Qual é sua MOTIVAÇÃO!!!!!!!!!!

Gordura Corporal por outro ângulo.

"Esse tipo de imagem mostra como a gordura se distribui pelo organismo, o que é fundamental para entender a relação entre a genética e os fatores ambientais na obesidade". (Jimmy Bell)

Percebam as articulações, como sofrem com a pressão exercida, a compressão dos órgãos internos, a inflamação no cérebro, e as pessoas ainda se preocupam com a estética. Claro galera que importa a estética corporal, mas vamos pensar um pouco em nossa saúde, isso pode fazer a diferença.

Abraços

Músculos precisam de sobrecarga e descanso para crescerem!

 Para ganhar massa magra, é preciso fortalecer o corpo com atividades como a musculação.
Além de controlar os movimentos e a postura, os músculos desempenham um importante papel na visão, na respiração e na deglutição de alimentos.

Segundo o preparador físico José Rubens D’Elia e a fisioterapeuta Márcia Viana, outros exercícios que podem ajudar a aumentar o volume da musculatura – em menor proporção do que “puxar ferro” na academia – são o pilates, a hidroginástica (principalmente com pesos) e o RPG. Este último tem uma função maior de corrigir a postura e amenizar eventuais dores nos ossos e nas articulações.

 Para crescer, o músculo precisa de sobrecarga. Os estímulos que provocam sobrecarga são: aumento da carga do exercício, duração aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das duas.

 Sempre que o músculo se adaptar à sobrecarga, devem ser adicionadas intensidade e mais carga para aumentar a resposta ao treinamento, que deve ser contínuo. Quando uma pessoa interrompe a atividade por muito tempo, pode pôr tudo a perder e ter que recomeçar praticamente do zero. E há diferença entre adquirir força e massa muscular.

Os especialistas explicaram que, após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. É aí que os músculos crescem. Para essa hipertrofia ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia seguinte.

 Consumir proteína e carboidratos antes ou após o exercício também melhora o desempenho, dá mais energia e ajuda a recuperar o tecido. Dormir bem, sem interrupções, é outro fator que contribui para o crescimento muscular.

 Assim como a falta de sono, treinar demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir álcool contribuem para um resultado ruim. Uma hora de treino por vez é suficiente para garantir o retorno esperado – mais do que isso, pode haver desgaste muscular.

 Já a dor é geralmente provocada pelo resíduo de ácido lático nos músculos após as reações químicas realizadas para gerar energia.

 Quando os músculos estão fracos, os espaços entre as articulações não ficam preservados, provocando a artrose, doença que não surge apenas na terceira idade. O desgaste pode começar bem antes, se houver desvios posturais e maus hábitos no dia a dia.

 Fatores que contribuem para ganhar massa

 - Genética

 - Gênero (homens têm mais facilidade)

 - Alimentação

 - Tipo de treino

 - Estilo de vida

Importância do fortalecimento

 - Ajuda a preservar a coluna, o quadril, as pernas e os movimentos

 - O impacto da contração ajuda a renovar as células ósseas, que são produzidas todos os dias

 - Para crescer, o músculo também precisa passar por uma sobrecarga

 - É importante manter a coluna ereta e o abdômen contraído

 Benefícios da musculação

 - Reduz o colesterol e a necessidade de remédios

 - Garante melhor qualidade de vida

 - Diminui osteopenia, osteoporose e dores

 Alimentos que regeneram os músculos

 - Leite

 - Ovos

 - Carnes vermelhas

 - Peito de peru

 - Carboidratos

 De acordo com a nutricionista Patrícia Bertolucci, é bom que a pessoa tome um café da manhã completo, com fonte de proteínas como queijo, peito de peru, presunto, ovo, pão integral e uma fruta ou o suco. No almoço, carne bovina, peixe ou frango e grãos (como feijão, lentilha ou grão de bico).

 As fontes de carboidrato, antes do exercício, podem ser pão ou frutas e, para depois da malhação, uma refeição mais completa com batata ou outros tubérculos. Se for uma refeição como almoço ou jantar, dê ênfase ao arroz e feijão, que dão mais energia.

 Perda muscular de uma pessoa sedentária

- Dos 25 aos 50 anos: 10 %

- Dos 50 aos 80 anos: 30%

- Após os 80 anos, já foram eliminados 40%

 Um jovem de 20 anos precisa de 50% da força muscular da coxa para levantar-se lentamente sem apoio. Para erguer-se rapidamente, necessita de 75 % da força da coxa. Já um idoso de 80 anos se levanta devagar usando toda a força que tem, e não consegue erguer-se rapidamente

Fonte: G1.com.br

Musculação e hipertensão

O treinamento de força é capaz de reduzir a pressão arterial a níveis semelhantes aos obtidos por meio de medicamentos contra hipertensão

USP

Portadores de hipertensão que realizaram treinamento de força (musculação) conseguiram reduzir a pressão arterial a níveis semelhantes aos obtidos por meio de medicamentos, revela pesquisa com a participação da Escola de Artes, Ciências e Humanidades (EACH) da USP. O estudo comprova que o treino de força é seguro para os hipertensos, desde que com acompanhamento médico e de profissionais de atividade física. O trabalho também mostrou que a redução da pressão permanece por até quatro semanas após a interrupção do treinamento.

 A pesquisa com hipertensos faz parte da pesquisa de Doutorado em Biofísica de Newton Rocha Moraes, realizado na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), orientada pelo professor Ronaldo Carvalho e co-orientada por Reury Bacurau, professor do curso de Ciências da Atividade Física da EACH. “Na literatura científica há vários estudos que mostram o efeito positivo do exercício aeróbio, como corridas e natação, no controle da pressão”, diz Bacurau, “mas o benefício da musculação era pouco conhecido”.

 Participaram do estudo 15 homens com hipertensão moderada, que utilizavam medicação, com média de idade em torno de 46 anos. Durante seis semanas antes do início do treinamento, com supervisão médica, os medicamentos foram gradativamente retirados. “Os pacientes eram examinados periodicamente e não tinham nenhuma outra doença crônica, como diabetes”, aponta o professor da EACH. Os exercícios foram realizados durante 12 semanas, trabalhando sete grupos musculares (abdômen, pernas, parte interna e externa das coxas, ombros, biceps e tríceps) três vezes por semana, em dias não consecutivos.

 “Apesar do treino ser o mesmo que é voltado para iniciantes, os participantes realizavam musculação convencional, ou seja, três séries em cada aparelho com carga moderada, e não em circuito, mudando de aparelho a cada série, com carga baixa”, ressalta Bacurau. Com o treinamento, a média de pressão dos pacientes, que era de 153 milímetros (sistólica, associada ao bombeamento de sangue pelo coração) e 96 milímetros (diastólica), caiu para 137 milímetros (sistólica) e 84 milímetos (diastólica). “A redução está no mesmo patamar que é obtido com a medicação”, destaca o professor.

 Redução

De acordo com Bacurau, esperava-se uma redução média da pressão em torno de 5 milímetros, o que já seria considerado um resultado satisfatório. “No entanto, esse indice foi de aproximadamente 13 milímetros, o que comprova o efeito positivo do treinamento de força”, observa.

 Depois do final do período de treino, os pacientes foram acompanhados durante quatro semanas. “Verificou-se que eles mantinham o mesmo efeito de queda da pressão registrado durante o tempo de realização dos exercícios”, afima o professor da EACH. “Este resultado é imporante, porque serve como estímulo ao hipertenso a continuar com a musculação, ajustando o treinamento às suas necessidades de vida”.

 A pesquisa também mostrou que os participantes tiveram aumento da força física e da flexibilidade. “Há uma tendência de que a pressão aumente conforme a idade, numa fase em que as pessoas tem mais dificuldade para se movimentar e menos força para executar até tarefas simples”, afirma Bacurau. “Antes se acreditava que a musculação poderia ser perigosa para os hipertensos pelo risco de problemas cardíacos, mas hoje as pesquisas mostram seu potencial na redução de problemas cardiovasculares”.

 O professor recomenda que as pessoas interessadas em fazer treinamento de força procurem orientação de médicos e profissionais de atividade física. “O ideal é fazer mais de um tipo de exercício, realizando também atividades aeróbias, que já tem efeito comprovado no controle da pressão arterial, além de outros benefícios”, conclui.

 Por Júlio Bernardes

Musculação e o sono

Dormir pouco, demais ou mal não cria um ambiente favorável à reparação do tecido muscular, impactando diretamente no crescimento muscular. Assim como treino e alimentação, o sono e o descanso possuem uma grande parcela de contribuição para seu sucesso. Aquelas bocejadas durante o treino pode ser sinal de que algo deve ser revisto quanto ao seu sono.


Segundo alguns estudos recentes, o tempo ideal de sono varia entre 7 horas diárias, porém não é regra, algumas pessoas se sentem bem com 5, 6 ou 8 horas de sono, então é fundamental antes de tudo conhecer seu corpo e saber o que faz bem a você. Para nós praticantes de atividades físicas, até um pouco de tempo a mais de sono se faz necessário, mas é bom não exagerar, dormir em excesso pode ser prejudicial.
Durante o sono temos a liberação de alguns hormônios ligados diretamente ao anabolismo, qual destacamos a testosterona, hormonio do crescimento (GH) e cortisol, cada qual com seu tempo de liberação e importância. Por isto a necessidade de controlar bem seu sono, pouco é prejudicial e não favorece o anabolismo e demais favorece ao catabolismo. Você verá abaixo algumas dicas essenciais para melhorar seu sono, sua hipertrofia e rendimento nas demais atividades do seu dia-a-dia.

13 dicas rápidas e definitivas para melhorar seu sono e conseqüentemente seu anabolismo:

1- Procure evitar fazer refeições pesadas ao aproximar-se do horário de dormir.
2- Evite tomar pela noite café, chás com cafeína, derivados da cola, álcool e estimulantes em geral.
3- Barulhos como TV, rádio, computador, aquário, relógio bem como iluminação excesso podem atrapalhar seu sono.
4- É difícil, mas procure se desligar dos problemas do dia-a-dia (trabalho, trânsito, família, etc.) ao deitar-se.
5- Procure fazer uma atividade relaxante antes de dormir, um bom banho pode ser ótimo.
6- Estabeleça um horário para dormir/acordar.
7- Não durma demais, pode lhe deixar sonolento durante o dia além de favorecer o catabolismo.
8- Não durma com fome, uma refeição leve a base de proteínas de lenta absorção antes de dormir pode ser boa.
9- Interromper o sono por qualquer motivo é péssimo, até mesmo para comer. Evite ao máximo, porém se acordar ou perder o sono, uma refeição ou suplementação leve a base de proteínas de lenta absorção pode ser boa também.
10- Um breve cochilo de 20 ou 30 minutos após o almoço pode ser revigorante, experimente. Muitos estudos já comprovam seus benefícios.
11- Algumas pessoas tem o péssimo hábito de dormir pouco durante a semana, e tentar compensar no fim de semana dormindo bastante. Equilibre seu tempo de sono durante a semana.
12- Certamente é bom e é natural curtir uma ‘baladinha’, ‘cervejinha’ ou ‘festinha’ aos sábados com os amigos para descontrair, nem Arnold é de ferro. Não precisa ser neurótico e viver trancado em casa em prol do anabolismo. Porém o agito em excesso pode atrapalhar seu sono não só de domingo como do resto da semana. Saiba moderar. Festa todo dia então é péssimo. Esteja certo que seu objetivo é ter um bom sono e crescer.
13- Tenha um bom ambiente, roupas leves e bom colchão para dormir, siga essas dicas básicas e procure ao máximo não fazer o uso de medicamentos para dormir, a longo prazo não são benéficos.

fonte: musculação total

MUSCULAÇÃO X LEITE DE VACA

Há muito sabemos que uma ingestão adequada de proteínas é fundamental para o crescimento muscular, fazendo alimentos como carnes, ovos, leite e derivados, ganharem destaque no meio de praticantes de musculação e bodybuilders. No entanto, o leite de vaca, mesmo apresentando ótimos teores de proteínas de alta qualidade, possui muita polêmica em torno de seu consumo. Alguns o defendem como ótimo alimento, enquanto outros observam uma maior dificuldade no processo de definição muscular quando incluem este alimento na dieta, sendo que muitos atletas evitam seu consumo, principalmente às vésperas de uma competição. Este artigo visa elucidar essas dúvidas, demonstrando os prós e os contras do consumo deste alimento.

Define-se leite como o líquido nutritivo produzido pelas glândulas mamárias das fêmeas dos mamíferos. O leite é a principal fonte de nutrição para os recém-nascidos até que eles sejam capazes de digerir alimentos mais diversificados. No entanto, se quisermos obedecer às leis naturais, deveríamos parar de tomar leite assim que nascem os dentes. A esta altura, o leite, mesmo humano, deixa de ser um alimento completo (este padrão foi seguido durante alguns milhões de anos pelos hominídeos). É o que acontece com os demais mamíferos, que mudam sua dieta logo que nascem os dentes. Os seres humanos são os únicos animais que continuam a se alimentar de leite – obviamente de outros animais – durante toda a vida.

Especula-se que as primeiras evidências diretas do consumo de lacticínios datam de cerca de 6000 anos. Sendo assim, o leite é um alimento relativamente recente na dieta humana, o que explica porque cerca de 75% da população mundial apresenta intolerância à lactose, que se caracteriza por diversos sintomas de ordem gastrointestinal. A hidrólise da lactose ocorre por ação da lactase presente nas microvilosidades intestinais, sendo convertida em galactose e glicose.

Nesta intolerância se inclui tanto as pessoas com intolerância total, como as com intolerância parcial. Este último grupo não consegue digerir grandes quantidades de lactose de uma só vez, mas não tem problemas em administrá-la de forma fracionada, sendo que normalmente toleram bem alimentos com menores teores de lactose, tais como iogurtes e queijos.

A lactose não digerida permanece no intestino onde sofre ação de bactérias fermentativas, ocasionando a formação de ácido lático e outros ácidos, causando: náuseas, gases, cãibras, distensão e cólica abdominal, flatulência e diarréia, que se manifestam entre 30 minutos e 2 horas após a ingestão de alimentos que contenham lactose. Em alguns casos, pode ocorrer – inclusive – má absorção dos nutrientes ingeridos. A maioria dos intolerantes à lactose desenvolve o quadro com o passar do tempo e muitos deles convivem com a deficiência enzimática e só observam os sintomas após muitos anos.

Os adeptos da alimentação natural com base macrobiótica afirmam que o leite de cada mamífero é adequado para cada espécie. A estrutura do leite de vaca é própria para bezerros, mas não exatamente adequada para os homens, visto que o bezerro cresce cerca de dez vezes mais rapidamente que os humanos nos primeiros meses de vida. Além disso, os anticorpos gerados pelo organismo da vaca para a defesa imunológica do bezerro tornam-se antígenos para os seres humanos e podem desencadear distúrbios alérgicos de várias proporções. Os níveis de caseína contidos no leite de vaca também são bem diferentes dos níveis contidos no leite humano, não sendo adequados para o nosso organismo. A caseína é um dos principais componentes alérgicos presentes no leite de vaca. Ela possui a propriedade de ativar células mastóides, sendo que quando esta ativação se dá nas células mastóides presentes no intestino, ocorre a liberação de histamina (resposta alérgica).

Apesar dos lacticínios possuírem um baixo índice glicêmico, diversos estudos constataram que estes alimentos aumentam consideravelmente a liberação de insulina pelo pâncreas, o que pode causar resistência à insulina. Alguns estudos ainda associam o consumo de lacticínios com o desenvolvimento de alguns tipos de cânceres, à doença de Parkinson e à exclerose múltipla.

Mas se eu eliminar os lacticínios da minha dieta, não terei osteoporose?

O leite por ser rico em cálcio, sempre foi associado com um alimento preventivo à osteoporose. No entanto, esse mineral é apenas um dos nutrientes necessários para a prevenção dessa doença. O magnésio também é um mineral igualmente importante, mas nos lacticínios, a quantidade de cálcio é no mínimo dez vezes superior à de magnésio. Vale mencionar que na Europa e nos Estados Unidos a incidência de fraturas é bem maior do que no Japão, onde se registra um baixo consumo de lacticínios e cálcio. Apesar de vegetais conterem menor quantidade de cálcio do que os lacticínios, seu consumo é associado a uma maior densidade mineral óssea devido questões absortivas (presença adequada de magnésio, potássio e carga ácida negativa). Finalizando este assunto, durante milhões de anos o homem bebeu leite somente no período inicial de vida e apresentava uma densidade mineral óssea igual ou até mesmo superior à de atuais adultos saudáveis e ativos. Isto se devia à adequada exposição solar (síntese de vitamina D), exercício físico e ao consumo elevado de vegetais.

Agora, convenhamos que diversas preparações a base de leite são bem saborosas, fazendo com que a retirada completa deste alimento da dieta torne-se bem sacrificante. Costumo mencionar que se alguém decidir tornar sua alimentação totalmente adequada e salutar, este terá de evitar o consumo de praticamente todos alimentos que o rodeiam, pois nossa alimentação está repleta de aditivos, agrotóxicos, hormônios, conservantes, alimentos com propriedades alérgicas e demais substâncias relacionadas a efeitos adversos à nossa saúde.

Analisando-se deste modo, em se tratando de praticantes de atividade física sem ambição competitiva, defendo o uso moderado do leite de vaca (um copo ao dia) dando preferência a seus derivados, tais como queijos e iogurtes, devido à presença de menores teores de lactose.

Já no caso de bodybuilders de alto nível em período pre contest, a restrição deveria ser maior. Todos atletas de bodybuilding sob minha supervisão retiram os lacticínios por completo da dieta no período pre contest. Nesta fase, qualquer detalhe fará muita diferença, sendo que o ideal é trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, o que facilitará qualquer ajuste se necessário. No período off-season, uma moderação no consumo desses alimentos já seria suficiente.

Na verdade tudo irá depender de fatores individuais, tais como: objetivo, grau de intolerância, histórico patológico, hábitos alimentares, etc. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Portanto, um acompanhamento individualizado com um profissional devidamente habilitado sempre se faz necessário.

Rodolfo Peres

10 ERROS COMUNS QUE PODEM COMPROMETER SEU GANHO DE MASSA MUSCULAR

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.

Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.

O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.

Pular/omitir refeições

A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.

Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino

Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.


Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura

Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.

Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares

Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!

Restringir totalmente a ingestão de sódio

Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.

Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais

Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.

Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica

O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.

Não manter uma ingestão protéica adequada

Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.

Negligenciar a hidratação

Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.

Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

Rodolfo Peres