Este vídeo tem um apelo forte. Não só porque ele esfrega em nossas caras que temos todo o luxo do mundo e ainda sim nos prendemos a desculpas para não fazer o que queremos, para não seguir nossos sonhos.. vamos deixar de preguiça e irmos atrás de nossos sonhos... No final é isso que importa....
Atendimento e treinamento personalizado
terça-feira, 10 de janeiro de 2012
domingo, 8 de janeiro de 2012
Agachamento e joelho..
O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, sua execução é extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos.
Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos. Por exemplo, indivíduos que utilizam amplitudes muito curtas podem se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Neste sentido, a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode diminuir a funcionalidade em movimentos do dia a dia como, pegar um objeto pesado no chão.
Este texto trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo.
Joelho
Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 1960, o qual sugeriu danos às estruturas articulares devido à realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser abolido. A maioria dos "especialistas", porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do movimento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.
Já foi afirmado em alguns estudos que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados. Desta forma, deve-se analisar com cautela as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força vetorial direcionada para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.
Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. PANARIELLO et al em 1994, analisaram os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).
Em 1961, KLEIN afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Porém, para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas. Segundo o autor, os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, relato também usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e sua ocorrência não foram verificadas in vivo.
Ligamento cruzado anterior
Em pesquisa realizada por YACK et al 1993 concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) no qual, se concluiu que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada.
Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986).
Ligamento cruzado posterior
MACLEAN et al em 1999 analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo foi verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.
Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).
Patela
Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001).
Forças compressivas
As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994. ZHENG et al, 1998, verificaram o pico de força compressiva patelofemoral no agachamento, cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas, e a curva de comprimento-tensão.
Considerações finais
- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza certamente as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.
- Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento no qual, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.
- Para realização do movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão nas estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve-se perguntar até que ponto isto é significativo em relação à sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Devemos ter em mente que, quando se agacha com amplitude limitada, se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.
- A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta à flexão do joelho "profundidade" aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer é o individuo, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), deixar o movimento "despencar", pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).
- Parece que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas. Uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento, se referem ao "agachamento paralelo" que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!
- Aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 4 variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente.
Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos. Por exemplo, indivíduos que utilizam amplitudes muito curtas podem se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Neste sentido, a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode diminuir a funcionalidade em movimentos do dia a dia como, pegar um objeto pesado no chão.
Este texto trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo.
Joelho
Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 1960, o qual sugeriu danos às estruturas articulares devido à realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser abolido. A maioria dos "especialistas", porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do movimento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.
Já foi afirmado em alguns estudos que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados. Desta forma, deve-se analisar com cautela as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força vetorial direcionada para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.
Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. PANARIELLO et al em 1994, analisaram os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).
Em 1961, KLEIN afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Porém, para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas. Segundo o autor, os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, relato também usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e sua ocorrência não foram verificadas in vivo.
Ligamento cruzado anterior
Em pesquisa realizada por YACK et al 1993 concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) no qual, se concluiu que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada.
Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986).
Ligamento cruzado posterior
MACLEAN et al em 1999 analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo foi verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.
Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).
Patela
Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001).
Forças compressivas
As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994. ZHENG et al, 1998, verificaram o pico de força compressiva patelofemoral no agachamento, cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas, e a curva de comprimento-tensão.
Considerações finais
- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza certamente as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.
- Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento no qual, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.
- Para realização do movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão nas estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve-se perguntar até que ponto isto é significativo em relação à sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Devemos ter em mente que, quando se agacha com amplitude limitada, se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.
- A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta à flexão do joelho "profundidade" aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer é o individuo, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), deixar o movimento "despencar", pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).
- Parece que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas. Uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento, se referem ao "agachamento paralelo" que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!
- Aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 4 variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente.
terça-feira, 13 de dezembro de 2011
Turbinando seu emagrecimento
Um programa de atividade física intenso e consistente prescrito pelo melhor treinador do mundo é apenas metade do caminho para se chegar ao topo da forma física, objetivo este que varia de pessoa para pessoa. Um dos objetivos mais buscados em minha rotina de consultório é a fórmula mágica para redução de gordura corporal. Quero deixar bem claro que se alguém estiver com esta fórmula mágica favor me encaminhar, pois ainda estou na busca incessante. Alguns profissionais prescrevem uma associação de drogas que inicialmente parecem milagrosas, mas são apenas paliativas, pois ao término você recupera o dobro do peso corporal perdido e seu organismo ainda se torna resistente aos medicamentos. Sinto informar, mas o milagre ainda consiste em mudanças na alimentação e em um programa de atividade física bem elaborado somado a sua determinação com o objetivo final. Segue abaixo algumas dicas essenciais para associar ao seu treinamento e contribuir realmente para o sucesso na sua perda de gordura corporal.
1) Para que ocorra redução de gordura corporal o fator mais importante é gastar mais calorias do que consumi-las. Entretanto, você deve estar certo de realmente estar queimando gordura e não massa muscular, por isso sua ingestão de macronutrientes torna-se crítico. Músculos são compostos de proteínas, ou seja, a ingestão da mesma é essencial. No processo de redução de gordura corporal a ingestão de proteína não deve ser reduzida. Com um consumo adequado ou aumentando de proteínas e gorduras saudáveis como ômega e gorduras monoinsaturadas, não há necessidade de grandes quantidades de carboidrato, isso porque nosso organismo tem a capacidade de converter proteínas e gorduras em carboidratos, ou seja, para redução de gordura corporal o primeiro passo é reduzir a quantidade de carboidratos e manter ou elevar o consumo de proteínas. Este método auxilia a manter baixos os níveis de insulina, ótima forma de potencializar a oxidação lipídica.
2) Sugere-se aproximadamente três a quatro gramas de proteínas por quilograma de peso corporal, dois ou menos gramas de carboidrato e um grama de gordura. Procure um nutricionista para adequar sua dieta nestes valores. Lembre-se que cada metabolismo tem suas peculiaridades, ou seja, estes valores podem variar de pessoa para pessoa.
3) Indivíduos em dietas de restrição de carboidratos costumam reclamar da falta de energia e disposição para treinar e efetuar as atividades diárias. Isto realmente ocorre na primeira semana e no máximo se estende até a terceira semana, afinal nosso organismo é adaptado com o carboidrato sendo a fonte primária de energia e após o início de uma dieta com redução de carboidratos nosso corpo aumenta a produção de enzimas envolvidas na queima de gordura e este processo se torna primário e mais eficiente. Suplementos a base de cafeína, pimenta e guaraná são ótimas alternativas para o período inicial a fim de aumentar a disposição de energia.
4) É importante ressaltar que estas dietas com baixo teor de carboidratos não devem ser realizadas por muito tempo, caso contrário reduzem seus níveis de leptina assim como o gasto energético durante o dia. Além disso, a fome aumentará substancialmente. Para que isto não ocorra é essencial realizar o DIA DO LIXO, que lhe permite 2 refeições “livres” no final de semana, sem exageros.
5) Temperos verdes, pimenta, mostarda, alho e gengibre são ótimas opções para temperar suas refeições. A pimenta inclusive auxilia no processo de queima de gordura. “Ketchup” e molho barbecue são péssimos condimentos para quem busca definição corporal. O sal também pode ser utilizado com moderação, mas é interessante reduzi-lo alguns dias antes de ir à praia ou realizar uma sessão de fotos, por exemplo.
6) Prefira alimentos frescos, principalmente devido a quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras. Alimentos industrializados, embutidos e enlatados em geral possuem uma quantidade aumentada de sódio e/ou açúcar e prejudicam sua forma física.
7) Faça suas refeições de três em três horas a fim de manter seu metabolismo acelerado. Quanto maior o intervalo entre as refeições maior o acúmulo de gordura quando as realizam.
Em relação aos carboidratos, deve-se dar preferência aqueles com baixo índice glicêmico (aveia, batata doce, grãos e cereais integrais entre outros). Um dos carboidratos mais problemáticos é a frutose, açúcar encontrado nas frutas e que se transforma em glicose no fígado. Contudo, quando a reserva de glicogênio está saturada ela é convertida em gordura. Por isso ressalto nos cursos e avaliações o cuidado com o consumo excessivo de frutas e suco natural quando o objetivo é perda de peso corporal, afinal além de calóricos se transformam facilmente em gordura. Bebidas com baixa ou sem calorias ótimas opções.
9) Os carboidratos de alto índice glicêmico (suco de laranja, pão branco, batata inglesa, arroz branco entre outros) devem ser utilizados somente em pequenas quantidades após o treino com o shake de proteínas a fim de auxiliar na síntese protéica. Vale ressaltar que o aminoácido leucina exerce papel de carboidrato no shake pós-treino quando se há necessidade de cortar radicalmente o carboidrato, mas a quantidade deve ser no mínimo de 5 gramas para que eleve consideravelmente a insulina.
OSVALDO NETO
quinta-feira, 17 de novembro de 2011
O que comer antes do treino?
Ficar sem comer antes do treino de musculação pode interferir diretamente nos seus resultados. A alimentação pré-treino é tão importante quanto a pós, e não deve ser negligenciada.
Nós devemos comer antes do treino para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a melhor performance possível. Seu organismo precisa estar com força máxima para alcançar os melhores resultados em um treino, e uma boa alimentação pré-treino tem o objetivo de fornecer um fluxo de energia constante para os músculos e mente enquanto você estiver na academia.
O QUE E HÁ QUANTO TEMPO DEVEMOS COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO
Em primeiro lugar, você precisa estar devidamente hidratado. Mesmo que você tenha bebido água constantemente ao longo do dia, certifique-se de beber um pouco mais nas horas que antecedem o treino. Se o treino for de manhã, beba água depois que despertar.
Quanto ao tempo certo, você deve comer pelo menos 45 minutos antes do treino para que os alimentos possam produzir bons efeitos.
INGESTÃO DE PROTEÍNAS
O primeiro componente da sua refeição pré-treino é a proteína. Ingerir proteína irá manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a degradação muscular. O ideal é consumir de 30-40g de proteína de alta qualidade antes do treino. Se possível, use fontes como Whey Protein ou Caseína, misturadas em leite desnatado.
Whey Protein é uma ótima escolha para a alimentação pré-treino, pois além de fornecer proteínas de alta qualidade, é rico em BCAA, que também ajuda a prevenir o catabolismo muscular. Misturar Whey com leite é uma boa, pois isso vai retardar a liberação da proteína, fornecendo ao corpo um fluxo constante de energia e aminoácidos durante o treino.
INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
O segundo componente que você deve comer antes do treino é o carboidrato. Certifique-se de consumir apenas carboidratos de baixo índice glicêmico, pois eles fornecem um fluxo constante de energia ao corpo.
Você deve evitar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose, malto) antes do treino, pois eles são liberados rapidamente na corrente sanguínea e seu corpo vai liberar uma onda de insulina para tentar nivelar os seus níveis de açúcar no sangue. Isso resulta em um rápido aumento de energia, seguido por uma queda rápida. Dessa forma, você vai terminar o treino cansado e fraco, o que é a última coisa que você quer que aconteça durante um treino intenso.
Sendo assim, certifique-se de comer carboidratos de baixo índice glicêmico antes do seu treino de musculação. Algumas boas opções são maçãs, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce, etc. Esses alimentos vão promover um fluxo contínuo de energia durante a sua atividade física.
O QUE COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO – RESUMINDO
Sua refeição pré-treino não deve ser muito grande para que você não se sinta mal enquanto treina. Por outro lado, você nunca deve pular essa refeição e treinar com o estômago vazio, pois você pode até acabar perdendo massa muscular.
Uma boa alimentação pré-treino ficaria assim:
- 30 a 40g de Whey Protein ou Caseína misturada em 300-400ml de leite desnatado.
- Uma porção de carboidratos de baixo índice glicêmico (maçã, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce).
obs: Isto é uma dica, antes de ingerir suplementos nada melhor do que a busca por uma nutricionista.
Referências: Building Muscle Guide
terça-feira, 1 de novembro de 2011
Plataformas Vibratórias
Segundo algumas versões, o treinamento com estímulos vibratórios foi explorado de forma mais consistente pelos russos, que usaram este tipo de estímulo com a finalidade de minimizar os efeitos deletérios que a ausência de gravidade produz nos ossos e músculos dos astronautas. Apesar desse destaque relativamente recente, o uso de vibrações aparece em relatos da Grécia antiga, quando se usava a vibração produzida por estruturas metálicas para estimular partes específicas do corpo. Mais adiante, em torno dos anos 1880s, o criador do Corn Flakes, John Harvey Kellog, usava cadeiras, plataformas e barras vibratórias como parte do seu programa de bem-estar. Em tempos mais recentes, as plataformas vibratórias tornaram-se populares, com a proposta de promover ganhos de força e massa muscular, e chegaram a virar uma febre em alguns lugares do Mundo.
Há dois métodos de se realizar o treinamento vibratório: 1) vibração por segmentos, na qual apenas parte do corpo é exposta às vibrações e 2) vibração de corpo inteiro, na qual o indivíduo se posiciona sobre uma plataforma vibratória, podendo ficar parado ou realizar algum tipo de exercício, e todo o corpo é submetido ao estímulo (Wilcock et al., 2009). Nesse texto, trataremos especialmente do segundo caso. Mas, antes de tratar o tema, é necessário saber como as vibrações atuam. As vibrações produzidas pela plataforma, com mudanças de velocidade e direção, expõem o corpo a uma aceleração constante, que pode ser determinada pela seguinte fórmula (Wilcock et al.,2009):
α = d(2Πf)²
2g√2
Onde d = deslocamento promovido pela vibração (em metros), f = freqüência de vibrações (em Hz) e g = gravidade.
Desta forma, pegando emprestado o exemplo de Wilcock et al. (2009) uma pessoa sobre uma plataforma vibrando a uma freqüência de 30Hz e com deslocamento de 6mm estaria submetida a 7,7 vezes a força da gravidade, ou seja, as vibrações fariam com que o corpo dessa pessoa pesasse quase 8 vezes a mais que o normal, obrigando seus músculos a se contraírem com mais força. No entanto, o autor pede cautela em alguns pontos, para que não se superestime o pontencial das plataformas vibratórias. Um primeiro ponto é que em plataformas com pivô central, quanto mais perto do centro, menor será o deslocamento, portanto, menor a aceleração resultante. Adicionalmente, deve-se ter em mente que a vibração atravessa o corpo e vai perdendo força, do contrário seria praticamente impossível fazer sequer um agachamento. Outro aspecto é que normalmente a freqüência de vibração da plataforma não é mantida nos padrões pré-determinados, a diferença entre a freqüência real e a descrita no aparelho dependerá do peso do praticante (especialmente se estiver usando sobrecarga). Uma redução da ordem de 15-20% na freqüência, por exemplo, levará à perda de cerca de um terço da aceleração.
O aumento da força da gravidade, aliado à instabilidade, levam o sistema nervoso central a recrutar mais fibras musculares, o que aumenta a quantidade de músculo envolvido no exercício (Bosco et al., 1999; Cardinale & Lim, 2003; Roelants et al., 2006). Dessa forma, existe a suposição de que, por recrutar mais unidades motoras, o treinamento em plataformas vibratórias possa favorecer os ganhos de massa muscular, no entanto, não foi possível encontrar nenhum estudo verificando isso na prática. Além disso, a questão de recrutamento é delicada, pois os estudos que encontraram maior recrutamento de unidades motoras com a plataforma vibratória usaram carga constante (Bosco et al., 1999; Cardinale & Lim, 2003; Roelants et al., 2006), ou seja, a mesma carga foi usada para o exercício realizado com ou sem as vibrações. Nesse caso, parece óbvio que o exercício na plataforma promoverá maior recrutamento de fibras musculares do que o exercício no solo, pois o esforço relativo será maior. Mas o que poderia ser questionado é se haveria diferença no recrutamento para o mesmo esforço relativo, por exemplo, será que haveria diferença em realizar 6 repetições máximas de agachamento dentro e fora da plataforma (lembrando que nesse caso a carga seria maior para o exercício fora da plataforma)?
Com relação aos ganhos de força, há a sugestão que as vibrações possam alterar a atividade eletromiográfica em longo prazo, no entanto, os estudos apontam que essas alterações só acontecem enquanto os estímulos estão sendo aplicados, sem ter nenhum efeito crônico (Colson et al., 2009; Nordlund & Thorstensson, 2007; Wilcock et al., 2009). Diversos estudos apontam que o treinamento com estímulos vibratórios promovem ganhos de força e potência, especialmente em pessoas não treinadas (Nordlund & Thorstensson, 2007; Rehn et al., 2007; Wilcock et al., 2009). No entanto, não se pode afirmar que este tipo de treino ofereça uma vantagem sobre o treino tradicional, pois a maior parte dos estudos mostra que não há diferenças nos ganhos de força entre os treinos realizados com ou sem o uso da plataforma vibratória (Ahlborg et al., 2006; Delecluse et al., 2003; Delecluse et al., 2005; Nordlund & Thorstensson, 2007; Ronnestad et al., 2004).
Deve-se ter em mente que nem todo tipo de vibração tem o mesmo efeito. É importante avaliar o sentido a vibração, bem como sua freqüência e intensidade. Com relação especialmente ao sentido da vibração, há possibilidade do movimento ser realizado nos três eixos, no entanto, só é recomendável o uso da vibração no sentido vertical. Sobre os aspectos práticos da prescrição do treinamento, a freqüência sugerida estaria entre 5-65 Hz (Nigg and Wakeling, 2000), sendo que a maior parte das evidências aponta para 30Hz como sendo a recomendada para ganhos de força (Wilcock et al., 2009). A amplitude normalmente encontrada varia de 6 a 12mm e o tempo de exposição seria apenas o tempo de duração do exercício. O tempo de exposição é um aspecto importante em termos de segurança, pois as vibrações têm a finalidade de aumentar a atividade em músculos e exercícios específicos, portanto, o praticante só deverá ficar exposto à vibração durante o tempo e momento necessários. Aqui cabe ressaltar que a exposição exagerada à vibração pode ter efeitos deletérios no organismo, conforme sugerido em estudos com trabalhadores submetidos à vibração em suas atividades laborais (Bovenzi et al., 2005; Seidel et al.,1986). Além dessas questões metodológicas, quem deseja iniciar um programa de exercícios envolvendo estímulos vibratórios deve ter cautela especial na escolha do equipamento e vale ressaltar que um grave problema com relação aos equipamentos é o controle de qualidade, pois não há um sistema reconhecido para validá-los.
Concluindo, o treinamento em plataformas vibratórias parece produzir efeitos positivos no sistema neuromuscular, mas aparentemente os resultados não são superiores aos produzidos pelo treinamento tradicional. Dessa forma, este tipo de treinamento deve ser visto como uma variação e não como uma solução definitiva nem como uma substituição ao treinamento tradicional. Nesse sentido, uma característica interessante do treinamento vibratório é que ele usa cargas relativamente baixas em comparação com o treino convencional. Portanto, ele pode ser usado como em situações durantes as quais se deseja produzir um estímulo neuromuscular elevado sem sobrecarregar as estruturas ósseas e articulares, como nos períodos de reabilitação ou lesões.
Mas mesmo nesse caso a questão deve ser analisada por cautela, pois a aceleração produzida também poderá gerar uma sobrecarga adicional nessas estruturas, o que deve ser levado em conta. Por fim, como qualquer sistema de treinamento, é importante que o treinamento em plataformas vibratórias tenha suas variáveis adequadamente controladas, seja prescrito por um profissional competente e realizado em equipamentos adequados, para garantir os resultados e preservar a saúde dos praticantes.
Referências bibliográficas
Ahlborg L, Andersson C, Julin P. Whole-body vibration training compared with resistance training: effect on spasticity, muscle strength and motor performance in adults with cerebral palsy. J Rehabil Med. 2006 Sep;38(5):302-8.
Bosco C, Cardinale M, Tsarpela O. Influence of vibration on mechanical power and electromyogram activity in human arm flexor muscles. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Mar;79(4):306-11.
Bovenzi M. Health effects of mechanical vibration. G Ital Med Lav Ergon. 2005 Jan-Mar;27(1):58-64
Cardinale M, Lim J. Electromyography activity of vastus lateralis muscle during whole-body vibrations of different frequencies. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):621-4.
Colson SS, Petit PD, Hébreard L, Tessaro J, Pensini M. Whole Body Vibration Does not Enhance Muscle Activation. Int J Sports Med. 2009 Dec;30(12):841-4
Delecluse C, Roelants M, Diels R, Koninckx E, Verschueren S. Effects of whole body vibration training on muscle strength and sprint performance in sprint-trained athletes. Int J Sports Med. 2005 Oct;26(8):662-8.
Delecluse C, Roelants M, Verschueren S. Strength increase after whole-body vibration compared with resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):1033-41.
Issurin VB, Liebermann DG, Tenenbaum G. Effect of vibratory stimulation training on maximal force and flexibility. J Sports Sci. 1994 Dec;12(6):561-6.
Nigg BM, Wakeling JM. Impact forces and muscle tuning: a new paradigm. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(1):37-41
Nordlund MM, Thorstensson A. Strength training effects of whole-body vibration? Scand J Med Sci Sports. 2007 Feb;17(1):12-7
Rehn B, Lidström J, Skoglund J, Lindström B. Effects on leg muscular performance from whole-body vibration exercise: a systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2007 Feb;17(1):2-11
Roelants M, Verschueren SM, Delecluse C, Levin O, Stijnen V. Whole-body-vibration-induced increase in leg muscle activity during different squat exercises. J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):124-9.
Rønnestad BR. Comparing the performance-enhancing effects of squats on a vibration platform with conventional squats in recreationally resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):839-45
Seidel H, Heide R. Long-term effects of whole-body vibration: a critical survey of the literature. Int Arch Occup Environ Health. 1986;58(1):1-26
Wilcock IM, Whatman C, Harris N, Keogh JW. Vibration training: could it enhance the strength, power, or speed of athletes? J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):593-603
Paulo Gentil
quarta-feira, 12 de outubro de 2011
Emagrecer
Um programa de atividade física intenso e consistente prescrito pelo melhor treinador do mundo é apenas metade do caminho para se chegar ao topo da forma física, objetivo este que varia de pessoa para pessoa. Um dos objetivos mais buscados em minha rotina de consultório é a fórmula mágica para redução de gordura corporal. Quero deixar bem claro que se alguém estiver com esta fórmula mágica favor me encaminhar, pois ainda estou na busca incessante. Alguns profissionais prescrevem uma associação de drogas que inicialmente parecem milagrosas, mas são apenas paliativas, pois ao término você recupera o dobro do peso corporal perdido e seu organismo ainda se torna resistente aos medicamentos. Sinto informar, mas o milagre ainda consiste em mudanças na alimentação e em um programa de atividade física bem elaborado somado a sua determinação com o objetivo final. Segue abaixo algumas dicas essenciais para associar ao seu treinamento e contribuir realmente para o sucesso na sua perda de gordura corporal.
1) Para que ocorra redução de gordura corporal o fator mais importante é gastar mais calorias do que consumi-las. Entretanto, você deve estar certo de realmente estar queimando gordura e não massa muscular, por isso sua ingestão de macronutrientes torna-se crítico. Músculos são compostos de proteínas, ou seja, a ingestão da mesma é essencial. No processo de redução de gordura corporal a ingestão de proteína não deve ser reduzida. Com um consumo adequado ou aumentando de proteínas e gorduras saudáveis como ômega e gorduras monoinsaturadas, não há necessidade de grandes quantidades de carboidrato, isso porque nosso organismo tem a capacidade de converter proteínas e gorduras em carboidratos, ou seja, para redução de gordura corporal o primeiro passo é reduzir a quantidade de carboidratos e manter ou elevar o consumo de proteínas. Este método auxilia a manter baixos os níveis de insulina, ótima forma de potencializar a oxidação lipídica.
2) Sugere-se aproximadamente três a quatro gramas de proteínas por quilograma de peso corporal, dois ou menos gramas de carboidrato e um grama de gordura. Procure um nutricionista para adequar sua dieta nestes valores. Lembre-se que cada metabolismo tem suas peculiaridades, ou seja, estes valores podem variar de pessoa para pessoa.
3) Indivíduos em dietas de restrição de carboidratos costumam reclamar da falta de energia e disposição para treinar e efetuar as atividades diárias. Isto realmente ocorre na primeira semana e no máximo se estende até a terceira semana, afinal nosso organismo é adaptado com o carboidrato sendo a fonte primária de energia e após o início de uma dieta com redução de carboidratos nosso corpo aumenta a produção de enzimas envolvidas na queima de gordura e este processo se torna primário e mais eficiente. Suplementos a base de cafeína, pimenta e guaraná são ótimas alternativas para o período inicial a fim de aumentar a disposição de energia.
4) É importante ressaltar que estas dietas com baixo teor de carboidratos não devem ser realizadas por muito tempo, caso contrário reduzem seus níveis de leptina assim como o gasto energético durante o dia. Além disso, a fome aumentará substancialmente. Para que isto não ocorra é essencial realizar o DIA DO LIXO, que lhe permite 2 refeições “livres” no final de semana, sem exageros.
5) Temperos verdes, pimenta, mostarda, alho e gengibre são ótimas opções para temperar suas refeições. A pimenta inclusive auxilia no processo de queima de gordura. “Ketchup” e molho barbecue são péssimos condimentos para quem busca definição corporal. O sal também pode ser utilizado com moderação, mas é interessante reduzi-lo alguns dias antes de ir à praia ou realizar uma sessão de fotos, por exemplo.
6) Prefira alimentos frescos, principalmente devido a quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras. Alimentos industrializados, embutidos e enlatados em geral possuem uma quantidade aumentada de sódio e/ou açúcar e prejudicam sua forma física.
7) Faça suas refeições de três em três horas a fim de manter seu metabolismo acelerado. Quanto maior o intervalo entre as refeições maior o acúmulo de gordura quando as realizam.
8) Em relação aos carboidratos, deve-se dar preferência aqueles com baixo índice glicêmico (aveia, batata doce, grãos e cereais integrais entre outros). Um dos carboidratos mais problemáticos é a frutose, açúcar encontrado nas frutas e que se transforma em glicose no fígado. Contudo, quando a reserva de glicogênio está saturada ela é convertida em gordura. Por isso ressalto nos cursos e avaliações o cuidado com o consumo excessivo de frutas e suco natural quando o objetivo é perda de peso corporal, afinal além de calóricos se transformam facilmente em gordura. Bebidas com baixa ou sem calorias ótimas opções.
9) Os carboidratos de alto índice glicêmico (suco de laranja, pão branco, batata inglesa, arroz branco entre outros) devem ser utilizados somente em pequenas quantidades após o treino com o shake de proteínas a fim de auxiliar na síntese protéica. Vale ressaltar que o aminoácido leucina exerce papel de carboidrato no shake pós-treino quando se há necessidade de cortar radicalmente o carboidrato, mas a quantidade deve ser no mínimo de 5 gramas para que eleve consideravelmente a insulina.
OSVALDO NETO
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