Quanto
tempo de exercício é suficiente para você ter resultado? Trinta minutos
diários? Vinte? Quinze? Que tal 4 min? Só quatro. Parece pouco? Não se a
intensidade for a maior possível. Segundo um estudo publicado pelo japonês
Izumi Tabata em 1996, com apenas 4 min de exercício intervalado muito intenso
(repetido por algumas semanas, claro), é possível obter melhoras tanto na
capacidade aeróbia quanto na capacidade anaeróbia.
O pesquisador Izumi Tabata, do instituto Nacional de Fitness e Esportes de
Tóquio, ficou famoso depois de comparar os resultados de atletas que pedalaram
numa bicicleta ergométrica por uma hora a 70% do VO2 máx. ao longo de seis
semanas, cinco dias por semana, com os resultados de atletas que pedalaram bem
menos: “apenas” sete ou oito sprints de 20 s na maior intensidade possível, com
intervalos de apenas 10 s. A intensidade do exercício no segundo grupo chegava
a 170% do VO2 máx., algo surreal, provavelmente só alcançado em condições
extremamente controladas e por atletas de ponta.
Dizem que o Tabata é o melhor treino cardio supra-aeróbio já descoberto. O
spinning também pode ser um tipo de treino intervalado de alta intensidade
(conhecido no jargão científico como HIIT). Mas, no caso do Tabata, não basta
ser intenso. Tem de ser exaustivo. Por isso dura apenas 4 min.
O “Protocolo Tabata”, elogiado, aplicado e ainda discutido 16 anos depois de
sua criação, é uma espécie de fórmula aplicável a todo tipo de exercício.
Embora tenha sido testado na bicicleta, ele é usado para intensificar
agachamentos, flexões de braço, sprints de corrida, saltos com corda, saltos na
caixa, abdominais, remadas e uma infinidade de outros movimentos. A ideia é
sempre a mesma: executar o máximo de repetições que conseguir em 8 séries de 20
s com apenas 10 s de intervalo entre as séries. Na soma, dá 4 min. No relógio é
pouco, mas na fisiologia é um esforço cavalar. Acredite: se fizer direito, você
termina isso aí querendo deitar para recuperar o fôlego e a existência, de
preferência no colinho da mamãe.
“É um jeito de perturbar o metabolismo”, diz Carl Foster, professor de
exercício e Ciência do Esporte na Universidade de Wisconsin (EUA). Segundo
Foster, a estratégia é bem-vinda ao promover diversos benefícios com pouco
tempo de investimento, como recrutar fibras musculares rápidas, que os
exercícios aeróbios convencionais costumam deixar de lado. Tanto para
resultados estéticos como para o controle do diabetes tipo 2, ele reconhece que
o exercício muito intenso traz grandes benefícios potenciais. Ele só faz uma
ressalva: nem todo mundo está preparado para fazer tanto esforço de uma vez.
“Esse tipo de exercício é extenuante e é preciso se perguntar quanto tempo
pessoas normais aguentam esse ritmo.” O especialista lembra que esportistas
competitivos têm uma motivação externa para se submeter a esforços dessa ordem,
mas que grande parte das pessoas já considera sacrifício fazer uma caminhada
leve três vezes por semana. “Pessoas sedentárias que resolvem fazer exercício
exaustivo de uma hora para outra podem até ter um infarto do miocárdio”, alerta
ele.
Fica a dica, então. Quem está saindo do sedentarismo agora ou não é exatamente
fã de exercício físico intenso talvez deva observar de fora ou entrar com
reservas na brincadeira. E quem curte um desafio, faça o favor de ler a matéria
inteira atentamente antes de se desembestar a fazer exercício errado.
Em primeiro lugar, a ideia não é que você faça SOMENTE 4 min de exercício por
dia ou por semana. Não misturemos as estações. O Tabata serve pra dar uma
sacudida na inércia, mas não substitui tudo que você faz normalmente. Continua
sendo importante treinar várias vezes por semana, equilibradamente, estimulando
músculos, coração, neurônios e tudo mais. Aliás, há quem sugira fazer um treino
inteiro com vários Tabatas. Ou seja, vários quatro-minutos-de-exercícios
diferentes em alta intensidade, de modo que o corpo inteiro trabalhe por tempo
suficiente.
Exercícios diferentes, resultados diferentes. No estudo do Izumi Tabata, foram
observados os efeitos no metabolismo. Mas em outros exercícios, o efeito maior
poderá acontecer sobre a resistência ou a potência muscular, por exemplo. No
remo e na corrida, o Tabata serve à potência muscular. No salto com corda, pode
ser um desafio à tolerância psicológica. Em geral, o propósito não é a
hipertrofia, então nem sempre é interessante usar pesos. Aliás, você não vai
querer arriscar sua segurança usando carga em agachamentos acelerados, vai?
Sem carga nenhuma, o Tabata de agachamento é um dos exercícios mais dolorosos
que você irá experimentar, se tiver coragem. É com ele que o professor Joel
Fridman, dono da CrossFit Brasil, costuma dar as boas vindas aos novos alunos.
Logo no fim da primeira aula dos novatos, que é sempre individual, Fridman vem
com essa surpresinha. “O Tabata no primeiro dia serve para avaliar o
condicionamento do aluno e também funciona como filtro
psicológico-motivacional, para as pessoas entenderem que tipo de treino terão
pela frente”, explica Joel. O aluno, desavisado, obedece às instruções sem
saber as consequências, enquanto o professor se diverte com o que está por vir.
Aconteceu com esta repórter, que até então se acreditava treinada e em forma.
Primeira série: 21 agachamentos. O professor marcava tudo no cronômetro e dava
as ordens, sem me deixar descansar um segundo a mais. O desafio era manter o
ritmo e fazer a oitava série com um número de repetições bem próximo ao da
primeira. E é claro que a repórter aqui não queria decepcionar. Terminei a
oitava série com 18 repetições, achando que estava somente cansada, mas já
pronta para ir pra casa. Ledo engano. Poucos segundos depois, eu estava no
chão, impossibilitada de sustentar meu peso sobre as pernas, como se elas já
não prestassem para nada.
Não foi exatamente sofrido, já que eu gargalhei com a repentina inutilidade dos
músculos trabalhados, mas foi assustador. Tive de esperar meia hora até poder
ficar em pé de novo. Passei três dias ridiculamente dolorida, com sérias
dificuldades para subir e descer degraus, como se tivesse feito a primeira
sessão de agachamentos da minha vida. Ou tomado uma surra.
Segundo Fridman, o que me derrubou foi pura fadiga muscular. Ela acontece
porque o tempo de execução de cada série está muito próximo ao tempo de duração
da fonte energética predominante no início do movimento (a adenosina
trifostafo: ATP-CP). Essa fonte energética dá conta do recado em movimentos
curtos e rápidos ou fortes.
Em 20 s, ela se esgota quase completamente, mas se recarrega rapidamente
também. Depois de algumas séries, explica Fridman, esse sistema de recuperação
começa a entrar em falência, e o corpo começa a usar em maior quantidade o
glicogênio muscular, o segundo sistema energético, que dura aproximadamente 4
min. “Ambos os sistemas (ATP-CP e glicogênico) são anaeróbios (trabalham na
ausência de oxigênio) e acabam sendo testados em seu limite, o que leva à
fadiga muscular.”
Não é só condicionamento físico que afasta a fadiga. O preparo mental também
ajuda, já que o exercício nessa intensidade causa um grande desconforto.
Como se preparar? Ir treinando mais pesado, aos poucos. E isso não significa
pegar peso. Significa desafiar o sistema cardiorrespiratório com exercícios que
levem o coração mais perto da boca. Conselho de amiga: a experiência em atividades
físicas mais amenas (como eu pude constatar nas próprias pernas) nem sempre
será suficiente para diminuir o impacto dos treinos pesados.
Se depois dessas explicações você estiver decidido a encarar o Tabata, comece
com o pé direito. Verifique no médico como está sua saúde e procure um
profissional de Educacão Física qualificado. E não se esqueça do cronômetro e
da garrafa d’água.
Queima de calorias pode chegar a quase 600
Sim, prepare-se para torrar um monte de calorias. Estudos já mostraram que o gasto
calórico pode ser até 37% maior depois que você termina sua sessão de treino se
comparado ao treinamento convencional. Ou seja, mesmo parado, você continuará
com o metabolismo tão acelerado que o gasto calórico continuará a pleno vapor.
Segundo Eden Carlos de Jesus, personal trainer especialista em treinamento
funcional, essas estimativas não se referem propriamente ao Tabata, mas têm
tudo a ver com treino. Explica-se: as calorias queimadas foram calculadas a
partir de um novo protocolo, chamado de MRT, ou treino metabólico de
resistência, um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade que nasceu
a partir do Protocolo Tabata. Portanto, pode-se imaginar que o seu corpo se
despeça de algo em torno disso. Mas não é só. Aqueles míseros 4 min farão o seu
corpo dar adeus a entre 350 cal e 600 cal (isso se você estiver bem
condicionado e fizer os exercícios à exaustão, como é proposto), considerando o
que se queima durante a execução dos exercícios e o que se continua queimando
no pós-treino, essa sim é a “chave” do Protocolo Tabata.
Por Francine Lima
Nenhum comentário:
Postar um comentário