Barra fixa!

Assim como as flexões, a barra fixa é um exercício que normalmente é evitado, pois ela é incrivelmente difícil de realizar – isto é um erro comum no planejamento de treino. Quando um exercício é difícil de executar, sem dúvida, significa que há um progresso a ser feito. A maioria dos levantadores de peso pesados podem puxar quantidades impressionantes de peso em uma máquina, mas encontram dificuldade em fazer barra fixa. Barra fixa é um exercício composto e fazê-los bem requer uma quantidade incrível de força. Fazer barra fixa é uma ótima maneira de construir uma grande quantidade de massa muscular em um curto período de tempo e fortalecer costas e braços.

A barra fixa é classificada como um exercício composto, pois requer o movimento de mais de uma articulação e trabalha com mais de um grupo muscular. A barra fixa pronada é quando você prende uma barra com as palmas das mãos voltadas para fora de seu corpo e concentra a maior parte do trabalho em sua grande dorsal (“asas”, ou lats), fornecendo também um treino secundário para os bíceps, antebraços, peito e romboides.

A barra fixa supinada, feita com as palmas viradas para você, também coloca o esforço primário na grande dorsal, mas desloca parte do treino secundário para o deltóide posterior (costas dos ombros), e coloca maior ênfase nos bíceps. Pelo fato da barra fixa supinada trabalhar os bíceps tão bem, é um ótimo exercício para os braços.

O uso de alças laterais, onde as palmas das mãos ficam viradas uma para a outra, realiza o terceiro tipo comum de barra fixa. Este tipo de barra fixa é uma mistura do barra fixa pronada e da barra fixa supinada. Eu recomendo um treino completo, composto de uma mistura de todos os três tipos de barra fixa comuns para garantir que você obtenha o máximo dos seus esforços.

Como você vai levantar aproximadamente seu próprio peso cada vez que você realizar uma repetição na barra fixa, seus músculos irão progredir muito rapidamente. Claro que, conforme você ganhar massa muscular, você poderá progressivamente levantar mais peso em cada treino, mas isso é uma preocupação para mais adiante. Não desanime se você só pode fazer uma barra fixa de primeira. Você pode comprar uma barra fixa para colocar em sua porta e fazer várias repetições ao longo do dia. Depois tire um dia de descanso e tente novamente no dia seguinte. Continue fazendo isto até que você possa fazer algumas séries seguidas.

Se você tem dificuldade para realizar qualquer barra fixa, há um outro exercício que você pode fazer para aumentar sua força. É basicamente uma barra fixa horizontal. Se você tem uma barra, ou um supino, deite-se embaixo da barra, enrijeça seu corpo e puxe-o até seu peito alcançar a barra. A barra fixa é um tremendo exercício para toda a parte superior do corpo. Se você quer ter as costas mais largas, ombros maiores e o tronco ereto, a barra fixa é um exercício perfeito para você.

MULHER HULK????

Essa é para você, mulher, que tem medo de fazer musculação e ficar com o corpo forte e musculoso. Pode ter certeza de que você não ficará igual a mulher HULK. Ao contrário do que muita gente pensa, não se ganha músculos de forma indefinida. Cada organismo possuí um limite físico, uma individualidade biológica que não pode ser modificado apenas com musculação. Por mais que uma mulher treine pesado durante muitos anos, jamais mudará seu biotipo. Além disso, pode não parecer, mas ganhar músculos não é uma tarefa assim tão simples, sobretudo para mulheres, que tem níveis de testosterona bem mais baixos que dos homens.

Claro que existem mulheres musculosas! Mas como?

Se a mulher tiver predisposição para tal e com recursos como esteroides e anabolizantes (também conhecidos simplesmente como anabolizantes, são uma classe de hormônios esteroides naturais e sintéticos que promovem o crescimento celular e a sua divisão, resultando no desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente o muscular e ósseo) isso pode ocorrer porém nem sempre de forma saudável.

Então mulheres não se preocupem em ficarem musculosas, deixaremos para atletas que buscam outro objetivo, e para nós mortais usufruiremos das dezenas de benefícios da musculação como a melhora do condicionamento físico, aumento do metabolismo, melhora da postura e articulações entre outros.

Assim, você que tem medo de musculação e acha que vai virar a mulher HULK, saiba que no máximo você pode é ficar VERDE.

Abras a todos.

ATP Fitness, gerando energia para sua vida!

VOCÊ TEM DISCIPLINA??

Para ser bem sucedido em qualquer área da vida é preciso ter disciplina. Durante a vida todos nós desenvolvemos diversos hábitos, alguns bons, outros ruins. Infelizmente boa parte das pessoas desenvolve um dos piores hábitos que podemos imaginar, fazendo com que as mesmas tenham uma vida repleta de frustrações. Esse hábito chama-se procrastinação.

 Procrastinação = é o diferimento ou adiamento de uma ação. Para a pessoa que está a procrastinar, isso resulta em stress, sensação de culpa, perda de produtividade e vergonha em relação aos outros, por não cumprir com a suas responsabilidades e compromissos (Wikipedia). É o termo usado para definir o famoso hábito de deixar as coisas para depois.

“Ah, hoje estou cansado, amanhã eu treino….Tenho que entregar esse trabalho só na outra semana, depois eu faço….Estou com o seguro desemprego, depois eu procuro emprego…e assim vai”.

Quantas pessoas você conhece que agem dessa forma? Bom, eu pelo menos conheço muitas, e geralmente não são muito felizes com a situação que vivem hoje.

A musculação não é diferente de outras atividades. Se você quer ser bem sucedido precisa ser disciplinado. Pular um dia de treino sempre acaba virando dois, três ou quatro, e quando você percebe a semana está perdida. Depois surge a famosa questão: “por que eu não tenho resultados?”.

Por isso tudo dito acima, não adianta você querer aquele corpo tão desejado em pouco tempo ou aqueles quilos a menos em poucos dias, você pode até obter isso tudo, com métodos poucos recomendados ou até absurdos. O preço??? Sua SAÚDE.

Uma dica que te dou se você deseja milagres!

Compre uma vela, aquela de 7 dias, vá para igreja e reze, mas reze com muita fé. As vezes acontece as vezes não. Porém o resultado é ótimo e você  sentirá sua alma mais LEVE. Já é um começo.

Ou se você quer realmente mudar, faça exercícios ( com um profissional habilitado) reeduque sua alimentação e com certeza você verá resultados 'milagrosos'.

Se dedique, se discipline, treine, coma, descanse e colha os frutos.

ABRAS A TODOS E BONS TREINOS...

PROTOCOLO TABATA, VOCÊ SABE O QUE É???

Quanto tempo de exercício é suficiente para você ter resultado? Trinta minutos diários? Vinte? Quinze? Que tal 4 min? Só quatro. Parece pouco? Não se a intensidade for a maior possível. Segundo um estudo publicado pelo japonês Izumi Tabata em 1996, com apenas 4 min de exercício intervalado muito intenso (repetido por algumas semanas, claro), é possível obter melhoras tanto na capacidade aeróbia quanto na capacidade anaeróbia. 

O pesquisador Izumi Tabata, do instituto Nacional de Fitness e Esportes de Tóquio, ficou famoso depois de comparar os resultados de atletas que pedalaram numa bicicleta ergométrica por uma hora a 70% do VO2 máx. ao longo de seis semanas, cinco dias por semana, com os resultados de atletas que pedalaram bem menos: “apenas” sete ou oito sprints de 20 s na maior intensidade possível, com intervalos de apenas 10 s. A intensidade do exercício no segundo grupo chegava a 170% do VO2 máx., algo surreal, provavelmente só alcançado em condições extremamente controladas e por atletas de ponta.

Dizem que o Tabata é o melhor treino cardio supra-aeróbio já descoberto. O spinning também pode ser um tipo de treino intervalado de alta intensidade (conhecido no jargão científico como HIIT). Mas, no caso do Tabata, não basta ser intenso. Tem de ser exaustivo. Por isso dura apenas 4 min.

O “Protocolo Tabata”, elogiado, aplicado e ainda discutido 16 anos depois de sua criação, é uma espécie de fórmula aplicável a todo tipo de exercício. Embora tenha sido testado na bicicleta, ele é usado para intensificar agachamentos, flexões de braço, sprints de corrida, saltos com corda, saltos na caixa, abdominais, remadas e uma infinidade de outros movimentos. A ideia é sempre a mesma: executar o máximo de repetições que conseguir em 8 séries de 20 s com apenas 10 s de intervalo entre as séries. Na soma, dá 4 min. No relógio é pouco, mas na fisiologia é um esforço cavalar. Acredite: se fizer direito, você termina isso aí querendo deitar para recuperar o fôlego e a existência, de preferência no colinho da mamãe. 

“É um jeito de perturbar o metabolismo”, diz Carl Foster, professor de exercício e Ciência do Esporte na Universidade de Wisconsin (EUA). Segundo Foster, a estratégia é bem-vinda ao promover diversos benefícios com pouco tempo de investimento, como recrutar fibras musculares rápidas, que os exercícios aeróbios convencionais costumam deixar de lado. Tanto para resultados estéticos como para o controle do diabetes tipo 2, ele reconhece que o exercício muito intenso traz grandes benefícios potenciais. Ele só faz uma ressalva: nem todo mundo está preparado para fazer tanto esforço de uma vez. 

“Esse tipo de exercício é extenuante e é preciso se perguntar quanto tempo pessoas normais aguentam esse ritmo.” O especialista lembra que esportistas competitivos têm uma motivação externa para se submeter a esforços dessa ordem, mas que grande parte das pessoas já considera sacrifício fazer uma caminhada leve três vezes por semana. “Pessoas sedentárias que resolvem fazer exercício exaustivo de uma hora para outra podem até ter um infarto do miocárdio”, alerta ele. 

Fica a dica, então. Quem está saindo do sedentarismo agora ou não é exatamente fã de exercício físico intenso talvez deva observar de fora ou entrar com reservas na brincadeira. E quem curte um desafio, faça o favor de ler a matéria inteira atentamente antes de se desembestar a fazer exercício errado. 

Em primeiro lugar, a ideia não é que você faça SOMENTE 4 min de exercício por dia ou por semana. Não misturemos as estações. O Tabata serve pra dar uma sacudida na inércia, mas não substitui tudo que você faz normalmente. Continua sendo importante treinar várias vezes por semana, equilibradamente, estimulando músculos, coração, neurônios e tudo mais. Aliás, há quem sugira fazer um treino inteiro com vários Tabatas. Ou seja, vários quatro-minutos-de-exercícios diferentes em alta intensidade, de modo que o corpo inteiro trabalhe por tempo suficiente. 

Exercícios diferentes, resultados diferentes. No estudo do Izumi Tabata, foram observados os efeitos no metabolismo. Mas em outros exercícios, o efeito maior poderá acontecer sobre a resistência ou a potência muscular, por exemplo. No remo e na corrida, o Tabata serve à potência muscular. No salto com corda, pode ser um desafio à tolerância psicológica. Em geral, o propósito não é a hipertrofia, então nem sempre é interessante usar pesos. Aliás, você não vai querer arriscar sua segurança usando carga em agachamentos acelerados, vai?

Sem carga nenhuma, o Tabata de agachamento é um dos exercícios mais dolorosos que você irá experimentar, se tiver coragem. É com ele que o professor Joel Fridman, dono da CrossFit Brasil, costuma dar as boas vindas aos novos alunos. Logo no fim da primeira aula dos novatos, que é sempre individual, Fridman vem com essa surpresinha. “O Tabata no primeiro dia serve para avaliar o condicionamento do aluno e também funciona como filtro psicológico-motivacional, para as pessoas entenderem que tipo de treino terão pela frente”, explica Joel. O aluno, desavisado, obedece às instruções sem saber as consequências, enquanto o professor se diverte com o que está por vir. Aconteceu com esta repórter, que até então se acreditava treinada e em forma. 

Primeira série: 21 agachamentos. O professor marcava tudo no cronômetro e dava as ordens, sem me deixar descansar um segundo a mais. O desafio era manter o ritmo e fazer a oitava série com um número de repetições bem próximo ao da primeira. E é claro que a repórter aqui não queria decepcionar. Terminei a oitava série com 18 repetições, achando que estava somente cansada, mas já pronta para ir pra casa. Ledo engano. Poucos segundos depois, eu estava no chão, impossibilitada de sustentar meu peso sobre as pernas, como se elas já não prestassem para nada. 

Não foi exatamente sofrido, já que eu gargalhei com a repentina inutilidade dos músculos trabalhados, mas foi assustador. Tive de esperar meia hora até poder ficar em pé de novo. Passei três dias ridiculamente dolorida, com sérias dificuldades para subir e descer degraus, como se tivesse feito a primeira sessão de agachamentos da minha vida. Ou tomado uma surra. 

Segundo Fridman, o que me derrubou foi pura fadiga muscular. Ela acontece porque o tempo de execução de cada série está muito próximo ao tempo de duração da fonte energética predominante no início do movimento (a adenosina trifostafo: ATP-CP). Essa fonte energética dá conta do recado em movimentos curtos e rápidos ou fortes. 

Em 20 s, ela se esgota quase completamente, mas se recarrega rapidamente também. Depois de algumas séries, explica Fridman, esse sistema de recuperação começa a entrar em falência, e o corpo começa a usar em maior quantidade o glicogênio muscular, o segundo sistema energético, que dura aproximadamente 4 min. “Ambos os sistemas (ATP-CP e glicogênico) são anaeróbios (trabalham na ausência de oxigênio) e acabam sendo testados em seu limite, o que leva à fadiga muscular.”

Não é só condicionamento físico que afasta a fadiga. O preparo mental também ajuda, já que o exercício nessa intensidade causa um grande desconforto. 

Como se preparar? Ir treinando mais pesado, aos poucos. E isso não significa pegar peso. Significa desafiar o sistema cardiorrespiratório com exercícios que levem o coração mais perto da boca. Conselho de amiga: a experiência em atividades físicas mais amenas (como eu pude constatar nas próprias pernas) nem sempre será suficiente para diminuir o impacto dos treinos pesados. 

Se depois dessas explicações você estiver decidido a encarar o Tabata, comece com o pé direito. Verifique no médico como está sua saúde e procure um profissional de Educacão Física qualificado. E não se esqueça do cronômetro e da garrafa d’água.

Queima de calorias pode chegar a quase 600

Sim, prepare-se para torrar um monte de calorias. Estudos já mostraram que o gasto calórico pode ser até 37% maior depois que você termina sua sessão de treino se comparado ao treinamento convencional. Ou seja, mesmo parado, você continuará com o metabolismo tão acelerado que o gasto calórico continuará a pleno vapor. Segundo Eden Carlos de Jesus, personal trainer especialista em treinamento funcional, essas estimativas não se referem propriamente ao Tabata, mas têm tudo a ver com treino. Explica-se: as calorias queimadas foram calculadas a partir de um novo protocolo, chamado de MRT, ou treino metabólico de resistência, um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade que nasceu a partir do Protocolo Tabata. Portanto, pode-se imaginar que o seu corpo se despeça de algo em torno disso. Mas não é só. Aqueles míseros 4 min farão o seu corpo dar adeus a entre 350 cal e 600 cal (isso se você estiver bem condicionado e fizer os exercícios à exaustão, como é proposto), considerando o que se queima durante a execução dos exercícios e o que se continua queimando no pós-treino, essa sim é a “chave” do Protocolo Tabata.

Por Francine Lima

Vontade é a palavra!!

...A lenda pessoal é aquilo que você sempre desejou fazer. Todas as pessoas, no começo da juventude, sabem qual é sua lenda pessoal.
Nesta altura da vida, tudo é claro, tudo é possível, e não temos medo de sonhar e de desejar tudo aquilo que gostaríamos de fazer. Entretanto, à medida em que o tempo vai passando, uma misteriosa força começa a tentar provar que é impossível realizar a Lenda Pessoal.
Esta força que parece ruim, na verdade está ensinando a você como realizar sua Lenda Pessoal.
Está preparando seu espírito e sua vontade, porque existe uma grande verdade neste planeta: seja você quem for, quando quer com vontade alguma coisa, é porque este desejo nasceu na alma do Universo.
É sua missão na Terra.
(O Alquimista)

Paulo Coelho

Lendo essas palavras me recordo de tantas pessoas que chegam até mim em busca de "milagres" em seus corpos. Pois digo a vocês que sou um mero instrumento de informação, guiando vocês a seu sucesso com seriedade, criatividade e segurança. A disciplina se aprende, os exercícios se aprende, as informações se assimilam, mas a VONTADE, essa com certeza vem de dentro de você.
M.Léo.S