualidade.

fonte: http://www.professorchiesa.com.br

Acompanhamento na sala de musculação

Tornou-se indiscutível que a prática de atividades físicas é importante para manutenção da saúde. Nesse contexto, a musculação vem ganhando um espaço crescente, por proporcionar resultados estéticos, melhorar o desempenho desportivo e ajudar na prevenção, recuperação e reabilitação das mais diversas condições patológicas.

Cientes desses benefícios, muitas pessoas procuram locais especializados para prática de musculação. No momento de escolher onde treinar, diversos fatores são levados em consideração, como a proximidade de casa/trabalho, estrutura física, preço, tipo de público que a freqüenta... No entanto, o fator principal muitas vezes é negligenciado: a qualidade do acompanhamento profissional.

No Brasil, é obrigatório que as academias tenham um professor de Educação Física, devidamente registrado no CREF (Conselho Regional de Educação Física) para supervisionar os seus alunos. Essa prática não é novidade na área da saúde. Para exercer suas profissões, médicos, enfermeiros, nutricionistas e fisioterapeutas, por exemplo,devem possuir formação na área específica e registro no conselho respectivo. No caso da Educação física, isso é uma forma de proteger o praticante, garantindo a sua segurança e os seus resultados. No entanto, uma tendência de mercado vem preocupando os profissionais mais atentos e comprometidos: a criação de academias na qual a supervisão é negligenciada. Como a folha de pagamento é uma das principais fontes de despesa das academias, muitas empresas estão abrindo mão de bons profissionais para atender seus alunos, ou até mesmo abrindo mão de ter um profissional em sala, com objetivo de reduzir custos. Essas academias normalmente possuem poucos profissionais em sala, os quais servem mais para dar satisfações legais do que propriamente para atender os praticantes.

Apesar desses locais normalmente não serem procurados por pessoas com problemas de saúde (pois elas normalmente têm consciência dos riscos de um acompanhamento inadequado), muitas pessoas com objetivos estéticos e pensando em pagar mensalidades mais baixas as têm procurado. Mas será que a falta de acompanhamento não prejudicaria os resultados?

O primeiro estudo sobre o tema foi publicado por Mazzetii et al. (2000). Os autores compararam as mudanças na força máxima e na potência muscular após 12 semanas de musculação em homens moderadamente treinados, os quais realizavam os treinos sob supervisão individual ou sem supervisão direta. Os participantes tinham entre 1 e 2 anos de experiência em musculação, mas nunca haviam treinado sob supervisão direta. Os dois grupos realizaram treinamentos idênticos, com as mesmas margens de repetições, séries, exercícios, etc. A diferença foi que o grupo supervisionado treinou com o acompanhamento direto de um especialista em todas as sessões, enquanto o grupo não-supervisionado teve acompanhamento apenas em uma sessão de familiarização, na qual o treino foi demonstrado e explicado, em seguida os treinos ocorreram sem supervisão, havendo apenas auxilio de um colega de treino nos exercícios como supino e agachamento, por questões de segurança. Ao final do estudo, os ganhos de força e potência muscular, bem como os ganhos de massa magra e a perda de gordura foram maiores para o grupo supervisionado.

Posteriormente, Coutts et al. (2004) examinaram o efeito da supervisão durante 12 semanas de musculação nos resultados obtidos por jovens jogadores de rúgbi. Novamente, os grupos realizaram exatamente o mesmo treino, com diferença apenas na supervisão. No treino não supervisionado, havia profissionais na sala para dar informações, quando solicitados, mas o acompanhamento direto dos 21 atletas foi realizado por um gerente da equipe, sem formação na área, cujo papel era apenas controlar a freqüência e outros aspectos administrativos. O outro grupo treinou sob supervisão direta de especialistas, com a relação de 1 professor para cada 7 alunos. De acordo com os resultados, os ganhos de força foram maiores para o grupo que treinou sob supervisão.

Com esses dados, fica claro que, mesmo em pessoas treinadas, a supervisão tem um papel essencial nos resultados. Aqui deve-se lembrar que a simples vivência em uma atividade não transforma uma pessoa em um especialista. É interessante ver alguns praticantes de musculação acreditarem que são auto-suficientes devido à prática e que não precisam de orientação profissional em seus treinos, quando mesmo atletas profissionais, com vasta experiência em suas atividades, recorrem ao acompanhamento de um treinador formado. Vamos pensar bem, se o acompanhamento não fizesse diferença, será que os atletas olímpicos, ou equipes profissionais de futebol, basquete, vôlei, etc. gastariam dinheiro contratando técnicos e preparadores físicos?

O professor de Educação Física passa anos estudando as diversas ciências envolvidas na prática de atividades físicas, como fisiologia, bioquímica, biomecânica, cinesiologia, anatomia, sem esquecer de outras não menos importantes como as relacionadas à aprendizagem motora, psicologia, etc. E esse conhecimento acadêmico é essencial para se tirar o máximo de proveito de um treino. Por exemplo, um bom profissional saberá controlar a velocidade, intervalos, aproveitar melhor os ângulos de movimento, ajustar cargas, etc. variáveis pouco compreendidas e muito importantes para os resultados (Gentil, 2011). Nos estudos anteriores, por exemplo, os participantes tinham vários meses, ou até anos, de experiência na prática de musculação, e os resultados só vieram com um acompanhamento adequado, mesmo que os treinos fossem exatamente os mesmos para os grupos que treinaram com e sem supervisão.

Nesse ponto, muita gente pode levantar a hipótese de que a supervisão seja mais importante para atletas e pessoas treinadas, pois eles precisariam de estímulos mais eficientes para se adaptarem, em comparação com um aluno comum de academia. A resposta a isso vem de um estudo conduzido pelo nosso grupo, no qual foram comparados os efeitos da supervisão nos ganhos de força de 124 homens jovens, não-treinados, após 11 semanas de musculação (Gentil & Bottaro, 2010). Os participantes foram divididos em turmas de 20 a 25 alunos, metade com supervisão alta e metade com supervisão baixa. Nas turmas com supervisão alta, havia 4 a 6 professores por turma, o que mantinha uma supervisão média de 5 alunos por professor, já nas turmas com supervisão baixa, apenas um professor cuidava dos 20 a 25 alunos. Os grupos realizaram exatamente os mesmos treinos, com os mesmos exercícios, mesmas margens de repetições e mesmos intervalos entre as séries. Os professores não tinham conhecimento do objetivo do estudo, e sua instrução, independente de estar com supervisão alta ou baixa, foi para manter os alunos motivados e orientá-los com relação à execução correta e ajuste de intensidade. Ao final do estudo, o grupo que treinou sob supervisão alta obteve um aumento de 15,9% na força do supino, o que foi maior que os 10,22% obtidos pelo grupo que treinou sob supervisão baixa. As maiores diferenças, entretanto, ocorreram para o torque dos membros inferiores, no qual o grupo sob supervisão alta ganhou 11,8%, enquanto o aumento de 1,4% do grupo que treinou sob supervisão baixa não foi significativo.

A explicação dos resultados encontrados dos estudos anteriores está na maior aderência ao treino, maior progressão da carga e utilização de intensidades mais adequadas. No entanto, é importante notar que nesses estudos os treinos foram os mesmos para os dois grupos, algo que não será verdade para uma pessoa treinando sem supervisão. Sem supervisão, o praticante monta o próprio treino ou o copia de uma outra pessoa, o que aumentará ainda mais os riscos à saúde e diminuirá a possibilidade de se obter bons resultados. Imagine quão diferentes seriam os resultados se fossem comparados treinos elaborados por profissionais de Educação Física e treinos montados por pessoas não formadas?

Desse modo, fica claro que, independente do nível de treinamento, a supervisão por um profissional especializado, bem como uma relação adequada professor:aluno são essenciais para garantir a segurança e os resultados. Na hora de escolher uma academia, não basta observar se ela está na moda, é barata ou bonita. Lembre-se que uma academia é movida essencialmente pela qualidade dos profissionais que nela trabalham. O acompanhamento adequado pode representar a diferença entre ter ou não ter resultados. Portanto, quando for procurar um local para treinar, mais do que qualquer outra coisa, observe principalmente se você terá acompanhamento direto de bons profissionais.

Referências bibliográficas

Coutts AJ, Murphy AJ & Dascombe BJ. (2004). Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. J Strength Cond Res 18, 316-323.
Gentil P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.
Gentil P & Bottaro M. (2010). Influence of supervision ratio on muscle adaptations to resistance training in nontrained subjects. J Strength Cond Res 24, 639-643.
Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, Duncan ND, Ratamess NA, Gomez AL, Newton RU, Hakkinen K & Fleck SJ. (2000). The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc 32, 1175-1184.

Fonte:www.gease.pro.br

Musculação, qual direção??

 

O estudo eclético de todas as tendências de treinamento com pesos pode criar uma ampla e sólida visão se analisada criticamente e aplicada de forma criteriosa. O problema é a confusão em que algumas pessoas se colocam e constantes mudanças de opinião, o que acaba por não fazer bem nem a ela e nem a ninguém. Normalmente o conflito provoca crescimento, mas pode levar pessoas ao limiar da loucura.

Conhecer todas as tendências religiosas, no mínimo, pode aumentar o nível de cultura de um indivíduo, mas ninguém em sã consciência pode ser muçulmano shiita, católico e espírita ao mesmo tempo. Existem caminhos diametralmente opostos embora o objetivo final seja, talvez, um só.

Na nossa musculação é útil se interar de diversos sistemas de treino e, talvez, experimentar a todos, mas, a não ser que se proponha um novo sistema híbrido, tornasse muito confuso e pouco metodológico flutuar entre uma e outra tendência.

Não conheço nenhuma pessoa seriamente envolvida com o treinamento com pesos que não tenha discutido “qual a melhor forma de se treinar”. Na realidade muitos companheiros tendem a se dividir em opiniões opostas: Uns defendem a realização de muitas repetições enquanto outros poucas repetições, uns preferem utilizar máquinas e outros pesos livre, treinamento com alto volume versus treinamento com alta intensidade e assim por diante.

O problema é que estas discuções podem, no mínimo, colocar alguns companheiros em estado de crítica confusão na hora do “vamos ver” ou seja, na hora de montar e aplicar um programa de treino.

João Perna de Saracura ouve em um seminário do Mister Planeta qual o programa que utilizou para construir pernas poderosas e adota a mesma forma milagrosa de treinamento até ouvir em outro seminário do Mister Galáxia outra forma de treinamento e João Perna de Saracura muda de opinião e treino até o próximo seminário.

Cada sistema de treino tem seus benefícios e desvantagens. O importante é selecionar o que melhor funciona para você, entender e aplicar conscientemente o método e eventualmente mudálo para evitar estabilização dos seus progressos. O corpo humano possui a tendência de se adaptar a um mesmo estímulo repetido de forma que deve a ele ser oferecido sistemas diferenciados de treino para evitar este processo também chamado de homeostase.

 

Waldemar Guimarães

A REALIDADE de nossa EDUCAÇÃO

NUTRIÇÃO: Dia do lixo

Muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura há alguns anos, vêm beneficiando-se de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana, inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso “Dia do Lixo”! Vamos analisar neste artigo os prós e os contras desta prática.


Sabe-se que no início de um trabalho para redução da gordura corporal, os resultados são facilmente obtidos. Porém, esta facilidade vai desaparecendo com o decorrer das semanas, o que leva muitas pessoas menos persistentes a desistirem de seus objetivos. Isto ocorre devido a algumas adaptações orgânicas do metabolismo humano.


Ao iniciar uma dieta com déficit calórico significativo, digamos de 1000 calorias por dia, você levaria cerca de 3,5 dias para perder 500 gramas de gordura corporal. Entretanto, a perda de peso seria mais rápida nos primeiros dias, sendo que a maior porcentagem dessa perda de peso seria devido à redução do carboidrato corporal e dos estoques de água a ele relacionados. Quando você restringe sua ingestão alimentar, o organismo utiliza suas reservas de energia para suprir suas necessidades. Essas reservas consistem dos estoques de gordura e de carboidrato. Mas a maior parte do carboidrato, armazenado na forma de glicogênio hepático e muscular, esgota-se em poucos dias. Em dietas, nas quais, a ingestão de carboidrato é bem reduzida, observa-se uma perda de peso ainda mais abrupta no início.


Como um grama de gligogênio é armazenado com três gramas de água, uma perda significativa de peso pode ocorrer. Por exemplo, 300 gramas de glicogênio e mais o estoque de água correspondente (900 gramas), seriam responsáveis por uma perda de 1,2 quilos. Cerca de 70% da perda de peso durante os primeiros dias de dieta deve-se às perdas de água corporal. Cerca de 25% são provenientes dos estoques de gordura e 5% do tecido protéico. Deve-se ressaltar que às perdas de proteínas também são acompanhadas de perda hídrica, cerca de quatro a cinco gramas de água por grama de proteína. Entretanto, ao final da segunda semana de dieta, a perda de água corresponde a apenas 20% da perda de peso; uma redução 500 gramas nos custará agora 2800 calorias. No final da terceira semana, as perdas de água são mínimas. O déficit energético para perder 500 gramas de peso corporal se aproximará de 3500 calorias. Em essência, à medida que você avança com a dieta, as perdas de peso têm um custo calórico mais elevado, pois a perda de água é menor. Além disso, à medida que emagrece, você precisa de cada vez menos calorias para manter seu novo peso. Se você quiser continuar com o déficit calórico inicial, terá que ajustar sua ingestão calórica à medida que perde peso.


Como se isto já não fosse o bastante, ocorre ainda em nosso organismo um fenômeno que nós chamamos de “metabolic slowdown”, ou seja, uma redução no gasto energético, devido principalmente à redução na taxa metabólica basal. Mediante uma redução na ingestão calórica por vários dias subseqüentes, o organismo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz seu gasto energético. Isto advém dos primórdios da história humana na Terra, quando o homem experimentava longos períodos de fome devido à escassez de alimentos. E é aí que entra o “Dia do lixo”! Este, além de ser excelente no ponto de vista psicológico, ainda reduz a probabilidade da ocorrência desta redução metabólica, mantendo a perda de gordura corporal constante no decorrer das semanas posteriores.


Mas, além disso, vamos ser sinceros, pois dificilmente alguém consegue ficar longe do doce ou bolo favorito por muito tempo. Portanto, ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o mais prudente é colocar regras nisto.


Sem dúvida, um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal, são os famosos beliscos. O gordo todo santo dia vai lá e come algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta, mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que nosso amigo gordinho não consegue ter grandes resultados, pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos, o mais comum é por a culpa na tireóide, na academia ou no nutricionista.


Uma das formas de resolver este problema é sem dúvida, estipular um dia na semana, normalmente o Domingo, no qual o indivíduo possa comer o que quiser e gostar, logicamente, sem grandes exageros. Costumamos orientar para nossos atletas e clientes que liberem a qualidade de seus alimentos, mas para sempre tomar cuidado com a quantidade! Porém, deve-se tomar cuidado para não tornar essa prática obsessiva. Já me deparei com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro! Devemos ainda deixar claro, que liberar a dieta, não significa comer feito um porco, mas sim ingerir algo em torno de 1000 calorias adicionais, o que para um ser civilizado, certamente já será o suficiente.


Muitos ainda preocupam-se quando após o dia do lixo, observam um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo. Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques de água extracelular também aumentaram. Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o apetite reduz consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.


Talvez a maior dificuldade para muitos com esta prática, seja retornar à dieta habitual no dia seguinte, mas em geral, se realizado de forma adequada, o “Dia do Lixo” só trará benefícios para aqueles que o fizerem. Um outro aspecto a ser considerado é que os mais comilões tendem a estender o “Dia do Lixo” de quinta-feira até domingo. Devemos deixar claro que desta forma, certamente os resultados serão comprometidos. Apenas um dia por semana já é o suficiente.


Em dietas objetivando o ganho de massa muscular, o “Dia do Lixo” de uma forma adaptada também é interessante. Neste caso recomendamos que em um dia na semana, a ingestão de proteínas seja diminuída, elevando-se a ingestão de carboidratos. Observa-se com isto, um aumento na síntese protéica no momento em que se retorna com uma dieta mais rica em proteínas.


Diversas estratégias devem ser testadas para tornar o processo de perda de gordura corporal o mais eficiente e menos agressivo possível ao organismo. A adesão ao “Dia do Lixo” tem se apresentado como uma prática simples e efetiva, desde que realizada de maneira consciente. Vários atletas sob nossa supervisão, vêm se beneficiado com esta prática, tendo excelentes resultados. Porém, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!


Rodolfo Peres

Intensidade Total

1] Aumente INTENSIDADE AGORA! Super-Série:


Este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do Triceps.



2]  Série Combinada:

Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.
Super série e série combinada é o mesmo que SUPERSET:
SuperSet de mesmo grupamento muscular:
Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo “Rosca Direta” e “Rosca Scoth”.
Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento muscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é “Maquina Voador” (isolado) e “Supino Plano” (composto).



3]  Repetições Forçadas:

Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

Resumindo: Repetições Forçadas é a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar com ajuda. Esta ajuda é fornecida por um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo.

4]  Drop Set:

Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.
Resumindo: Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos. Temos as variáveis: Triple Drop set e Quadruple Drop set.Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.


5]  Pré-Exaustão:

Quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o Triceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.

Exemplo: EXTENSÃO DE PERNA antes de AGACHAMENTO.



6]  Série Negativa:

Este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.
Resumindo: A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no “Supino” a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. Na “Rosca Direta” a negativa é quando o peso está indo para baixo.