ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento¸ o descanso¸ a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado¸ sem dúvida¸ o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica¸ ou seja¸ quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular¸ é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica.

Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular¸ incluindo tipo¸ intensidade¸ freqüência e duração do exercício¸ fatores hormonais¸ duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética. A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa¸ mesmo com a presença do exercício de força.

Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto¸ este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular. São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros¸ pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria¸ densidade¸ volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas¸ como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja¸ podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios¸ logicamente com as devidas proporções.

1. Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde¸ é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento¸ a evolução torna-se mais lenta.

2. Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta¸ ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta¸ mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular¸ deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja¸ se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia¸ necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico. Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto¸ o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.

3. Procure crescer sempre com qualidade! Nas décadas de 1980 e 1990¸ era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal¸ ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado¸ iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém¸ com o passar do tempo¸ observou-se que essa não era a forma mais inteligente¸ pois¸ na fase de definição¸ boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício¸ era rapidamente perdida. Antes de começar qualquer trabalho¸ para os mais gordinhos¸ recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período¸ o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra¸ mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso¸ para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular¸ menores as chances de perda de massa magra.

4. Faça um fracionamento correto das refeições! Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação¸ o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia¸ a resposta anabólica da alimentação é transitória¸ e dentro de algumas horas após o término da refeição¸ ou após um período de jejum¸ há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo¸ o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias¸ alimentando-se a cada 2¸5 – 3 horas¸ visando garantir um contínuo estado anabólico.

5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições! O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína¸ na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem ¸ com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres¸ ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém¸ à medida que essa disponibilidade cai¸ o organismo passa a usar as proteínas estruturais¸ ativando as taxas de degradação protéica. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia¸ devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer¸ sobretudo¸ aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves¸ carne bovina magra¸ peixes¸ lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos¸ seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo¸ recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida¸ o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica¸ tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.

6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica¸ esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas¸ carboidratos e lipídios¸ variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular¸ mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto¸ nunca deixe de lado as frutas¸ verduras e legumes.

7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso! Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto¸ não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas¸ e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja¸ mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso)¸ ocorre a hipertrofia muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana¸ normalmente aos domingos¸ para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana¸ a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos¸ a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos¸ mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais¸ tubérculos¸ massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto¸ deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento¸ deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce¸ carḠinhame¸ pão integral¸ arroz integral¸ macarrão integral e aveia¸ por exemplo¸ são boas opções. Tanto o excesso¸ quanto a ausência de carboidratos na dieta¸ trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra¸ além de não ser condizente com a saúde.

9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam¸ em função da má publicidade¸ a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde¸ pois elas auxiliam no processo digestivo¸ transporte de vitaminas lipossolúveis¸ compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda¸ diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular. É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas¸ sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.

10. Não se esqueça das fibras alimentares! Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas¸ eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas¸ enquanto as fibras insolúveis são: celulose¸ hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas¸ mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel¸ enquanto aveia¸ leguminosas¸ legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

11. Esteja sempre bem hidratado! A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem¸ portanto¸ é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia¸ e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível¸ já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente¸ quando sentimos sede¸ significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular¸ além de manter sua saúde.

12. Não se esqueça dos antioxidantes! Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo¸ o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos¸ que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias . Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição da performance física¸ fadiga¸ estresse muscular e overtraining . Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo¸ o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui¸ podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes¸ como as vitaminas C e E¸ podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado¸ pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente¸ cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.

13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Atualmente¸ muito se pesquisa sobre alimentos funcionais¸ ou seja¸ aqueles que possuem elementos benéficos à saúde¸ à capacidade física e ao estado mental¸ além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto¸ chá verde¸ molho natural de tomate¸ alho¸ oleaginosas¸ cebola¸ temperos naturais (manjericão¸ alecrim¸ orégano)¸ linhaça e cereais integrais.

14. Alimente-se antes do treinamento! É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

15. Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar. Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

16. Escolha a melhor suplementação alimentar! Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta¸ necessidades nutricionais¸ treinamento¸ dados antropométricos¸ etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”¸ sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia. É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares¸ pois o que pode ser fundamental para alguém¸ pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo¸ uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila¸ o uso de refeições líquidas é desnecessário. No entanto¸ dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes)¸ seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado¸ devido à alta intensidade do treinamento¸ além de maltodextrina e whey protein ¸ o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado¸ a inclusão de outros suplementos¸ tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. Já imediatamente após o treinamento¸ recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein )¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo¸ mas como parâmetro¸ em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0¸5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio¸ uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina¸ otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸ dependendo de sua disponibilidade financeira.

CONCLUSÃO

A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular? A resposta é uma só: conhecimento! Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho¸ pois o processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso¸ que a cada dia aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado.

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres – Nutricionista Esportivo 

ATP Fitness, Studio de Personal Trainer, Marcos Leonardo Sanches.

BOM DIA GALERA, ESTOU INICIANDO UM NOVO PROJETO, UM STUDIO DE PERSONAL TRAINER PARA INTEGRAR AS FORMAS DE TREINAMENTO DE UMA FORMA SEGURA, EFICIENTE E EXCLUSIVA. GERANDO UM BEM ESTAR FÍSICO, MENTAL E SOCIAL.

Nos dias de hoje o número de pessoas que procura realizar alguma atividade física vem aumentando consideravelmente. Isso se deve à constatação científica da sua importância na promoção de saúde e bem estar e nos diversos benefícios que ela pode oferecer. Trabalhando de maneira adequada as valências físicas exigidas na atividade estamos aptos a usufruir de alguns benefícios proporcionados, tais como:

- Melhora do condicionamento físico;

- Emagrecimento relacionado com a diminuição do percentual de gordura;

- Aumento da massa magra;

- Melhora na postura;

- Prevenção e tratamento de lesões e doenças, tais como: diabetes do tipo II, cardiopatias, doenças musculoesqueléticas (osteoporose, osteopenia, osteoartrose, fibromialgia, etc);

- Redução do colesterol e triglicerídeos;

- Redução do estresse;

- Melhora da autoestima;

- Estética.

E o personal se encaixa perfeitamente para suas necessidades.

O personal trainer é um profissional formado em educação física com especialização em treinamento. Este profissional apareceu nas academias pela necessidade de alguns alunos preferirem aulas individualizadas e personalizadas, o que é de fato a melhor maneira de praticar atividade física no ponto de vista de saúde, segurança e resultado.

O treinamento de um atleta competidor não pode ser o mesmo de um sedentário obeso, e vice versa. Pela necessidade individual de cada um, cada ser humano tem seus limites e níveis de aptidão física, que devem ser melhorados gradativamente, respeitando sua característica física.

Para isso o profissional deve ter conhecimento suficiente para analisar seu estado atual de condicionamento e preparar um programa de treinamento onde inclua exercícios de flexibilidade, exercícios aeróbios e exercícios de força, tudo voltado inicialmente para a melhoria da aptidão geral e promoção da saúde, diminuindo o risco de doenças e lesões.

É interessante ressaltar que o atendimento pode ser realizado de forma individual, em duplas e até pequenos grupos.

Vantagens de ter um personal trainer:

- Privacidade;

- Efetividade e segurança nos treinamentos;

- Exclusividade e atenção;

- Flexibilidade de horários;

- Maior gama de informações;

-Motivação;

-Atualização de treinamentos (new fitness);

-Atividades extras;

-Investimento pessoal.

Fonte: Marcos Leonardo Sanches.

Venha conhecer:

http://www.facebook.com/Atpfitnesss

TREINO SUSPENSO!

Já pensou em fortalecer seus grupos musculares, melhorando equilíbrio, flexibilidade e coordenação praticando uma atividade em suspensão onde se utiliza o peso do próprio corpo? “É uma aula de força com movimentos funcionais necessários para as atividades diárias, como levantar da cama, subir e descer escadas, sair do carro, pegar e carregar objetos.

Com duração de 30 minutos, a aula é voltada para pessoas de qualquer idade e condicionamento físico e os exercícios são realizados somente com um equipamento: uma fita de nylon presa em uma estrutura de ferro reforçada. A sobrecarga fica por conta do peso corporal de cada um e da inclinação no momento da atividade. “Assim, cada aluno poderá escolher o nível de dificuldade, variando apenas na posição do corpo, ou seja, quanto mais inclinado estiver, mais força fará”.

Para fazer o exercício, de acordo com ela, não existe um fator limitante. “Muitos perguntam quantos quilos a fita suporta, mas não há preocupação, pois segundo os fabricantes ela aguenta um usuário de até 158 kg. Contudo, testes garantem até quatro vezes mais este peso”, revela.

Sobre o público alvo, qualquer pessoa pode fazer. “A modalidade trabalha com o peso corporal do aluno. Assim, o professor pode ter um aluno de baixo condicionamento até um atleta de alto nível na mesma aula. A diferença estará na intensidade que será instruída pelo professor a cada um deles”.

Os benefícios da aula,  aparecem no dia a dia, na autonomia de fazer as atividades diárias e nas capacidades físicas, que voltam a aparecer. “Força, equilíbrio, coordenação, flexibilidade, velocidade de reação e resistência muscular. Além disso, o treino auxilia na sociabilização, pois é uma aula em grupo e os efeitos psicológicos, sensação de prazer, ficam por conta da liberação da endorfina ao se fazer não só essa, mas qualquer atividade física”.

História – Essa modalidade nasceu durante as missões da Marinha dos Estados Unidos, em locais onde os soldados não dispunham de máquinas para fazer exercícios. Assim, eles amarravam as cordas dos paraquedas nas ferragens dos navios e faziam movimentos utilizando o peso e a inclinação do corpo para manter o condicionamento físico. As adaptações do equipamento foram feitas pelo militar Randy Hetrick. Para o mundo, a nova modalidade foi apresentada no IDEA World Fitness Conference 2004.

Core Science Academy

O Core Science Academy foi um sucesso, dado pelo grande Dr. Turíbio Leite Barros, este que trabalhou no grande SÃO PAULO FUTEBOL CLUBE por anos

 Sua proposta é oferecer aos profissionais das áreas das ciências do esporte uma complementação da sua formação através de cursos, eventos científicos e participação em colegiados com ênfase na disseminação do conhecimento.

A Atualização foi em Ciências do Esporte contemplando tópicos de Fisiologia do Exercício, Biomecânica, Avaliação Funcional, Prevenção de Lesões, Recuperação Pós-Exercício e Suplementação Nutricional.

EXERCÍCIO É REMÉDIO!

O Colégio Americano de Medicina Esportiva iniciou um movimento que recentemente passou inclusive a ser tema de seu congresso anual que reúne mais de cinco mil profissionais da área de ciências do esporte de todo o mundo.

O tema recebeu o nome de “Exercise is Medicine” que traduzimos por “Exercício é Remédio” . Nada mais verdadeiro. Exercício é remédio e é o remédio mais barato e eficaz que existe. Exercício além de tratar, previne doenças.

A grande diferença entre o exercício físico e os remédios convencionais é que fazer exercício pode e deve ser agradável, enquanto que tomar remédio muitas vezes é ruim ou causa dor.

Hoje em dia, inúmeras doenças são tratadas com atividade física. O curioso é que não faz muito tempo, o doente era proibido de fazer qualquer exercício físico. Atualmente até mesmo o portador de doença cardíaca, que sempre foi a doença que tinha no exercício seu maior “fantasma”, é tratado com programas de atividades físicas.

As doenças geralmente promovem um verdadeiro círculo vicioso extremamente prejudicial para o bom prognóstico do tratamento. A doença muitas vezes leva o indivíduo a reduzir drasticamente sua atividade física habitual. Esta inatividade física promove uma regressão acentuada da capacidade funcional de órgãos e sistemas que contribui ainda mais para a piora do quadro. É fundamental quebrar este círculo vicioso, sempre associando a atividade física bem orientada ao tratamento medicamentoso.

Atualmente a indicação de atividade física contempla até mesmo doenças que comprometem também a saúde mental como a depressão e transtornos de atenção.

No tratamento da hipertensão, por exemplo, alguns cardiologistas costumam dizer de forma bem humorada que exercício é tão eficaz que deveria ser feito de “quatro em quatro horas” pelo paciente.

Exercício é remédio, mas para o indivíduo saudável deve ser hábito de vida!

Fonte: Dr Turibio Leite de Barros

Treino com cordas.

 Versátil, as cordas podem ser usadas para as mais variadas tarefas: prender, puxar, sustentar objetos e até mesmo fazer parte de brincadeiras e exercícios. Afinal, quem não se lembra dos tempos de criança quando a meninada se reunia para “bater corda” durante horas seguidas?

Ideal para a melhora da capacidade cardiovascular e para a perda de peso, pular cordas é um dos exercícios mais usados no treinamento de diversos atletas, em especial aqueles que praticam lutas como boxe e MMA.

Treino com cordas: mania nacional

Além desta modalidade lúdica, o treino com cordas agora adquire uma nova cara e cada vez mais adeptos: é o rope training. O personal trainer, especialista em treinamento funcional e em Kettlebell training, Marcio Fontana, da MR Fitness at home, da capital paulista, diz que esta modalidade de treinamento com cordas é bastante recente no Brasil, embora já seja bastante popular nos EUA. “O rope training tem sido muito difundido no nosso país, em especial pela turma do MMA, que tem usado muito. A procura tem aumentado muito em especial por ser um tipo de treinamento muito simples: com pouco investimento e pouco espaço, consegue-se condicionamentos físico e cardíaco muito bons”.

Treinamento com corda é uma das opções de exercício funcional

Cauê La Scala Teixeira, docente convidado de programas de extensão universitária e pós-graduação de faculdades como Unisanta, FMU, UGF e Instituto Enaf, de Santos (SP), conta que o treino com corda é apenas uma opção, dentre tantas, que o treinamento funcional oferece e embora esteja chegando ao Brasil agora, dificilmente veremos espaços destinados exclusivamente a esse tipo de treinamento. “Ainda há poucos espaços que exploram esse tipo de equipamento no Brasil, mas a tendência é que academias e clubes esportivos invistam em novos equipamentos no intuito de oferecer metodologias de treino funcional diferenciadas, que vão de encontro aos interesses e necessidades dos alunos”, opina.

Profissional de Educação física deve se especializar em treinamento com cordas

Para poder trabalhar com esse tipo de acessório, Fontana recomenda que o profissional de Educação Física busque se especializar, visto que é preciso respeitar algumas técnicas para não colocar em risco a segurança dos alunos. Todavia, Teixeira destaca que não conhece nenhum curso de capacitação específico sobre o treinamento com cordas e, na literatura científica, poucas publicações exploram o tema.

Rope Training: treinamento com cordas

Teixeira conta que esta modalidade de treinamento é bastante atraente pelo perfil dinâmico e motivador e explica como funciona um rope training: “os exercícios, em sua maioria, são baseados em movimentos rápidos dos membros superiores que promovem ondulações que são propagadas através da corda. Essas ondulações desafiam o equilíbrio corporal, o que tende a estimular a ativação de diversos músculos do corpo todo. Geralmente, trabalha-se com duas cordas. Uma das extremidades delas fica fixa em algum local e as outras são seguras, uma com cada braço. Trabalha-se com movimentos alternados ou simultâneos dos braços em múltiplas direções, gerando ondulações que são propagadas pela corda”.

A corda utilizada pode ser a naval ou de sisal e, segundo os profissionais ouvidos, ela pode ter três tamanhos básicos: 9, 12 ou 15 m, com espessura que varia de 1,5 a duas polegadas, variando o tamanho de acordo com o condicionamento do aluno. As cordas de nylon não costumam ser usadas porque são mais leves e faz com que os movimentos saiam descoordenados.

Treino com cordas: o tipo de acessórios ideal

Em Salvador (BA), o personal trainer Felipe Macena, sócio-fundador da academia Semeare, trabalha com treinos funcionais há cinco anos e, desde o princípio, usa as cordas em seus treinos e costuma usar as mais finas para as mulheres, “porque quanto maior e mais grossa for a corda, mais pesado é o exercício”, e explica que a velocidade dos movimentos influencia na perda de peso: “os movimentos curtos com o braço, feitos de cima para baixo na vertical, geram maior aceleração na corda e, consequentemente, maior frequência cardíaca, maior gasto energético e perda de peso”.

Mulheres aderem ao treinamento com cordas

Apesar de ser muito usado por praticantes de luta, o treino com cordas tem conquistado um público bastante variado, com homens e mulheres de faixas etárias diferentes. “Por incrível que pareça, as mulheres acima dos 35 anos são as que mais procuram esse tipo de treinamento, que trabalha muito com a musculatura do ombro, do antebraço e o braço radial”, comenta Macena.

“Tenho observado que o treino com cordas tem atraído cada vez mais pessoas que buscam um treinamento diferente daquele oferecido pelas academias. Gente que quer alternativas, treinar ao ar livre”, aponta Fontana.

Treino com cordas: mudanças metabólicas

Dentre as principais transformações metabólicas sentidas pelos praticantes do treino com corda, Macena cita a melhora das capacidades aeróbia e anaeróbia, perda de massa gorda e, “por que não dizer? Na estrutural temos o aumento da força de pressão manual”. Cauê La Scala Teixeira complementa que os resultados são específicos ao modo de uso do equipamento e, em uma análise prática, geralmente esse tipo de exercício é bastante interessante para o emagrecimento.

Com poucas contraindicações, o treino com cordas pode ser praticado por muita gente, mas caso a opção seja por pular o acessório, Marcio Fontana destaca que deve-se então investigar se há problemas articulares, uma vez que essa modalidade conta com impacto nas articulações. Para quem prefere o rope training, Macena destaca que os cuidados especiais devem ser adotados com os hipertensos, diabéticos e portadores de doenças cardíacas: “por mexer muito com a capacidade cardiovascular, pode ser perigoso pra essas pessoas treinarem com corda”, afirma. Teixeira orienta ainda atenção especial com idosos, crianças, pois as cordas costumam ser pesadas, e pessoas com restrições músculo-esqueléticas, principalmente nos membros superiores.

Diferente do pular cordas, que trabalha fortemente os membros inferiores, no rope training são os membros superiores que são mais exigidos, já que a corda é presa em uma extremidade e o aluno deve movimentá-la criando ondas em diferentes direções para realizar o exercício. “Trabalha-se muito com a cintura escapular, dorsal, bíceps, mas o bacana é que esse não é um treino de músculo isolado, mas sim de músculos integrados. Pra gerar o movimento de onda na corda é preciso usar vários grupos musculares ao mesmo tempo”, conta Fontana, que teve alunos que responderam aos exercícios após dois meses de treino com cordas duas vezes por semana.

Periodização no treinamento com cordas

Assim como em outras modalidades, a periodização existe no treinamento de corda, já que é preciso determinar qual a intensidade e volume dos exercícios praticados. “Normalmente o treino é regulado pela frequência cardíaca e pelo tempo, dependendo do objetivo de cada periodização. Por segmento corporal não regulamos o treino porque esse treinamento exige do corpo de forma integrada”, orienta o profissional da MR Fitness at Home.

O treino com cordas pode ser trabalhado também de formas variadas. Em Salvador, Macena usa o rope training como complemento do treino e em algumas aulas. “Também colocamos dois alunos para treinarem juntos, como se fosse uma competição pra ver quem não deixa de mexer a corda”, brinca, “a corda entra no contexto da aula e em variações de exercícios, com um acessório só, segurando com uma única mão, com movimentos conjugados etc”.

Incorporado a qualquer rotina de treinamentos, o rope training é comumente encontrado no treinamento funcional ou complementando outro treinamento. Mas também pode ser treinado por si só. “Uso muito associado a outras ferramentas para potencializar o treino dos meus alunos”, conta Fontana.

Felipe Macena recomenda que os profissionais de Educação Física que pretendem usar o treino com corda em seus estabelecimentos pensem bastante antes de prescrever as atividades aos alunos: “bato muito na tecla de que muita gente entra na moda e não sabe se ela cabe praquele indivíduo. Não é porque todo mundo está fazendo que vai ser bom pro cliente, é preciso ter discernimento”.

Dentre os principais erros encontrados pelos profissionais na prática do treino com cordas, a postura errada é a mais comum: “se fizer o movimento de forma arqueada, vai gerar pressão na lombar. O movimento de ondulação da corda precisa de força do braço e essa força tem que ser dividida com o quadril. Se fizer a força só no braço, sem essa distribuição, vai forçar o quadril e ter muita dor no dia seguinte”, orienta Fontana.

Fonte: Portal EF

Overtraining. Fuja dessa!!!

 

 

 

 

A Atividade Física está cada vez mais, ganhando novos adeptos, em suas mais diferentes possibilidades e isso é Excelente!

Contudo, uma exposição maciça de corpos "perfeitos", competitividade natural e até exacerbada e rendimentos exclusivos de atleta de alto rendimento, parece estar influenciando pessoas "NORMAIS", e quero dizer aqui, NÃO ATLETAS, a  ultrapassarem seus limites a cada atividade, exercício ou prova, na busca pelo máximo  desempenho.

Essa  busca  encontra  fundamento no  processo  de  treinamento  os estímulos geradores do processo de adaptação do organismo mediante aplicação de cargas  que rompem  o  equilíbrio  interno  do  mesmo  e,  assim,  proporcionam adaptações para a melhoria do rendimento atlético.

O estímulo provocado pelas cargas de treino pode gerar adaptações positivas e  negativas,  as  adaptações  negativas  ocorrem  quando  há  um  desequilíbrio  na relação estresse/recuperação ultrapassando a capacidade do indivíduo em se adaptar à demanda imposta, ocasionando redução do desempenho por um período curto de até  duas  semanas  ou,  prolongado  por  vários  meses,  os  quais  caracterizam respectivamente, o overreaching e o overtraining.

Na tentativa de se controlar a carga de treino, vários parâmetros têm sido investigados, já que, o estresse provocado pelos treinamentos acarreta alterações nos mesmos, alguns estudos têm sido desenvolvidos com a utilização de variáveis fisiológicas, bioquímicas, psicológicas, hematológicas e imunológicas na verificação dos efeitos a curto e longo prazo da carga de treino. No entanto, poucos estudos fizeram tais mensurações em esportes coletivos e nem sempre monitoraram, nestes casos, os atletas, de forma sistemática, durante uma fase da periodização.

Overtraining ou super-treinamento é uma síndrome que acomete pessoas que praticam esportes ou treinamentos com altos níveis de exigência para obtenção um determinado objetivo e ocorre quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada sem que haja um descanso adequado. Geralmente, se dá por um conjunto de múltiplos fatores de estresse (emocionais, comportamentais e/ou ligados à condição física), aliados há um desequilíbrio entre a carga de treinamento e a falta de recuperação.

 Fisiologicamente, a  síndrome  do  overtraining,  é  um  distúrbio  neuroendócrino (hipotálamohipofisário-adrenal - HHA) que resulta do desequilíbrio entre a demanda do exercício e a possibilidade de assimilação do treinamento acarretando falha no controle dos efeitos do estresse do treinamento (PETIBOIS et al., 2003; SILVA, 2004; ROHLFS et al., 2005; BUDGETT, 2009).

Fonte:http://sergionunespersonal.blogspot.com.br/