Dor muscular como tratar e evitar.

Nada está provado como sendo 100% eficaz, mas algumas dicas têm sido consideradas bastante úteis, como a de que o melhor para evitar as dores musculares é prevení-las.

 Uma das práticas mais recomendadas pelos especialistas é o alongamento antes de iniciar a prática de exercícios físicos e também após o término dos treinos. Apesar de estudos da Universidade de Sydney terem concluído em 2007, que o alongamento não previne a DMT, há muita controvérsia e a grande maioria dos profissionais de saúde considera que sua prática é importante e que diminui os riscos de lesões musculares.

 Dicas para prevenir a DMT (Dor Muscular Tardia)

 • Alongar antes e depois de fazer exercícios. Se o objetivo for apenas preparar os músculos para o exercício, alongue levemente durante 10 segundos cada grupo muscular. Se desejar maior flexibilidade, alongue mais e por 20 segundos.

 • Aquecer antes do exercício - Aeróbios leves – esteira, bicicleta, transport - por cerca de 10 minutos. O aquecimento gera um maior fluxo de sangue e oxigênio para o corpo todo e inclusive músculos, diminuindo as possibilidades de lesões. Para quem faz musculação é ainda mais importante.

 • Avançar lentamente - O método mais eficiente de prevenir a DMT é aumentar o esforço e o tempo de exercício, gradualmente. Se for musculação, comece com pesos mais leves quando iniciar uma nova rotina de exercícios e vá aumentando devagar, após algumas semanas de treino.

 • Seguir a regra dos 10% - Quando começar algum novo exercício faça-o progressivamente; não intensifique ou prolongue o mesmo em mais do que 10% por semana.

 • Evite fazer, na mesma semana, muitas alterações nos tipos, na intensidade ou no tempo de prática dos exercícios.

 • Conte sempre com a ajuda de um profissional da área para fazer as avaliações e orientações necessárias.

 • Não finalize os exercícios repentinamente. Faça um esfriamento aeróbio gradativo para encerrar o seu treino, o chamado “cool down”.

 Como tratar a DMT?

 Se não se preveniu, ou ainda assim, sentir dores após um treino forte ou uma competição, experimente estes métodos para melhorar o desconforto muscular; muitos atletas relatam sucesso com os seguintes procedimentos:

 • Recuperação ativa - Realizar exercícios aeróbios de baixo impacto promove rápido aumento do fluxo sangüíneo, o que faz diminuir a dor muscular. Use esta técnica, após um treino intenso ou competição (é a mesma prática do aquecimento).

 • Descansar e recuperar - Se você simplesmente tiver paciência, a dor irá embora dentro de 3 a 7 dias, sem nenhum tratamento especial.

 • D.G.C.E - Descanso, Gelo, Compressão e Elevação

 

 Descanso: não prosseguir se exercitando.

  Gelo: aplicar bolsas de gelo no local, por 15 a 20 minutos no máximo, em cada aplicação, embrulhadas numa toalha para não danificar a pele. Não aplique gelo em intervalos menores que 20 minutos.

  Compressão: Feita a aplicação de gelo, pode-se fazer a compressão do local, o que ajuda a limitar ou reduzir o inchaço que costuma retardar a cura. Use bandagens apropriadas enfaixando a área, tomando cuidado para que não fiquem muito apertadas ou com o local latejando.

  Elevação: por último, a elevação, que também evita o inchaço. Este procedimento é mais efetivo quando o local dolorido fica elevado acima do nível do coração.

 • Alongamentos Suaves

 • Ouça o seu corpo - Evite qualquer atividade física vigorosa ou exercícios que aumentem a dor. Só volte a praticá-los quando a dor passar.

 • Aquecer – Antes de praticar sua próxima sessão de exercícios, aqueça o corpo com aeróbios leves como caminhada, corrida, bicicleta, exercícios que valorizam a atividade cardiorrespiratória.

 • Alimentação adequada

 Rica em proteína

  .  Animal: carnes, ovos e laticínios

  .  Vegetal: feijões, lentilhas, soja e amendoim.

  Em vitamina C - acerola, frutas cítricas, kiwi, brócolis, papaia, melão, uva, espinafre, manga, batata, tomate, couve-flor, repolho, morango, abacaxi, abricó, melancia, abacate, banana, maçã e pêra.

 Em vitamina E - nozes, sementes de girassol, kiwi, germe de trigo, grãos integrais, peixes, leite de cabra e vegetais verdes folhosos.

 • Massagem – Reduz a dor muscular e o inchaço. Alguns produtos, quando utilizados com a massagem, são muito eficientes para prevenir e tratar as dores musculares.

 

Bem, agora que você já tem uma boa quantidade de informação, pode dar início ou continuidade à prática de atividade física, sem ter que sofrer nos dias seguintes. Bom treino!

 Atenção: Certas dores musculares podem ser sinal de uma lesão mais séria. Se a dor não melhorar no prazo de uma semana, procure o seu médico. Com esta matéria não temos qualquer intenção de diagnosticar ou medicar os leitores.

 Fonte: Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício