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VOCÊ ESTÁ EM FORMA?

Encare os 7 desafios a seguir para descobrir como anda seu condicionamento físico e confira o que fazer para turbinar força, resistência e agilidade

 Por: Andrew Heffernan

Desafio 1
SALTO EM DISTÂNCIA
O exercício recruta quase todos grupos musculares e é ótimo para medir quão potente é seu corpo. “Quanto mais força e explosão você tiver, maior vai ser a potência gerada para saltar longe”, diz o americano Tony Gentilcore, especialista em força e condicionamento físico. “Isso significa melhor desempenho na quadra de basquete, de vôlei…”, completa.

O Teste
Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Flexione osjoelhos, balance os braços para trás e para a frente e salte o mais longe que puder. Meça com uma trena a distância entre o ponto de partida e o em que seus calcanhares tocaram o solo.

SEU DESEMPENHO
Acima de 2,40 m: Excelente!
De 1,81 a 2,39 m: Está bem
Até 1,80 m: Razoável

AUMENTE SUA POTÊNCIA
“Essa capacidade física é uma combinação de força e velocidade. Se seusalto foi curto, você precisa trabalhar as duas habilidades”, diz Gentilcore.Para isso, inclua estes dois exercícios em seu treino:

1) Elevação de quadril com barra: sente no chão e encoste as costas num banco. Flexione os joelhos e apoie uma barra no quadril. Sem tirar oscalcanhares do solo, eleve o quadril até seu corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Retorne. Faça 5 séries de 5 repetições, com 85% da carga máxima que você consegue levantar em um movimento (1RM). Descanse 1 minuto entre as séries.

2) Agachamento com barra: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, apoie uma barra no trapézio. A palma das suas mãos deve ficar voltada para a frente. Projete o quadril para trás, flexione os joelhos e agache até suas coxas ficarem paralelas ao solo. Retorne. Faça 5 séries de 5 repetições, com 85% da sua 1RM. Descanse 1 minuto entre as séries.

Desafio 2

AGACHAMENTO, ROSCA E DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
Uma boa maneira de testar sua resistência muscular é ver por quanto tempo você é capaz de fazer exercícios próximo a sua intensidade máxima. “Qualquer pessoa consegue correr muito rápido ou dar socos fortes durante 10 segundos. Se você puder sustentar isso por muito mais tempo, vai ter vantagens sobre seus adversários”, diz o treinador americano Chad Waterbury, especialista em força e condicionamento físico e mestre em fisiologia do exercício.

O Teste
Utilize uma carga com cerca de 30% do seu peso (se você tem 80 kg, use dois halteres de 12 kg). Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure os pesos com os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione os joelhos e agache até suas coxas ficarem paralelas ao chão. Retorne. Dobre os cotovelos e leve os halteres em direção aos ombros. Estenda os braços e eleve os pesos acima da cabeça. Retorne. Execute o maior número de repetições que conseguir durante 1 minuto.

SEU DESEMPENHO
Acima de 20 repetições – Excelente!
De 17 a 19 repetições – Está bem
Até 16 repetições – Razoável

TURBINE SUA RESISTÊNCIA MUSCULAR
Faça 2 séries do exercício acima duas vezes por semana (sempre em dias alternados). Descanse 90 segundos entre cada série. Se você não conseguir realizar pelo menos 16 repetições, reduza a carga. “Aí, tente aumentar a cada treino um movimento à sua série. Quando conseguir executar 20 repetições em 1 minuto, pegue halteres mais pesados”, orienta Waterbury.

Desafio 3

AGACHAMENTO CONTROLADO NA PAREDE
Boa mobilidade é essencial para um grande atleta (já viu o Messi driblandoos rivais?). E também ajuda na academia: “Quanto mais mobilidade você tem, melhor é para mover suas articulações até a amplitude total. Isso evita lesão”, diz o americano Dean Somerset, especialista em medicina esportiva. Este exercício vai mostrar as limitações de movimento no seuquadril, nas suas costas e nos seus tornozelos.

O Teste
Em pé, com as pernas separadas na largura dos ombros, deixe a ponta dos pés afastadas cerca de 5 cm de uma parede. Flexione os joelhos e agache o máximo que puder, sem tirar os pés do chão, encostar qualquer parte do corpo na parede ou inclinar as costas.

SEU DESEMPENHO
Agachamento completo (até as coxas ficarem paralelas ao solo) – Excelente!
Meio agachamento – Está bem
Menos de meio agachamento – Razoável

MELHORE SUA MOBILIDADE
Segundo estudo da Universidade Memorial de Newfoundland (Canadá), exercícios com rolo de espuma melhoram a flexibilidade muscular e amobilidade das articulações. Deite-se sobre o acessório (de frente, de lado ou de costas) e movimente-se para a frente e para trás, massageando aparte do corpo que pretende trabalhar.

Desafio 4

TESTE DO BIPE
Trabalhar a resistência aeróbica não é importante apenas para quem vai disputar uma prova de 10 km. Ter fôlego de sobra garante que você corra mais do que 15 minutos na pelada com os brothers – e evita piadas daqueleseu camarada barrigudo que fica mais tempo em campo que você (mesmo que seja só porque ele nunca sai da banheira). Mais: segundo estudo publicado no periódico internacional Journal of Aging Resarch, pessoas que praticam atividades aeróbicas de resistência têm expectativa de vida maior do que as que não praticam.

O Teste
Instale o aplicativo Bleep Test (gratuito) no seu iPhone ou smartphone com Android. Coloque dois cones separados a uma distância de 20 m. Inicie o programa e corra de um cone a outro. Quando ouvir um bipe, corra de volta. Continue assim. O tempo entre os sinais sonoros vai diminuir conforme o teste avança – ou seja, você vai ter que acelerar! Quando não conseguir chegar ao cone antes de o bipe soar, pare o aplicativo e confira o nível que atingiu.

SEU DESEMPENHO
Acima do nível 12 – Excelente!
Do nível 10 ao 11 – Está bem
Até o nível 9 – Razoável

AUMENTE SEU FÔLEGO
Faça o teste do bipe toda semana. “A repetição do exercício já ajuda aaumentar sua capacidade cardiovascular”, afirma o americano Alwyn Cosgrove, especialista em força e condicionamento físico. Em outros dois dias, realize este treino: corra 1 minuto a 85% da sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM*) e caminhe 2 minutos. Repita 8 vezes. “Séries intervaladas são aumentam seu VO2 máx (a quantidade máxima de oxigênio que seucorpo absorve a cada respiração), que é um bom indicador do seucondicionamento aeróbico”, diz.* FCM = 220 – sua idade

Desafio 5

LEVANTAMENTO TERRA
Muitos caras deixam de lado exercícios que trabalham os músculos da cadeia posterior (lombar, glúteos, isquiotibiais). Ok, você pode até dizer que é porque esses músculos não são visíveis na balada. Mas eles são importantes para você pular, correr, agachar (movimentos que colocam seupreparo físico à prova até brincando com as crianças no quintal). E um dos melhores exercícios para trabalhar essa parte do corpo é o levantamento terra.

O Teste
Carregue uma barra com o máximo de peso que você consegue erguer uma vez (1 RM) no levantamento terra. Deixe-a à frente de suas canelas. Flexione os joelhos e abaixe para pegar a barra. Segure-a com as mãos afastadas na distância dos ombros, as palmas para trás e os braços esticados. Fique em pé. Agache devagar e desça a barra até o chão, mantendo-a o mais próximo possível das suas pernas.

SEU DESEMPENHO
Levantou mais de 1,75 vez seu peso – Excelente!
1,5 a 1,74 vez seu peso – Está bem
até 1,4 vez seu peso – Razoável

ERGA MAIS PESO
Realize o levantamento terra duas vezes por semana (sempre em dias alternados). Faça o exercício com uma carga que você consiga realizar 3 séries de 5 movimentos, com 1 minuto de intervalo entre elas. “Ao manter baixo o número de repetições, você consegue usar bastante peso e se concentrar na postura”, diz o treinador americano Mike Robertson, especialista em força e condicionamento físico. Aumente a carga quando sentir que o exercício ficou fácil. Isso significa conseguir fazer duas repetições extras na última série, em dois treinos seguidos.

Desafio 6

FLEXÕES DE BRAÇOS BATENDO PALMA
Um tronco forte não serve apenas para estufar a camiseta. Ele também ajuda você a transferir sua força – seja para arrastar o sofá na casa da sogra ou imobilizar um adversário no jiu-jítsu. Por exigir explosão e força, aflexão de braços batendo palma é uma boa forma de avaliar o quão forte está a parte superior do seu corpo.

O Teste
Fique em posição de flexão de braços. Flexione os cotovelos e aproxime o peito do chão. Num movimento explosivo, estenda os braços fazendo força o suficiente para tirar as mãos do solo. No momento em que suas mãos estiverem no ar, bata uma palma. Retorne para a posição inicial. Faça o maior número de repetições que conseguir sem parar.

SEU DESEMPENHO
Mais de 10 repetições – Excelente!
De 5 a 9 repetições – Está bem
Até 4 repetições – Razoável

EMPURRE MAIS FORTE
Não achava que bater palma era algo difícil? Execute esse exercício duas vezes por semana (sempre em dias alternados), mas com as mãos apoiadas num estepe. Isso deixa o movimento mais fácil. Faça 3 séries de 5 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas. Diminua a altura do apoio conforme o exercício se tornar fácil. Para ter um tronco ainda mais potente, inclua também na sua rotina arremesso de bola ajoelhado: em pé, de frente para uma parede, segure uma medicine ball na altura do peito. Dê três passos para trás. Ajoelhe-se. Estenda os braços para a frente e arremesse a bola na parede com toda sua força. Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas.

Desafio 7

PRANCHA
Sobram motivos para você querer ter um tanque. Ele chama a atenção das garotas e protege sua saúde (gordura na região abdominal aumenta o risco de doenças fatais). Mais: “Uma barriga definida estabiliza o tronco e permite que você produza e transfira mais força para o corpo todo”, diz Angelo Poli, diretor técnico da academia Whole Body Fitness, nos Estados Unidos. Exercícios isométricos, como a prancha, estão entre os melhorespara fortalecer seu abdome e testar a resistência da região central do seucorpo.

O Teste
Fique em posição de flexão de braço, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Apoie os antebraços no chão e deixe os cotovelos flexionadosa 90 graus. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia o abdome e mantenha-se parado nessa posição o máximo que conseguir.

SEU DESEMPENHO
Mais de 3 min. – Excelente!
De 2 min. a 2 min. e 59 s – Está bem
Até 1 min. e 59 s – Razoável

CONSTRUA UM CORE PODEROSO
Não demorou muito tempo para seu corpo começar a tremer mais do que vara verde? Fazer esse exercício duas vezes por semana (sempre em dias alternados) vai fortalecer seu abdome: fique em posição de flexão de braços e segure uma bola de tênis com a mão direita. Apoie todo o peso doseu corpo no braço esquerdo e levante a mão direita. Jogue a bola contra a parede e pegue-a de volta. Realize 15 repetições e depois execute o movimento com o outro braço. Isso é uma série. Faça 2, com intervalo de 1 minuto entre elas.

German Volume Training (GVT)

Diversas são as técnicas e os sistemas de treinamento que existem hoje no mundo dos esportes. Seja qual for a modalidade, sempre existirão diversas formas de chegar em um só lugar. Entretanto, o que diferencia a escolha para o seguimento de determinado método são diversos aspectos como a individualidade fisio biológica, a disponibilidade para treinamento, a melhor resposta a determinado treinamento e assim por diante. Se por um lado, alguns são adeptos ao velho e volumoso FST-7, outros já são adeptos a treinos curtos, intensos e infrequentes como o HIT.

Foi diante de tudo isso, que na década de 70, na Alemanha, um homem, treinador nacional de weightlifters, chamado Rolf Feser criou um método de sistema de treinamento, chamado de German Volume Training (GVT), que logo foi adaptado para alguns atletas locais e, mais tarde, recriado em outros países como o EUA.

Inicialmente, o objetivo desse método é acrescentar peso corpóreo aos atletas de Weightlifting em um curto período, para que eles pudessem subir sua categoria e assim, ganhando algum título importante, receber mais prestígio. E foi muito disso que realmente aconteceu. Entretanto, percebeu-se também uma certa evolução no quesito força e resistência, que era realmente importante naquele esporte.

O treinamento, relativamente básico e simples possuía (e possui, pois ainda é utilizado por algumas pessoas) alguns princípios descritos como:

a) Séries: O objetivo é realizar 10 séries de 10 repetições em um mesmo exercício com cerca de 60% de 1RM. Entretanto, a carga deveria ser a máxima possível, desde que executado o movimento com perfeição.

b) Tempo de descanso entre séries e exercícios: Buscando o máximo de fadiga miofibrilar e principalmente por tratar-se de atletas levantadores de peso e não de fisiculturistas, o método propunha descansos relativamente normais/curtos do ponto de vista desses atletas, com cerca de 90-120 segundos. Este era o tempo suficiente para que o atleta pudesse recompor parte de sua energia e então realizar novamente o treinamento.

[ad#2]c) Cadência: O treino exigia algumas cadências que variariam de acordo com a parte do corpo a ser trabalhada. Cadências de 4-0-2 para músculos grandes e 3-0-2 para músculos grandes não eram incomuns. Perceba que o treino não exigia contração máxima estática.

d) Número de exercícios: Apenas um, a grosso modo. Entretanto, se necessário, um exercício auxiliar ou isolador poderia ser adicionado no treino, variando em torno de 3 séries de 10 a 20 repetições.

e) Descanso entre as sessões de treinamento: Por ser um treino extremamente volumoso e denso, o descanso proposto era de pelo menos 5 dias para a musculatura trabalhada.

OBS: CONSULTE SEU PROFESSOR ANTES DE QUALQUER TREINO, ATÉ MESMO PORQUE A INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA DE CADA UM RESPONDE DE FORMAS DIFERENTES A CADA PROGRAMA.

BONS TREINOS!!

Como as calorias viram gordura no corpo?

Ao ingerir mais calorias do que as que são gastas nas atividades diárias, a tendência é que o excesso seja armazenado como gordura pelo organismo. Mas atenção: caloria – ou quilocaloria – não é uma substância que vem dentro da comida, e sim uma unidade de medida de energia. O valor calórico de um alimento serve, portanto, para indicar quanta energia ele fornece para o corpo. Um ser humano precisa consumir todo dia, em média, 30 calorias por quilo de seu peso. Se a pessoa ingere mais calorias do que isso, o corpo estoca como gordura. Ao ingerir menos calorias, o corpo emagrece, queimando essas reservas para atender à necessidade diária de energia.

calorias-gordura-digestao-estomago

1. Os alimentos contêm três tipos de nutriente: carboidratos (comum em pães e massas), proteínas (abundante nas carnes) e triglicerídeos (óleos e gordura). Ao fim da digestão, o alimento é quebrado em glicose (vinda dos carboidratos), aminoácidos (que formam as proteínas) e ácidos graxos (vindos dos triglicerídeos)

2. O intestino delgado absorve os nutrientes para jogá-los na corrente sanguínea. Ao entrar no fígado, os triglicerídeos voltam a ser ácidos graxos. Lá dentro, são reprocessados para formar lipoproteínas que voltam ao sangue para abastecer as células do corpo todo

3. Se sobraM triglicerídeos, eles são absorvidos pelo tecido adiposo – formado por 30 bilhões de células que armazenam gordura – por meio das lipoproteínas. Esse tecido aparece sob a pele (gordura subcutânea), ao redor dos órgãos (gordura visceral), na medula óssea e no tecido do peito

4. A glicose, principal fonte de energia do corpo, é usada pelas células ou armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos. Se for ingerida em excesso, porém, pode ser processada pelo fígado para gerar mais triglicerídeos, que serão estocados, ou seja, gordura. A gordura subcutânea se acumula em coxas, quadril e braço. A visceral – que aumenta o risco de doença cardiovascular – é estocada na barriga

5. Os aminoácidos viajam pela corrente sanguínea e são usados pelas células de todo o corpo para sintetizar proteínas e usá-las para reconstituir várias estruturas, como o tecido muscular. O excesso é eliminado pelos rins em forma de ureia, na urina

Fonte: Jacob Faintuch, clínico geral do Hospital das Clínicas (SP); Rosana Radominski, presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia; e Silvia Bertoncello, endocrinologista do Hospital São Camilo (SP).

Barra fixa!

Assim como as flexões, a barra fixa é um exercício que normalmente é evitado, pois ela é incrivelmente difícil de realizar – isto é um erro comum no planejamento de treino. Quando um exercício é difícil de executar, sem dúvida, significa que há um progresso a ser feito. A maioria dos levantadores de peso pesados podem puxar quantidades impressionantes de peso em uma máquina, mas encontram dificuldade em fazer barra fixa. Barra fixa é um exercício composto e fazê-los bem requer uma quantidade incrível de força. Fazer barra fixa é uma ótima maneira de construir uma grande quantidade de massa muscular em um curto período de tempo e fortalecer costas e braços.

A barra fixa é classificada como um exercício composto, pois requer o movimento de mais de uma articulação e trabalha com mais de um grupo muscular. A barra fixa pronada é quando você prende uma barra com as palmas das mãos voltadas para fora de seu corpo e concentra a maior parte do trabalho em sua grande dorsal (“asas”, ou lats), fornecendo também um treino secundário para os bíceps, antebraços, peito e romboides.

A barra fixa supinada, feita com as palmas viradas para você, também coloca o esforço primário na grande dorsal, mas desloca parte do treino secundário para o deltóide posterior (costas dos ombros), e coloca maior ênfase nos bíceps. Pelo fato da barra fixa supinada trabalhar os bíceps tão bem, é um ótimo exercício para os braços.

O uso de alças laterais, onde as palmas das mãos ficam viradas uma para a outra, realiza o terceiro tipo comum de barra fixa. Este tipo de barra fixa é uma mistura do barra fixa pronada e da barra fixa supinada. Eu recomendo um treino completo, composto de uma mistura de todos os três tipos de barra fixa comuns para garantir que você obtenha o máximo dos seus esforços.

Como você vai levantar aproximadamente seu próprio peso cada vez que você realizar uma repetição na barra fixa, seus músculos irão progredir muito rapidamente. Claro que, conforme você ganhar massa muscular, você poderá progressivamente levantar mais peso em cada treino, mas isso é uma preocupação para mais adiante. Não desanime se você só pode fazer uma barra fixa de primeira. Você pode comprar uma barra fixa para colocar em sua porta e fazer várias repetições ao longo do dia. Depois tire um dia de descanso e tente novamente no dia seguinte. Continue fazendo isto até que você possa fazer algumas séries seguidas.

Se você tem dificuldade para realizar qualquer barra fixa, há um outro exercício que você pode fazer para aumentar sua força. É basicamente uma barra fixa horizontal. Se você tem uma barra, ou um supino, deite-se embaixo da barra, enrijeça seu corpo e puxe-o até seu peito alcançar a barra. A barra fixa é um tremendo exercício para toda a parte superior do corpo. Se você quer ter as costas mais largas, ombros maiores e o tronco ereto, a barra fixa é um exercício perfeito para você.

MULHER HULK????

Essa é para você, mulher, que tem medo de fazer musculação e ficar com o corpo forte e musculoso. Pode ter certeza de que você não ficará igual a mulher HULK. Ao contrário do que muita gente pensa, não se ganha músculos de forma indefinida. Cada organismo possuí um limite físico, uma individualidade biológica que não pode ser modificado apenas com musculação. Por mais que uma mulher treine pesado durante muitos anos, jamais mudará seu biotipo. Além disso, pode não parecer, mas ganhar músculos não é uma tarefa assim tão simples, sobretudo para mulheres, que tem níveis de testosterona bem mais baixos que dos homens.

Claro que existem mulheres musculosas! Mas como?

Se a mulher tiver predisposição para tal e com recursos como esteroides e anabolizantes (também conhecidos simplesmente como anabolizantes, são uma classe de hormônios esteroides naturais e sintéticos que promovem o crescimento celular e a sua divisão, resultando no desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente o muscular e ósseo) isso pode ocorrer porém nem sempre de forma saudável.

Então mulheres não se preocupem em ficarem musculosas, deixaremos para atletas que buscam outro objetivo, e para nós mortais usufruiremos das dezenas de benefícios da musculação como a melhora do condicionamento físico, aumento do metabolismo, melhora da postura e articulações entre outros.

Assim, você que tem medo de musculação e acha que vai virar a mulher HULK, saiba que no máximo você pode é ficar VERDE.

Abras a todos.

ATP Fitness, gerando energia para sua vida!